• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

  • 投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー

【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

東京マラソンが終わり、様々なスポーツがシーズンインを迎えようとしています。
そんな準備期の今、気になるのは自分に合った食事量。
どれくらいの量をたべれば太らずに、痩せずに、パフォーマンスを上げられるのだろう。そんなギモンを持っている人も多いのではないでしょうか。
摂取する食事量が少なければ体重の極端な減少や骨密度の低下、貧血などに繋がることもあります。
摂取する食事量が多ければ体重および体脂肪が増加し、カラダのキレの低下に繋がります。
そこで今回は自分にとって適性な食事量を把握するための一つの基準となる【摂取エネルギー量の計算方法】を3つご紹介します。

①アスリートの基礎代謝量から算出する
IOC(日本オリンピック委員会)によって発表されている『アスリートの基礎代謝量』は以下の計算式となっています。

アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)

※除脂肪体重は以下の計算式で求めることができます。
除脂肪体重(kg)=体重(kg)−{体重×(体脂肪率÷100)}
[例:体重60kg・体脂肪率20%の場合、除脂肪体重(kg)=60(kg)−{60×(20÷100)}で48kg、アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×48(kg)で1368(kcal)となります。]

一日に必要なエネルギー量の目安は基礎代謝量を基準として、身体活動量がその何倍にあたるかで算出することができます。
◇オフトレーニング(軽めのトレーニング)時:基礎代謝量×1.50〜1.75倍(kcal)
◇通常練習(普通のトレーニング)時:基礎代謝量×1.75〜2.50倍(kcal)
◇高強度トレーニング(強度が高い、長時間におよぶトレーニング)時:基礎代謝量×2.50倍以上(kcal)


②METs(メッツ)から算出する
100kmを超えるウルトラマラソンやトライアスロンといった長時間におよぶスポーツは、①の基準以上のエネルギーが必要となる場合があります。
そこで、安静時を1とした時の活動強度を表す値「METs」を使い、消費エネルギー量の目安を以下の計算式で算出することができます。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×運動時間(h)×体重(kg)

例えば、体重60kgの人が時速約8kmで30分走った場合のエネルギー消費量は、時速約8kmのランニングが8.0METsにあたるので、
1.05×8.0×0.5×50=210(kcal)となります。

◇6 METs以上の各運動のMETsは以下の通りです。〔厚生労働省〕
6.0:ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク
6.5:エアロビクス
7.0:ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー
7.5:登山(1~2kgの荷物を持って)
8.0:サイクリング(約20km/時)、ランニング(8.0km/時)、水泳(クロール)ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度
10.0:ランニング(9.7km/時)、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳(平泳ぎ)
11.0:水泳:バタフライ、水泳(クロール)速い(約70m/分)、活発な活動
12.0:ランニング(階段を上がる)


③体重減少量から把握する。
計算するのは苦手…という方は、体重の減少量を基準にする方法もあります。
毎朝起床直後の排尿後に、同じ条件(衣類をつけていない状態がベスト)で測定します。
体重が減少していれば、食事量や水分摂取量が少ないことが考えられます。
毎日計測していくと、トレーニング量と摂取した食事の傾向が見えてくるかもしれません。

《まとめ》
今回ご紹介した方法のほかにも様々な基準がありますが、最も大事にしたい基準は「今の自分がベストな状態で動けているか」です。同じエネルギー量をとっても太る人とやせる人がいるように、食べものの消化吸収能力によっても摂取したい量は変わってきます。
計算式はあくまで“目安”と位置づけ、そこから自分のコンディションに合わせて幅をもたせることができるようになりたいですね!

_________________
SHIHO:(スポーツクラウド栄養士)
栄養士・健康運動指導士
札幌を拠点にパーソナルトレーナー&栄養士として活動。
ボディメイクやトレーニング、腸活、レシピなど運動と栄養を合わせた視点で、全国で活躍中。
_________________________

  • 投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • レンコンの栄養

    レンコンの栄養

    これから根野菜の旬の時期になりました。この時期に美味しい...

    2018年05月12日

  • コンビニおでん アスリートは”あのネタ”を選べ!!

    コンビニおでん アスリートは”あのネタ”を選べ!!

    肌寒い季節がやってきました。コンビニに入るとレジの前には...

    2015年11月06日

  • 数あるスポーツドリンク。ナンバーワンドリンクは!?

    数あるスポーツドリンク。ナンバーワンドリンクは!?

     記事を書いている中で、個人的にもナンバーワンドリンクは...

    2016年04月29日

  • 梨は皮ごと食べるべし!?

    梨は皮ごと食べるべし!?

    九月が旬の梨は、非常に甘みが強く食感もシャリシャリとして...

    2015年09月07日

  • クレアチンを始める方へ!クレアチン摂取の注意点

    クレアチンを始める方へ!クレアチン摂取の注意点

    【おすすめの摂取タイミング】 前回の記事にも書きました...

    2016年04月29日

  • 【アスリートにおすすめ野菜シリーズ】第一弾はブロッコリー!【疲労回復&筋肥大】

    【アスリートにおすすめ野菜シリーズ】第一弾はブロッコリー!【疲労回復&筋肥大】

    調理も簡単で、外食でもサラダバーでよく見かける身近なブロ...

    2017年08月14日

  • 早起きが苦手な人に嬉しい!夜のジョギングでダイエット!

    早起きが苦手な人に嬉しい!夜のジョギングでダイエット!

    ダイエットとして注目されているジョギング。 特に早朝の...

    2016年03月14日

  • 【冬の定番『こたつの上のみかん』】どれぐらいの栄養素があるの?!

    【冬の定番『こたつの上のみかん』】どれぐらいの栄養素があるの?!

  • ダルビッシュの体調管理

    ダルビッシュの体調管理

  • 【オレンジジュース】タイミング別効果

    【オレンジジュース】タイミング別効果

  • 暑い夏で大量の汗!体作りをサポート【ミネラル】不足に気をつけろ!

    暑い夏で大量の汗!体作りをサポート【ミネラル】不足に気をつけろ!

  • アスリートのおやつ

    アスリートのおやつ

  • 田中将大投手を支えるレシピ

    田中将大投手を支えるレシピ

  • BMI値を計測しよう!

    BMI値を計測しよう!

  • 最強の野菜って何?

    最強の野菜って何?

  • 試合中のガス欠を防ぐ!グリコーゲンローディング

    試合中のガス欠を防ぐ!グリコーゲンローディング

  • 第6の栄養素!?【水分】

    第6の栄養素!?【水分】

  • クレアチンを始める方へ!クレアチン摂取の注意点

    クレアチンを始める方へ!クレアチン摂取の注意点

  • 水分補給は足りていますか?

    水分補給は足りていますか?

  • はちみつレモン漬けの効果

    はちみつレモン漬けの効果

  • 【ジュニア期はおやつも重要】 補食の理解とおすすめおやつ

    【ジュニア期はおやつも重要】 補食の理解とおすすめおやつ

  • 間食、栄養補給の王!バナナの知られざる栄養価!

    間食、栄養補給の王!バナナの知られざる栄養価!

  • 天然サプリ アーモンド

    天然サプリ アーモンド

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【跳躍力をグッとあげる!】トレーニング7種目&ジャンプのポイント
    【跳躍力をグッとあげる!】トレーニング7種目&ジャンプのポイント
    今回紹介するのは跳躍力を鍛え上げる、ジャンプ系...詳細
  • 【胸椎の可動域を高める】回旋動作向上・腰痛予防にも
    【胸椎の可動域を高める】回旋動作向上・腰痛予防にも
    腰をもっと回して!腰のひねりを使って! ゴル...詳細
  • 【股関節の可動域UP】ハムストリングスのストレッチに!「アクティブストレートレッグレイズ」
    【股関節の可動域UP】ハムストリングスのストレッチに!「アクティブストレートレッグレイズ」
    今回は股関節の可動域を向上させるハムストリング...詳細
  • 【股関節を意識した瞬発力を高めるトレーニング】ハイプル
    【股関節を意識した瞬発力を高めるトレーニング】ハイプル
    爆発的な力を生み出すトレーニングに、クーリン・...詳細
陸上競技
  • 【一流選手から学ぶ】110mHでの記録を伸ばす秘訣
    【一流選手から学ぶ】110mHでの記録を伸ばす秘訣
    陸上競技の110mHは、高さ106.7cmのハ...詳細
  • 【マーカー走でピッチを高めてスピードUP】
    【マーカー走でピッチを高めてスピードUP】
    速く走るには、脚の回転数(ピッチ)×1歩の大き...詳細
  • 【股関節周辺&体幹部の強化】上半身~下半身を連動させて行う「骨盤歩き」
    【股関節周辺&体幹部の強化】上半身~下半身を連動させて行う「骨盤歩き」
    今回は「骨盤歩き」について紹介いたします。 ...詳細
  • 【重心移動を身につける】ハードルまたぎ
    【重心移動を身につける】ハードルまたぎ
    ハードルまたぎを行う事で、上半身と下半身の連動...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【夜寝る前におすすめ!】呼吸を整えて睡眠の質を上げる「夜ヨガ」
    【夜寝る前におすすめ!】呼吸を整えて睡眠の質を上げる「夜ヨガ」
    アスリートにとって、睡眠の質と練習の質は繋がっ...詳細
  • 【シャワーで簡単ケア!】運動後の疲労を翌日に残さないための「交代浴」
    【シャワーで簡単ケア!】運動後の疲労を翌日に残さないための「交代浴」
    5月に入り気温が高い日も多くなってきましたね。...詳細
  • 【ながらでもOK!】股関節&内転筋をしっかり伸ばすストレッチ
    【ながらでもOK!】股関節&内転筋をしっかり伸ばすストレッチ
    今回は手軽にできる股関節と内転筋のストレッチを...詳細
  • 【練習前に股関節可動域を拡げよう!】アップにおすすめしたい動的エクササイズ
    【練習前に股関節可動域を拡げよう!】アップにおすすめしたい動的エクササイズ
    今回は股関節の可動域を拡げ、動きの質を上げるこ...詳細
サッカー
  • 【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
栄養・食事
  • 【疲労回復やストレスを軽減する栄養素】タウリンについて
    【疲労回復やストレスを軽減する栄養素】タウリンについて
    体が疲れたとき、元気を出したいとき、体調がすぐ...詳細
  • 【運動効果を高めるおすすめの食事】目的別に分けて紹介!
    【運動効果を高めるおすすめの食事】目的別に分けて紹介!
    食事は運動で疲れた体を回復させたり、体の材料や...詳細
  • 【消化・吸収を促すために!】食事中の「咀嚼」を意識的に行うことの重要性
    【消化・吸収を促すために!】食事中の「咀嚼」を意識的に行うことの重要性
    パフォーマンス向上や疲労回復を促すためには、ト...詳細
  • 【アスリート視点】牛肉・豚肉・鶏肉を摂取するメリット!
    【アスリート視点】牛肉・豚肉・鶏肉を摂取するメリット!
    お肉といっても種類はたくさんあります。 タン...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • ボストンマラソンで川内優輝選手が優勝!
    ボストンマラソンで川内優輝選手が優勝!
    16日 アメリカ マサチューセッツ州ボストンで行われた、第122回ボストンマラソンにて川内優輝選手(埼玉県庁)が日本勢31年ぶりとなる優勝を果たした。 ゴールタイムは2時間15分58秒。 気温...詳細
  • 【足指ケアで走りが変わる?!】
    【足指ケアで走りが変わる?!】
    【足指ケアで走りが変わる?!】 今回は足の指を使えるようになるケアを紹介していきます。皆さんは、走る前にストレッチ、体幹トレーニングしますよね。足の指は、どうですか? 私は、走る前に準備運動として...詳細
  • パフォーマンスにつながる知識【肩甲骨の6つの動きを理解する】
    パフォーマンスにつながる知識【肩甲骨の6つの動きを理解する】
    今回は肩甲骨の動きの解説を動画を参照に紹介します。 こういった体の動きを理解することで、練習やトレーニングの質が向上します。 自分の動きに理由を持たせましょう! それでは肩甲骨の解説です。 ...詳細
  • 【新しい環境でお悩みの方】自律神経を整える
    【新しい環境でお悩みの方】自律神経を整える
    新生活には慣れましたか?4月は、新しい環境や季節の変わり目で、気温の変化が大きい季節。体にも負担がかかり、自律神経が乱れたりして、体調を崩しやすくなります。 自分の気づかない間にストレスを溜め込んでし...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved