• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

  • 投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー

【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

東京マラソンが終わり、様々なスポーツがシーズンインを迎えようとしています。
そんな準備期の今、気になるのは自分に合った食事量。
どれくらいの量をたべれば太らずに、痩せずに、パフォーマンスを上げられるのだろう。そんなギモンを持っている人も多いのではないでしょうか。
摂取する食事量が少なければ体重の極端な減少や骨密度の低下、貧血などに繋がることもあります。
摂取する食事量が多ければ体重および体脂肪が増加し、カラダのキレの低下に繋がります。
そこで今回は自分にとって適性な食事量を把握するための一つの基準となる【摂取エネルギー量の計算方法】を3つご紹介します。

①アスリートの基礎代謝量から算出する
IOC(日本オリンピック委員会)によって発表されている『アスリートの基礎代謝量』は以下の計算式となっています。

アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)

※除脂肪体重は以下の計算式で求めることができます。
除脂肪体重(kg)=体重(kg)−{体重×(体脂肪率÷100)}
[例:体重60kg・体脂肪率20%の場合、除脂肪体重(kg)=60(kg)−{60×(20÷100)}で48kg、アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×48(kg)で1368(kcal)となります。]

一日に必要なエネルギー量の目安は基礎代謝量を基準として、身体活動量がその何倍にあたるかで算出することができます。
◇オフトレーニング(軽めのトレーニング)時:基礎代謝量×1.50〜1.75倍(kcal)
◇通常練習(普通のトレーニング)時:基礎代謝量×1.75〜2.50倍(kcal)
◇高強度トレーニング(強度が高い、長時間におよぶトレーニング)時:基礎代謝量×2.50倍以上(kcal)


②METs(メッツ)から算出する
100kmを超えるウルトラマラソンやトライアスロンといった長時間におよぶスポーツは、①の基準以上のエネルギーが必要となる場合があります。
そこで、安静時を1とした時の活動強度を表す値「METs」を使い、消費エネルギー量の目安を以下の計算式で算出することができます。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×運動時間(h)×体重(kg)

例えば、体重60kgの人が時速約8kmで30分走った場合のエネルギー消費量は、時速約8kmのランニングが8.0METsにあたるので、
1.05×8.0×0.5×50=210(kcal)となります。

◇6 METs以上の各運動のMETsは以下の通りです。〔厚生労働省〕
6.0:ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク
6.5:エアロビクス
7.0:ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー
7.5:登山(1~2kgの荷物を持って)
8.0:サイクリング(約20km/時)、ランニング(8.0km/時)、水泳(クロール)ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度
10.0:ランニング(9.7km/時)、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳(平泳ぎ)
11.0:水泳:バタフライ、水泳(クロール)速い(約70m/分)、活発な活動
12.0:ランニング(階段を上がる)


③体重減少量から把握する。
計算するのは苦手…という方は、体重の減少量を基準にする方法もあります。
毎朝起床直後の排尿後に、同じ条件(衣類をつけていない状態がベスト)で測定します。
体重が減少していれば、食事量や水分摂取量が少ないことが考えられます。
毎日計測していくと、トレーニング量と摂取した食事の傾向が見えてくるかもしれません。

《まとめ》
今回ご紹介した方法のほかにも様々な基準がありますが、最も大事にしたい基準は「今の自分がベストな状態で動けているか」です。同じエネルギー量をとっても太る人とやせる人がいるように、食べものの消化吸収能力によっても摂取したい量は変わってきます。
計算式はあくまで“目安”と位置づけ、そこから自分のコンディションに合わせて幅をもたせることができるようになりたいですね!

_________________
SHIHO:(スポーツクラウド栄養士)
栄養士・健康運動指導士
札幌を拠点にパーソナルトレーナー&栄養士として活動。
ボディメイクやトレーニング、腸活、レシピなど運動と栄養を合わせた視点で、全国で活躍中。
_________________________

  • 投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • たまごってこんなにすごい!たまごが身体に及ぼす効果!

    たまごってこんなにすごい!たまごが身体に及ぼす効果!

    朝ごはんや昼ごはん、夜ごはんにも使われていると思われる【...

    2016年02月29日

  • 筋トレしない日もプロテインって飲むの?

    筋トレしない日もプロテインって飲むの?

    プロテインと言えばたんぱく質がとても豊富で、手軽に摂取出...

    2015年08月09日

  • 集中力不足の時に使ってみよう!砂糖水でモチベーションアップ!?

    集中力不足の時に使ってみよう!砂糖水でモチベーションアップ!?

    勉強・スポーツ・仕事…ここ一番やる気を出さなければいけな...

    2016年03月07日

  • 【瞬発力のエネルギーに!】クレアチン摂取のコツと注意点

    【瞬発力のエネルギーに!】クレアチン摂取のコツと注意点

    クレアチンはタンパク質の中の一種で筋肉内にエネルギーを貯...

    2016年10月05日

  • 正月太りに有効な食べ物&エクササイズ

    正月太りに有効な食べ物&エクササイズ

    いよいよ、お正月も終わりますね。2016年のスタートです...

    2016年01月02日

  • α波を引き出しリラックス

    α波を引き出しリラックス

    私たちの脳波の種類にはアルファ波、ベータ波、シータ波、デ...

    2015年06月01日

  • いつから筋トレするべき!?

    いつから筋トレするべき!?

    バーベルやマシンを使った本格的な筋力トレーニングは、普通...

    2015年03月23日

  • ご存知ですか?牛乳にはこんなに種類があります!

    ご存知ですか?牛乳にはこんなに種類があります!

  • 補食の王様!意外と知られていないバナナの栄養!

    補食の王様!意外と知られていないバナナの栄養!

  • プロテインの飲み方 練習前

    プロテインの飲み方 練習前

  • コンビニおでん アスリートは”あのネタ”を選べ!!

    コンビニおでん アスリートは”あのネタ”を選べ!!

  • 知られざるコーヒーの効果。コーヒーを飲んでリラックスがスポーツ選手にも好影響!?

    知られざるコーヒーの効果。コーヒーを飲んでリラックスがスポーツ選手にも好影響!?

  • 秋野菜の王道「さつまいも」

    秋野菜の王道「さつまいも」

  • 流行の腸活!「ヨーグルト」は「夜」に食べるべし!!

    流行の腸活!「ヨーグルト」は「夜」に食べるべし!!

  • 【冬の定番『こたつの上のみかん』】どれぐらいの栄養素があるの?!

    【冬の定番『こたつの上のみかん』】どれぐらいの栄養素があるの?!

  • 豚汁は栄養の宝庫!暖かくなっても腸内環境を整えよう!

    豚汁は栄養の宝庫!暖かくなっても腸内環境を整えよう!

  • 武井壮による眠りにつく技術

    武井壮による眠りにつく技術

  • 【スポーツのお供に!】優秀なオレンジジュースの栄養価

    【スポーツのお供に!】優秀なオレンジジュースの栄養価

  • プロテインの飲み方  注意点

    プロテインの飲み方  注意点

  • グルタミン 摂取

    グルタミン 摂取

  • スポーツドリンクの作り方

    スポーツドリンクの作り方

  • 正月太りに有効な食べ物&エクササイズ

    正月太りに有効な食べ物&エクササイズ

  • これはびっくり!ココナッツオイルの知られざる効果

    これはびっくり!ココナッツオイルの知られざる効果

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【家でたった4分!】効率的に全身を引き締める体幹サーキットメニュー
    【家でたった4分!】効率的に全身を引き締める体幹サーキットメニュー
    明日からゴールデンウィーク。 この機会に運動...詳細
  • 跳躍力を大幅にアップさせる!【ジャンプのコツとトレーニング7種目】
    跳躍力を大幅にアップさせる!【ジャンプのコツとトレーニング7種目】
    今回はご紹介したいのは跳躍力を鍛え上げる、ジャ...詳細
  • 動きの中で体幹を強化しよう!【腕立て伏せ&プルトレーニング4種目】
    動きの中で体幹を強化しよう!【腕立て伏せ&プルトレーニング4種目】
    今回のトレーニングは、一見すると腕周りにきそう...詳細
  • スポーツに必要な「動的バランス」をチェックしよう!
    スポーツに必要な「動的バランス」をチェックしよう!
    バランス能力には「静的」と「動的」に分ける事が...詳細
陸上競技
  • 【早く走るための要素が詰まっている】速歩きでスプリントを磨こう!
    【早く走るための要素が詰まっている】速歩きでスプリントを磨こう!
    歩く動作の中にも、速く走るための要素はたくさん...詳細
  • 【瞬時に改善点を見極める】走コーチングの着眼点
    【瞬時に改善点を見極める】走コーチングの着眼点
    指導者の皆さん、 短距離でも長距離でも、走り...詳細
  • 【トップ選手の坂ダッシュ】坂のメリットを理解して練習してみよう!
    【トップ選手の坂ダッシュ】坂のメリットを理解して練習してみよう!
    今回は坂ダッシュの有用性について考えていきたい...詳細
  • 【アシステッドスプリント!】 ~いつものスピードに更なるスピードを加えよう~
    【アシステッドスプリント!】 ~いつものスピードに更なるスピードを加えよう~
    これからシーズンへ向けてスピード種目の練習を行...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 慢性的な怪我にアプローチ【なかなか治らない症状への対処法】
    慢性的な怪我にアプローチ【なかなか治らない症状への対処法】
    スポーツやトレーニングをしている人ならば 一...詳細
  • お風呂でコンディションを整えよう!【4種類のケア紹介】
    お風呂でコンディションを整えよう!【4種類のケア紹介】
    シーズンに入り、毎週末に試合がありなかなか疲労...詳細
  • 【肩甲骨ストレッチ】肩の可動域を広げて動きにキレを出そう!
    【肩甲骨ストレッチ】肩の可動域を広げて動きにキレを出そう!
    今回は身近なものでできる肩甲骨ストレッチの紹介...詳細
  • ウォーミングアップにおすすめ!【股関節の動的ストレッチ兼トレーニング】
    ウォーミングアップにおすすめ!【股関節の動的ストレッチ兼トレーニング】
    股関節の柔軟性に悩みのある方はもちろん 股関...詳細
サッカー
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
  • 【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    欧州王者に輝くこと11回。 世界的ビッククラ...詳細
栄養・食事
  • 【練習後におススメの組み合わせ!】コンビニですぐ買える、疲労回復にはこのセット!
    【練習後におススメの組み合わせ!】コンビニですぐ買える、疲労回復にはこのセット!
    練習後やトレーニング後に捕食を入れる方は多いと...詳細
  • 【コーヒーを飲む方は必見】スポーツ前にコーヒーを飲むメリット・デメリット
    【コーヒーを飲む方は必見】スポーツ前にコーヒーを飲むメリット・デメリット
    日頃、スポーツを行っている方で、コーヒーを飲ま...詳細
  • 【試合当日】栄養補給の内容とタイミングで差をつけよう!
    【試合当日】栄養補給の内容とタイミングで差をつけよう!
    4月中旬のこの時期、シーズンが始まったスポーツ...詳細
  • 【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】
    【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】
    カーボ・ローディングという言葉をご存知ですか?...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【激しい練習をする人は知っておこう】「スポーツ心臓」のメリットとデメリット
    【激しい練習をする人は知っておこう】「スポーツ心臓」のメリットとデメリット
    『スポーツ心臓』という言葉をご存じでしょうか。アスリートならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 スポーツ心臓は、スポーツ選手に見られる症状で心臓が激しい運動に適応して肥大した状態の...詳細
  • 【昼寝】アスリートにはパワーナップがオススメ!
    【昼寝】アスリートにはパワーナップがオススメ!
    パワーナップという言葉をご存知ですか? Power=力 Nap=仮眠、昼寝 を合わせた造語で、15〜30分くらいの睡眠のことを言います。 短い時間で最大限効率よく睡眠を取れるのがこのパワ...詳細
  • 語り継がれる涙の大逆転!稀勢の里がケガを乗り越え22年ぶりの新横綱優勝!
    語り継がれる涙の大逆転!稀勢の里がケガを乗り越え22年ぶりの新横綱優勝!
    新横綱稀勢の里が、千秋楽で1差で追いかけていた照ノ富士を本割と優勝決定戦で連破し、大逆転での2場所連続優勝を果たした。 新横綱での優勝は貴乃花以来、約22年ぶり。 稀勢の里は13日目の取組で左...詳細
  • 主要な筋肉を理解してパフォーマンスアップにつなげよう!【腸腰筋】
    主要な筋肉を理解してパフォーマンスアップにつなげよう!【腸腰筋】
    トレーニングや実際のプレー中にどこの筋肉をどう使っているのか意識をしたことはありますか? 「なんとなく」から「確信を持って」体の部位を使っていくと、 トレーニング効果だけでなく動きのパフォーマンス...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved