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内転筋は体幹と連動させて鍛えよう!「サイドプランクアダクション」

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

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内転筋は体幹と連動させて鍛えよう!「サイドプランクアダクション」

内転筋はスポーツにおいて、とても重要な役割を果たします。
(役割について詳しくは「トップ選手から学ぶ、"内転筋"を使った効率的走り方!」を参照ください。)
今回はその鍛え方についてです。

その時は、必ず意識したいのは“内転筋は体幹部の腹斜筋(お腹の外側の筋肉)と連動させて鍛えたい”ということです。


内転筋と腹斜筋は、筋連結しています。
一般的な部分痩せなどであればそこまで問題にはなりませんが、スポーツではこの関係に着目する必要があり、内転筋だけを部分的に鍛えてもなかなかスポーツで生かせません。
よって、内転筋を腹斜筋と合わせてトレーニングできる種目がおすすめです。

今回は「サイドプランクアダクション」をご紹介します。

【行い方】
①横向きになり、下側の手と上の足で身体を支えます。
⇒腰が落ちないよう体幹部の筋肉を意識して支えましょう。
②上側の手は頭上に、下側の足を動かしてトレーニングをします。
③下の足は、膝を伸ばしおへそのラインまでしっかり伸ばします。(身体に対して90度)
④固定した足を上下に動かします。(地面からへその位置まで)

姿勢維持や脚を動かすときは、内転筋と体幹部の筋肉の連動(つながって共に動く感覚)を感じながら行いましょう。

【回数】
左右20~30回。2~3セット行って下さい!

シーズンのトレーニングは、体の各連動を意識したトレーニングが効果的です。
自分の競技特性に合わせてトレーニングを選択し、意識も色々と変えていけるといいですね!

※動画は「Perfect Body Method Lower Body パーフェクトボディメソッド 下半身」様の作品です。

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

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