• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【臀部の爆発力を強化!】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

あのアミノバイタルがプロテインに!?[PR]

【臀部の爆発力を強化!】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

今回は大臀筋をしっかりと鍛えることができる【ヒップスラスト】というトレーニングを紹介します。

スクワットやデッドリフトなどの種目の後に行うことでトレーニングで使い切れなかった部分を追い込むことができます。
ランニングやキック動作の最後の一押しのパワーを上げたいという方はぜひ行なってみてください。

【行い方】
①ベンチプレスの台や、ソファ、ベッドなど膝の高さくらいの台に背中をつけます。
 *肩甲骨の少し下くらいを目安にしてください。
 *体重がかかっていたい方は、背中にタオルなどのクッションを入れてもOKです。

②足幅は肩幅くらいを目安に開きます。重りを使う場合は鼠径部にバーベルやダンベルなどを乗せましょう。
 *内転筋を使いたい場合は足をつけて行うのもオススメです。
 *最初は自重や、軽い重さから始めましょう

③体がまっすぐになるようにお尻を上げます。この時にしっかりお尻を締めるように力を入れましょう。
 *1〜3秒ほどキープしましょう。
 *おへそを見るように腹筋に力を入れてみましょう。

④ゆっくりとお尻を下げ、地面につけます。


最初のうちは5〜10回を3セットほど行うのをお勧めします。
慣れてきたら重量を増やし、強度を上げていきましょう。

【注意点】
なるべく反動を使わずに、しっかりとお尻を使うように意識することが大切です。
あげる時に腰が反ったままになってしまうと怪我の要因となるため注意しましょう。

トレーニングの種目としても優秀ですが、練習前などに行うことで臀部の筋肉を使う感覚を養うことができます。
是非いろいろな形で活用してみてください!

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 宇宙でもこれが使われている!宇宙飛行士のトレーニング

    宇宙でもこれが使われている!宇宙飛行士のトレーニング

    2013年11月から2014年5月までの半年間、ISSで...

    2016年02月25日

  • 【楽に走れるのは本当?】音楽を聴きながら運動する効果

    【楽に走れるのは本当?】音楽を聴きながら運動する効果

    好きな曲を聴きながら運動していると、モチベーションが上が...

    2017年03月23日

  • HIIT(高強度インターバルトレーニング)で短時間で効率的なトレーニング!

    HIIT(高強度インターバルトレーニング)で短時間で効率的なトレーニング!

    HIITトレーニングってご存知ですか? 高強度インター...

    2016年07月14日

  • 【6分45秒の戦い】今週のトレーニングはコレ!【体幹&股関節トレーニング】

    【6分45秒の戦い】今週のトレーニングはコレ!【体幹&股関節トレーニング】

    動画の3分頃から始まります。 各種目、終わったら5秒後...

    2016年11月05日

  • 【アスリートにお勧め!】体幹&キレを作るトレーニング

    【アスリートにお勧め!】体幹&キレを作るトレーニング

    今回はメディシンボールを使い動的に体幹を鍛え、動きのキレ...

    2017年02月16日

  • 呼吸筋のトレーニング

    呼吸筋のトレーニング

    呼吸筋(腹横筋、腹斜筋、横隔膜、肋骨)のトレーニングです...

    2015年02月11日

  • 100kgの重りをつけて懸垂出来ますか?

    100kgの重りをつけて懸垂出来ますか?

    自重トレーニングで良く行うメニューをあえて重りをつけて行...

    2015年09月23日

  • 体幹に自信のある方は挑戦を!ウィンドシールドワイパー

    体幹に自信のある方は挑戦を!ウィンドシールドワイパー

  • <腹斜筋を強化>回転力を上げるためのバンドエクササイズ

    <腹斜筋を強化>回転力を上げるためのバンドエクササイズ

  • ケトルベルトレーニングの基礎!「スイング」ってどんな動き!?

    ケトルベルトレーニングの基礎!「スイング」ってどんな動き!?

  • メディシンボール上で腕立て伏せ

    メディシンボール上で腕立て伏せ

  • ストレッチポールで行う予備運動

    ストレッチポールで行う予備運動

  • 大腰筋トレーニングとチェック法

    大腰筋トレーニングとチェック法

  • 6つのトレーニングで体幹を強化! レベル1編

    6つのトレーニングで体幹を強化! レベル1編

  • 超人達の驚異の身体能力!

    超人達の驚異の身体能力!

  • 【臀部・股関節の強化!】ウォーミングアップにもオススメな「4ポイントヒップハードリング」

    【臀部・股関節の強化!】ウォーミングアップにもオススメな「4ポイントヒップハードリング」

  • ハムストリングス肉離れ予防エクササイズ!【ノルディックハムストリングス】

    ハムストリングス肉離れ予防エクササイズ!【ノルディックハムストリングス】

  • 【ウエイトトレーニングの前に必ず!】股関節から動かすヒップヒンジを習得しよう!

    【ウエイトトレーニングの前に必ず!】股関節から動かすヒップヒンジを習得しよう!

  • 【パフォーマンスアップ】全身を使った瞬発系トレーニング

    【パフォーマンスアップ】全身を使った瞬発系トレーニング

  • トップの選手が行なうウォーミングアップを参考にしてみよう!【100m・アサファパウエル選手】

    トップの選手が行なうウォーミングアップを参考にしてみよう!【100m・アサファパウエル選手】

  • 凄い!女性のマッスルアップ!

    凄い!女性のマッスルアップ!

  • 四股踏みトレーニングで腹筋&体幹を強化!

    四股踏みトレーニングで腹筋&体幹を強化!

  • 2分間で何回できる?腹筋チャレンジ!

    2分間で何回できる?腹筋チャレンジ!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【骨盤をあやつる】感覚を研ぎ澄まし、身体の声を聞く!
    【骨盤をあやつる】感覚を研ぎ澄まし、身体の声を聞く!
    今回、骨盤を操作するトレーングを紹介します。ス...詳細
  • 【腸腰筋を鍛えて足を速くする】初心者からアスリートまで!
    【腸腰筋を鍛えて足を速くする】初心者からアスリートまで!
    今回は、腸腰筋を鍛えるトレーニングを紹介します...詳細
  • 【練習・トレーニングの質を高める】チューブウォーク
    【練習・トレーニングの質を高める】チューブウォーク
    今回は、地味だけど効果絶大のチューブウォークを...詳細
  • 【臀部を中心とした下半身強化】リハビリやウォームアップにもおすすめ!「ヒールスクイーズ」
    【臀部を中心とした下半身強化】リハビリやウォームアップにもおすすめ!「ヒールスクイーズ」
    臀部を強化する代表的な種目にはデッドリフトやヒ...詳細
陸上競技
  • 【前さばきを覚えるドリル】脚が流れなくなれば、脚はもっと速くなる
    【前さばきを覚えるドリル】脚が流れなくなれば、脚はもっと速くなる
    今回、前さばきを覚えるドリルを紹介します。前さ...詳細
  • 【走る前に、これだけはやってほしい】動き作り4種類
    【走る前に、これだけはやってほしい】動き作り4種類
    忙しくて時間がない、雨が降っていて地面が濡れて...詳細
  • 【一瞬の瞬発力・ジャンプ力を高める】ジャンプトレーニング
    【一瞬の瞬発力・ジャンプ力を高める】ジャンプトレーニング
    今回は、全身を使って行う片脚ジャンプを紹介しま...詳細
  • 【足が速くなるジャンプトレーニング】アキレス腱反射
    【足が速くなるジャンプトレーニング】アキレス腱反射
    今回は、足が速くなるための「弾む感覚」を養うた...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 肩甲骨可動域を広げるエクササイズ【ケア&パフォーマンスアップに!】
    肩甲骨可動域を広げるエクササイズ【ケア&パフォーマンスアップに!】
    今回は肩甲骨の可動域を広げるエクササイズを紹介...詳細
  • 【5分でチェックしてみよう!】足つぼ健康チェック
    【5分でチェックしてみよう!】足つぼ健康チェック
    みなさんはお風呂屋さんなどで、足つぼマッサージ...詳細
  • 皆さんはどう過ごしていますか?【梅雨の季節の体調管理】
    皆さんはどう過ごしていますか?【梅雨の季節の体調管理】
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。今年...詳細
  • 1分で巻けるシンスプリントのテーピング
    1分で巻けるシンスプリントのテーピング
    強度の高い練習をした後や、硬い地面を走った後な...詳細
サッカー
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
  • 【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
栄養・食事
  • アボカドはスポーツ選手にオススメ!【抗酸化作用や免疫力アップ】
    アボカドはスポーツ選手にオススメ!【抗酸化作用や免疫力アップ】
    皆さんはアボカドを食べたことはありますか? ...詳細
  • 【疲労回復&筋量アップ】ローストビーフの栄養効果と作り方について
    【疲労回復&筋量アップ】ローストビーフの栄養効果と作り方について
    今回はローストビーフの栄養と作り方について紹介...詳細
  • 【疲労回復やストレスを軽減する栄養素】タウリンについて
    【疲労回復やストレスを軽減する栄養素】タウリンについて
    体が疲れたとき、元気を出したいとき、体調がすぐ...詳細
  • 【運動効果を高めるおすすめの食事】目的別に分けて紹介!
    【運動効果を高めるおすすめの食事】目的別に分けて紹介!
    食事は運動で疲れた体を回復させたり、体の材料や...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • ピークパフォーマンスを発揮するために必要なこと【研究で示された8つの心理的条件】
    ピークパフォーマンスを発揮するために必要なこと【研究で示された8つの心理的条件】
    選手の皆さん、試合でハイパフォーマンスを発揮するために、試合前は何を意識して過ごしていますか? 試合前1~2週間は特に体に気を使い、コンディションを抜群にして試合に臨んでいることと思います。 ...詳細
  • ボストンマラソンで川内優輝選手が優勝!
    ボストンマラソンで川内優輝選手が優勝!
    16日 アメリカ マサチューセッツ州ボストンで行われた、第122回ボストンマラソンにて川内優輝選手(埼玉県庁)が日本勢31年ぶりとなる優勝を果たした。 ゴールタイムは2時間15分58秒。 気温...詳細
  • 【足指ケアで走りが変わる?!】
    【足指ケアで走りが変わる?!】
    【足指ケアで走りが変わる?!】 今回は足の指を使えるようになるケアを紹介していきます。皆さんは、走る前にストレッチ、体幹トレーニングしますよね。足の指は、どうですか? 私は、走る前に準備運動として...詳細
  • パフォーマンスにつながる知識【肩甲骨の6つの動きを理解する】
    パフォーマンスにつながる知識【肩甲骨の6つの動きを理解する】
    今回は肩甲骨の動きの解説を動画を参照に紹介します。 こういった体の動きを理解することで、練習やトレーニングの質が向上します。 自分の動きに理由を持たせましょう! それでは肩甲骨の解説です。 ...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved