【最大スピードアップ!】3種のステップアップトレーニング【大臀筋を上手に使う】
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
【最大スピードアップ!】3種のステップアップトレーニング【大臀筋を上手に使う】
今回は、大臀筋を上手に使えるようにするステップアップをご紹介します。
階段や椅子など手頃な段差を利用して行ってみてください。
以下に要点を整理してみます。
○構成:
1)ステップアップ・フロント
2)ステップアップ・サイド
3)ステップアップ・ローテーション
各種目を2セット~10セット、10秒~90秒行っていきます。
○対象:
走ることが必要な全ての選手。
○目的:
体のエクステンションパターン(まっすぐにする)を3方向から練習する(正面、横、回転)し、大臀筋を中心とする筋肉の機能性を高める
○方法:
―器具:段差が生み出せるもの(ベンチ、階段、etc)
1)コアを決めたまま、段差を踏み、自分の体を片足で持ち上げます
※ベンチの上で真っ直ぐになったまま1秒ほど静止するとお尻の筋肉とコア、そして足首から肩にかけて繋がっている感覚がわかると思います
※片足で全身を持ち上げるというのが目的なので、ベンチの上でバランスを崩してしまった場合は両足をついてもらってもいいです
2)同じ足から降りましょう
※このときも使う筋肉を意識してください
○効果:
・スプリントで一番大事なヒップ・エクステンションを練習することが出来ます
・スクワットやデットリフトなどで養った力を実際のスプリントに移行する時のワンクッションに使えます
・片足の安定性が向上します
○注意点:
・必ず選手が安全にできる所で行いましょう
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明しましょう
・段差の高さは、選手個人の身長によって変えましょう
※段差が高すぎると膝関節など目的外の動きを使ってしまいます
選手を身長によってグループ分けするなどして、しなくてもいい怪我をしないでおきましょう
・どうしても片足でバランスが取れない場合は、一度止めてどうしてできないかを見極め(可動性、安定性、筋力etc)、まずは片足でバランスが取れるようになってから、このエクササイズをしいきましょう。
・必ず体をトップで真っ直ぐにしましょう。トップで腰が曲がる、背中が曲がる、など起こらないよう気を付けましょう。
・何回しっかりとしたフォームで出来るかを数えましょう。
・セット数などは個人の競技、選手のコンディションをしっかりと見極めた上でプログラムし必要以上しないようにしましょう。
特に疲労がたまってくるとコアがきまらなくなり、いわゆる"どっこいしょ"ステップアップになってしまいがちです。
常にコア、そして大臀筋を意識して行っていきましょう。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
著者:佐々木 優一/Yuichi Sasaki MS., ATC.,NASM-PES., ASCA Lv.1
マレーシア オリンピック代表チームトレーナー
Sports Therapist, PODIUM Program
Institut Sukan Negara/ National Sports Institute of Malaysia
Performance Restoration Project
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
*********************************************************
【お知らせ】先着20名「認定スプリントコーチ」資格取得セミナー開催決定!
弊社代表(荒川)が、4日間(7項目)にわたって『短距離を速くする方法』を実習込みでお話させていただきます。
また4回目の試験に合格すると「認定スプリントコーチ」資格を取得できます。
速くなる方法を知りたい選手や指導者の方、現場ノウハウを増やしたい整骨院・PTの方など是非お越しください。
(詳しくはこちらから→https://athlete-lab.jp/course/detail/48)
*********************************************************
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
階段での片足ケンケン
階段を使っての補強トレーニング 片足ケンケンを紹介してい...
2015年09月30日
-
片足ホッピング
プライオメトリックトレーニングを行う事で、下半身の最大筋...
2015年09月26日
-
【自分の苦手な部分を改善!】5歩跳びハードル
今回は5歩跳びハードルについてご紹介します! ハー...
2017年01月05日
-
トータッチウォーク
今回はクレーマージャパンがおすすめする、ウォーミングアッ...
2015年10月26日
-
フォローステップ
今回はフォローステップという練習方法を紹介します。 こ...
2015年07月07日
-
素早いハードリングを身につけよう!1歩ハードルトレーニング
陸上男子110mハードルにおいて日本選手権入賞、国体優勝...
2016年02月10日
-
トップ選手から学ぶ【ヨハン・ブレイク選手の坂ダッシュ】
陸上短距離、ジャマイカ代表ヨハン・ブレイク選手の坂ダッシ...
2018年03月23日
-
【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント
-
今年こそ9秒台!?桐生祥秀の走りの変化とは!
-
股関節の速い切り替え動作をギャロップ走で身につけよう!
-
肩甲骨・腕周り強化補強
-
ミニハードルで足を流さない!3ステップハイニー
-
Qちゃんが教える走り方【後編】
-
階段ダッシュの効果とは?
-
伝説の跳人、ボブビーモンに学ぶ
-
ロシア選手のプライオメトリック
-
ホッピングの脚さばきが身につくトレーニング!
-
メディシンでスタート練習
-
世界の走りを見て学ぶ!トップスプリンターの100m
-
強豪校のコアトレーニング2
-
【スプリンターにオススメ!】大きく進む意識で行う片足ホッピング【プライオメトリクス】
-
あの大学、あの美女アスリートも実践!砂浜でリレーをしよう!
-
強豪校のハードルトレーニング
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球