• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

【早期復帰のために】肉離れをしてしまった時の7つの対処法

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

【早期復帰のために】肉離れをしてしまった時の7つの対処法

【早期復帰のために】肉離れをしてしまった時の7つの対処法

多くのスポーツでもシーズンが始まり、増えてくる怪我の一つとして肉離れがあります。
肉離れは状態の把握も大切ですが、起きてしまった瞬間からいかに早く処置をするかが早期復帰の鍵を握ります。

今回は7つの項目に分けてどうしたら早期に回復、復帰できるのかをお伝えしたいと思います。


*民間療法的なものも含めてご紹介します。


①アイシング
最近ではむやみにアイシングをしてはいけないと言われていますが、
一時アイシングをすることで回復効果を高めるのは多くの研究で証明されています。
目安としては受傷後72時間までといわれています。
もちろんずっと冷やしていると凍傷になる恐れがあるので定期的に外しましょう。
炎症を抑えるべきなのか、うまく反応を有効活用すべきなのかの議論もされているため、今後この考え方は少し変わっていくかもしれません。
~個人的な見解ですが、内出血が起こっているような重度の肉離れの際はしっかりとアイシングをする方が治りが早いと感じる選手が多くいました。~

②圧迫
私が現場で一番優先していたのはバンテージでの圧迫です。
炎症によるむくみを起きてしまうのをなるべく防ぎ、後々に修復がスムーズに行くようにしてあげるためにも効果的です。
この圧迫は弱すぎると効果はありませんし、強すぎると逆に組織を傷つけてしまいます。
自分や周りの人がけがをした際のために、一度練習をしておくとよいでしょう。

③深呼吸
体の中の酸素濃度を高めるためにも、深呼吸は必須です。
酸素を血中に増やし、血行の促進にも繋がります。
また心拍数の安定にも効果的です。

④温める
炎症が治まってきた頃からはとにかく温めるのをおすすめします。
血流量を増やし、修復物質を送るためには温めることが大切です。

⑤患部の緊張緩和
肉離れをした部位の周囲は筋緊張が起きている場合が多くあります。
よく固まりみたいなのがあると選手からも相談があります。
痛みが治まるまではストレッチではなく、
ゆする
さする
ような刺激の少ないアプローチから始めるのをおすすめします。
ストレッチを開始する際もぐっと伸ばすのではなく
少し伸びているなーと思うくらいのところから力を抜いていく
優しいストレッチを心がけましょう。

⑥フィットネスバイクや、水泳などの荷重がかからない運動
足の場合は、フィットネスバイクのような一方向性の動きはオススメです。
ランニングなどの動作はいろいろな方向へ負担がかかりますが
負荷を減らしたフィットネスバイクであれば一方向のみに動かせるようになるため、効果的です。
ニーインなどの癖の修正もできるので、原因解決にも繋がります。
水泳は適度な圧迫効果もあり、リハビリにはもってこいです。
ただ全力で動かすのではなくゆったりとした動きから始めましょう。

⑦上記を複合的に合わせて行う。
例えばコントラストバスや圧迫をしながらバイクなど、複合的に行うことでより効果を発揮するものもあります。


今回は栄養や休息は入れずにできることを中心にピックアップしました。
他にも早期回復のためにはできることが沢山あります。
何より回復の仕方にも個人差は必ずあるので、試行錯誤を繰り返し、自分の体には何があっているのかを探すことが重要だと思っています。
その試行錯誤の結果が、今後のパフォーマンス向上に関わってくることもあるはずです。

怪我をすると落ち込むと思います。
ですが怪我をしたことで、自分の弱点や可能性が見えてくる側面もあります。
ただで転ばないように、自分自信のメンタルとも戦いましょう。

【怪我をした際は、自己判断だけでなく医療機関でまず診断を受けることをおすすめします。】


***********************************************
田辺拡也(たなべひろや)
☆Sports Crowdトレーナー
施術申込:
オリンピック選手も通う強くなるためのスポーツ整体院
「Athlete BASE」 院長 http://athletebase.net
体を根本から改善する整体院
「ナチュラルーム」院長 http://naturaroom.net
*************************************************

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 愛媛FCが実践!プールでのアクティブレストの参考に。

    愛媛FCが実践!プールでのアクティブレストの参考に。

    J2に所属する愛媛県松山市を本拠地としている愛媛FCが実...

    2016年04月28日

  • 股関節のつまり解消エクササイズで可動域を広げよう!

    股関節のつまり解消エクササイズで可動域を広げよう!

    股関節がつまって足を上げたり、動かしたりするのがしんどい...

    2016年01月25日

  • 調子が上がってこない…オーバートレーニングの自覚症状!

    調子が上がってこない…オーバートレーニングの自覚症状!

    今回はオーバートレーニングの自覚症状について触れてみたい...

    2016年08月21日

  • 内側広筋をほぐす

    内側広筋をほぐす

    今回は自分でもできる、ヒザの痛みを軽減するために内側広筋...

    2015年11月04日

  • ランナー必見!股関節可動域UPストレッチ

    ランナー必見!股関節可動域UPストレッチ

    股関節のストレッチ紹介映像です。 ランナーとって股...

    2015年11月24日

  • そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ!

    そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ!

    こんにちわ!PRPの佐々木です。  今回は”腰とその周...

    2016年01月07日

  • お風呂を10倍有効にする方法

    お風呂を10倍有効にする方法

    【お風呂タイムを10倍有効にする方法】 日本人なら誰で...

    2015年04月20日

  • 【東洋医学】睡眠の質を向上させるためのツボを押してみよう!【疲労回復】

    【東洋医学】睡眠の質を向上させるためのツボを押してみよう!【疲労回復】

  • 膝が痛い!そんな時にほぐしたい筋肉その5【下腿三頭筋】

    膝が痛い!そんな時にほぐしたい筋肉その5【下腿三頭筋】

  • 股関節に有効!バランスボール開脚ストレッチ

    股関節に有効!バランスボール開脚ストレッチ

  • 【パフォーマンスアップ】股関節の可動域アップストレッチ【怪我予防】

    【パフォーマンスアップ】股関節の可動域アップストレッチ【怪我予防】

  • 【動きにくいと感じる方へ】ハムストリングスのPNFストレッチ【柔軟性・可動域アップ】

    【動きにくいと感じる方へ】ハムストリングスのPNFストレッチ【柔軟性・可動域アップ】

  • 明日に疲労を残さない!臀部周辺がしっかり伸びるストレッチ

    明日に疲労を残さない!臀部周辺がしっかり伸びるストレッチ

  • W-upにおススメ!体幹(腰回り)を柔らかくするエクササイズ

    W-upにおススメ!体幹(腰回り)を柔らかくするエクササイズ

  • 理解してから鍛えよう!大腿四頭筋とは!

    理解してから鍛えよう!大腿四頭筋とは!

  • 怪我をした時の練習方法

    怪我をした時の練習方法

  • お風呂でコンディションを整えよう!【4種類のケア紹介】

    お風呂でコンディションを整えよう!【4種類のケア紹介】

  • 大腿筋膜張筋をタオルを使ってストレッチ!(ももの横)

    大腿筋膜張筋をタオルを使ってストレッチ!(ももの横)

  • 『シンスプリント編』怪我や痛みの対処法【早期復帰】

    『シンスプリント編』怪我や痛みの対処法【早期復帰】

  • 調子が上がってこない…オーバートレーニングの自覚症状!

    調子が上がってこない…オーバートレーニングの自覚症状!

  • たったの2分で解消!?腰痛改善筋トレ!

    たったの2分で解消!?腰痛改善筋トレ!

  • 太もものストレッチ

    太もものストレッチ

  • 毎日のトレーニングやケアにも使える!可動性と柔軟性を高めるエクササイズ10種目

    毎日のトレーニングやケアにも使える!可動性と柔軟性を高めるエクササイズ10種目

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【バネを鍛えるためのトレーニング】スプリット・スクワット・ジャンプ
    【バネを鍛えるためのトレーニング】スプリット・スクワット・ジャンプ
    スポーツをしていると、「バネを使って走る」とい...詳細
  • 【一流選手から学ぶ】110mHでの記録を伸ばす秘訣
    【一流選手から学ぶ】110mHでの記録を伸ばす秘訣
    陸上競技の110mHは、高さ106.7cmのハ...詳細
  • 【マーカー走でピッチを高めてスピードUP】
    【マーカー走でピッチを高めてスピードUP】
    速く走るには、脚の回転数(ピッチ)×1歩の大き...詳細
  • 【動きの質を高めるランジ】
    【動きの質を高めるランジ】
    ウエイトトレーニングや走り過ぎにより、関節や筋...詳細
陸上競技
  • 【一流選手から学ぶ】110mHでの記録を伸ばす秘訣
    【一流選手から学ぶ】110mHでの記録を伸ばす秘訣
    陸上競技の110mHは、高さ106.7cmのハ...詳細
  • 【マーカー走でピッチを高めてスピードUP】
    【マーカー走でピッチを高めてスピードUP】
    速く走るには、脚の回転数(ピッチ)×1歩の大き...詳細
  • 【股関節周辺&体幹部の強化】上半身~下半身を連動させて行う「骨盤歩き」
    【股関節周辺&体幹部の強化】上半身~下半身を連動させて行う「骨盤歩き」
    今回は「骨盤歩き」について紹介いたします。 ...詳細
  • 【重心移動を身につける】ハードルまたぎ
    【重心移動を身につける】ハードルまたぎ
    ハードルまたぎを行う事で、上半身と下半身の連動...詳細
ケガ・ストレッチ
  • もしかして内臓疲労かも…!?【内臓と筋肉の関係性】
    もしかして内臓疲労かも…!?【内臓と筋肉の関係性】
    日頃からの運動や食事、ストレスなど内臓に負担を...詳細
  • 15分の昼寝で効率アップ!【アスリートに嬉しい3つの効果】
    15分の昼寝で効率アップ!【アスリートに嬉しい3つの効果】
    今回紹介するのは【パワーナップ】です。 ...詳細
  • 【早期復帰のために】肉離れをしてしまった時の7つの対処法
    【早期復帰のために】肉離れをしてしまった時の7つの対処法
    多くのスポーツでもシーズンが始まり、増えてくる...詳細
  • アップにオススメしたい動的ストレッチ&トレーニング【股関節の可動域向上に!】
    アップにオススメしたい動的ストレッチ&トレーニング【股関節の可動域向上に!】
    練習前には静的ストレッチだけでなく 動的に体...詳細
サッカー
  • 【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
栄養・食事
  • 【消化・吸収を促すために!】食事中の「咀嚼」を意識的に行うことの重要性
    【消化・吸収を促すために!】食事中の「咀嚼」を意識的に行うことの重要性
    パフォーマンス向上や疲労回復を促すためには、ト...詳細
  • 【アスリート視点】牛肉・豚肉・鶏肉を摂取するメリット!
    【アスリート視点】牛肉・豚肉・鶏肉を摂取するメリット!
    お肉といっても種類はたくさんあります。 タン...詳細
  • ダイエット効果だけじゃない!アスリートにもおすすめしたい【キノコの栄養効果について】
    ダイエット効果だけじゃない!アスリートにもおすすめしたい【キノコの栄養効果について】
    キノコはスーパーなど、身近にある食品です。 ...詳細
  • 【疲労回復&ダイエット】栄養満点である「干し芋」の栄養素について
    【疲労回復&ダイエット】栄養満点である「干し芋」の栄養素について
    干し芋はスーパーやコンビニなど、身近にある食品...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • ボストンマラソンで川内優輝選手が優勝!
    ボストンマラソンで川内優輝選手が優勝!
    16日 アメリカ マサチューセッツ州ボストンで行われた、第122回ボストンマラソンにて川内優輝選手(埼玉県庁)が日本勢31年ぶりとなる優勝を果たした。 ゴールタイムは2時間15分58秒。 気温...詳細
  • 【足指ケアで走りが変わる?!】
    【足指ケアで走りが変わる?!】
    【足指ケアで走りが変わる?!】 今回は足の指を使えるようになるケアを紹介していきます。皆さんは、走る前にストレッチ、体幹トレーニングしますよね。足の指は、どうですか? 私は、走る前に準備運動として...詳細
  • パフォーマンスにつながる知識【肩甲骨の6つの動きを理解する】
    パフォーマンスにつながる知識【肩甲骨の6つの動きを理解する】
    今回は肩甲骨の動きの解説を動画を参照に紹介します。 こういった体の動きを理解することで、練習やトレーニングの質が向上します。 自分の動きに理由を持たせましょう! それでは肩甲骨の解説です。 ...詳細
  • 【新しい環境でお悩みの方】自律神経を整える
    【新しい環境でお悩みの方】自律神経を整える
    新生活には慣れましたか?4月は、新しい環境や季節の変わり目で、気温の変化が大きい季節。体にも負担がかかり、自律神経が乱れたりして、体調を崩しやすくなります。 自分の気づかない間にストレスを溜め込んでし...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved