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【競技パフォーマンスを高める片脚トレーニング】股関節の機能性UP

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【競技パフォーマンスを高める片脚トレーニング】股関節の機能性UP

今回紹介するのは、ブルガリアンスクワットです。普段、両脚で力を同時(均等)に発揮するスクワットやデッドリフトなどのウエイトトレーニングを行っている方は多いと思います。しかし、スポーツにおける「走る」、「投げる」、「跳ぶ」動作は片脚で力を発揮する機会が圧倒的に多いです。

ブリガリアンスクワットは、片脚でバランスを取りながら行うため、よりスポーツや競技動作に近い形で、トレーニングすることができます。
また、大殿筋、ハムストリングス、四頭筋が鍛えられます。そのため股関節の安定性が高まり、ランニング時の左右のブレや地面を蹴る力が強くなり、スピードアップも期待できます。

今よりもスピードを高めたい方、両足ばかりでトレーニングしている方、ウエイトトレーニングで思った効果が得られていない方におすすめです。

《やり方》各10×2~3セット セット間の休憩60~90秒
① ベンチに片方の甲をのせます。
② もう一歩方の足はベンチから一歩前方にセットします。
③ お尻を引くようにし、前側の膝が90度になるまで曲げます。
④ 最初のポジションに戻り、繰り返します。
※始めは重りを持たず、フォームを意識して行いましょう。

《ポイント》
① お尻を引き、股関節をしっかり曲げて行いましょう。
② 頭から腰を地面と垂直に保ち、腰が丸まらないようにしましょう。
③ 前足に体重をのせて、かかとで地面を押す意識を持って行いましょう。
※かかとで地面を押すことにより、お尻、ハムストリングスを優位に使うことが出来ます。

片脚でトレーニングすることにより、スポーツや競技動作に近い形で、力が発揮できるようになります。また、両脚のトレーニングは、高重量を扱えるため出力を高めるのに有効です。片脚のトレーニングと両脚のトレーニングをうまく組み合わせることで、パフォーマンス向上につながります。
目的に応じて、片脚、両脚のトレーニングを日々の練習の中に取り入れてみてください。

この映像は、「Men's Health」様の作品です。
**********************
筆者
飯田将之(イイダマサユキ)
元陸上競技選手(100m:10秒50 110mH:13秒73)
早稲田大学→ミズノトラッククラブ
110mHで高校、大学の日本1位になる。
競技転向をし、現在7人制ラグビー専門チーム「サムライセブン」に所属し、東京オリンピックを目指している。
**********************

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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