【臀部を中心とした下半身強化】リハビリやウォームアップにもおすすめ!「ヒールスクイーズ」
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー
【臀部を中心とした下半身強化】リハビリやウォームアップにもおすすめ!「ヒールスクイーズ」
臀部を強化する代表的な種目にはデッドリフトやヒップスラストなど多くありますよね。
これらは地面を押して股関節を伸展(骨盤を前に突き出す動き)させる種目です。
しかし、まだトレーニングに慣れていない方やケガが原因で荷重が行えない方は動画で紹介している「ヒールスクイーズ」がおすすめです!
◆この種目のメリット
・大臀部をしっかりと刺激する事が期待できる
スポーツでの爆発的な動きを発揮する為に重要視されている大殿筋は、股関節伸展だけではなく外旋といった作用もあります。その為、この筋肉をしっかりと収縮させることが望めます。
・大腿部前面のストレッチにもなる
股関節の伸展を意識することにより、股関節屈曲筋(大腿直筋・腸腰筋)を伸ばすことも可能です。その為、太ももの付け根周辺のストレッチ効果も期待ができます。
・臀部を中心に太もも周辺も鍛えることができる
この種目ではハムストリングスや内転筋群も同時に鍛える事ができます。
特に左右の踵で押し合うことにより内転筋群がより収縮してトレーニング効果も高まります。
◆この種目のデメリット
・パフォーマンスアップの直接的なアプローチとしては乏しい
地面を押す種目ではないのでジャンプ力やスプリント能力などのパフォーマンスを直接的に高めるアプローチではないかもしれません。
しかし、臀部を使った動きを身に付けることに有効な間接的エクササイズです。
◆やり方
①うつ伏せに寝た状態で両脚を開き、膝を曲げます。
②左右の踵を合わせ、押し合います。
(モノを挟み潰すようにして行うと意識しやすいです)
③臀部の筋肉を収縮させるように膝を浮かします。
④繰り返し行ってみましょう。
目安としては15~20回を目安に3~5セット行ってみましょう。
爆発的な臀部強化を行う種目の前にウォーミングアップとして取り入れるのも有効です。
動画を参考に行ってみて下さい!
〈この動画は Number 1 exercise to activate piriformis 様の作品です〉
*********************
齋藤 勇人(さいとう ゆうと)
スポーツトレーナー(大学トレーニングジム 高校ラグビー部etc.)
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
*********************
投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
NBAの練習風景
ニューヨーク・ニックスのトレーニングキャンプの様子です。...
2015年04月14日
-
【ダイエット】クモ腹筋
簡単な腹筋のご紹介です! 腹筋といえばバキバキの男性や...
2015年04月14日
-
筋肥大効果を最大化させるには
筋トレを最大限効果的にするアドレナリンの出し方 【科学...
2015年04月14日
-
シングルハーフスクワット
「シングルハーフスクワット」の紹介です。簡単に言うと片足...
2015年08月28日
-
女子バレー日本代表のアップ
バレーボールってどんなウォーミングアップをしたらいいの?...
2015年04月24日
-
股関節スピードトレーニング
チューブを使った股関節のスピードトレーニングです。 ...
2015年07月22日
-
体の「締め」を強化する!【脇腹を鍛える前鋸筋エクササイズ】
今回は「前鋸筋(ぜんきょきん)」を鍛えるトレーニングを紹...
2018年05月29日
-
ハンマートレーニング
-
【体幹側面の強化に!】20種類の動的自重トレーニング集
-
【コーチ向け】指導者として選手のコンディションをどう正確に評価していくか
-
タイソンのシャドーボクシング
-
ダイナミックストレッチ 「アングリーゴリラ!?」
-
NFL選手のスピード&パワーを作る!【エクササイズ6種目】
-
臀部に効かせる動的ストレッチ【ドロップランジ】
-
寒くても雪でもトレーニングは出来る!室内で出来る【アジリティートレーニング】
-
空中ウォークトレーニング
-
NFL選手でも!地道なコアトレーニングを続けています
-
【NFL】世界最強の男たちが集まるアメフト選手の身体能力が凄い(CGあり)
-
【冬季練習をケガなく乗り切る!】足首の可動性を上げるエクササイズ4種
-
鉄棒トレーニング<高難易度編>
-
【反応能力×俊敏性】ウォーミングアップに取り入れたい「トライアングルドリル」
-
【スポーツで大活躍】5本指ソックスの効果
-
【史上初の全英8勝目!】復活のフェデラー選手がジュニア時代に行っていたトレーニング
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球