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【体幹と股関節の安定性と可動性を高める】中級者編サイドランジ

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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【体幹と股関節の安定性と可動性を高める】中級者編サイドランジ

前回、股関節の可動域を高めるサイドランジを紹介しました。可動域を高めるためには有効なトレーニングです。しかし、可動域が高い方やトレーニングを行っている方には、負荷が物足りないと感じたはずです。

そんな方のために、今回「中級者編サイドランジ」を紹介します。
今回のサイドランジは、重りを持ちながら行います。重りを持つことにより脚力を強化し、体幹を使って行うことができます。
体幹を安定させながら、股関節を動かすことで、より身体を機能的に使うことができます。
走る動作も同様で、体幹を安定させ股関節を動かすことで効率良く走ることができます。

体幹の安定性と股関節の可動性を高めたい方に、おすすめのトレーニングです。

※動画は、ウォーターバックを使用しています。中に水が入っていて不安定な負荷がかかります。バーベルよりも体の軸を安定させる必要があります。
ワールドカップロシア大会日本代表の長友佑都選手もトレーニングに取り入れています。

《やり方》左右10回×3セット
① バーベルをかついで段差に片足をセットし、両足の幅は肩幅の約2倍に足を開きます。
※ダンベルを使用する場合は、1つのダンベルを両手で胸の前に持って行います。
② つま先は前方に向けます。
③ 胸をしっかり張った状態で、段差に乗っている足に体重を移動して負荷をかけます。
④ 腰をしっかり落とし、背中の丸み、骨盤の後傾が起きないように注意して行います。
⑤ 地面を押し、股関節を伸ばして、最初のセットした位置に戻ります。

《ポイント》
・腰を落とす際は、しっかりとお尻を引いて股関節をしっかり使って行いましょう。
・地面に着いている脚の内転筋をしっかり伸ばすと体幹の軸が安定しやすくなります。

このトレーニングは、安定させる箇所(体幹部)と動かす箇所(股関節)を明確にすることで、身体のスタビリティとモビリティをうまく機能させることができます。
より効率的な身体を作るためにトレーニングに取り入れてみてください。

**********************
筆者
飯田将之(イイダマサユキ)
元陸上競技選手(100m:10秒50 110mH:13秒73)
早稲田大学→ミズノトラッククラブ
110mHで高校、大学の日本1位になる。
競技転向をし、現在7人制ラグビー専門チーム「サムライセブン」に所属し、東京オリンピックを目指している。
**********************
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  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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