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【股関節のポテンシャルを高める】サイドランジ3種類

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

ケガは予測できる時代へ!【フィジカルチェック】

【股関節のポテンシャルを高める】サイドランジ3種類

今回は、股関節のポテンシャルを引き出す「サイドランジ3種類」を紹介します。
初級編・中級編・上級編とレベル別にトレーニングを紹介します。

このトレーニングで共通していることは、股関節の機能性・柔軟性を高め、走るために必要な筋力(臀部・ハムストリングス・四頭筋)を強化することが出来ます。そのため、ストライドの獲得やスタート時に地面を押す力が高まりパフォーマンスアップに繋がります。

自分のレベルやコンディションに応じて、トレーニングの負荷を調整して行ってみてください。
では、レベル別にやり方を紹介します。

① 初級者編「段差を使ったサイドランジ」
《やり方》左右10回×3セット
1 段差に片足をセットし、両足の幅は肩幅の約2倍に足を開きます。
2 つま先は前方に向けます。
3 胸をしっかり張った状態で、段差に乗っている足に体重を移動して負荷をかけます。
4 腰をしっかり落とし、背中の丸み、骨盤の後傾が起きないように注意して行います。
5 地面を押し、股関節を伸ばして、最初のセットした位置に戻ります。

② 中級者編「ウォーターバックを使ったサイドランジ」
《やり方》左右10回×3セット
1 バーベルをかついで段差に片足をセットし、両足の幅は肩幅の約2倍に足を開きます。
※ダンベルを使用する場合は、1つのダンベルを両手で胸の前に持って行います。
2 つま先は前方に向けます。
3 胸をしっかり張った状態で、段差に乗っている足に体重を移動して負荷をかけます。
4 腰をしっかり落とし、背中の丸み、骨盤の後傾が起きないように注意して行います。
5 地面を押し、股関節を伸ばして、最初のセットした位置に戻ります。

③ 上級者編「アスリート向けサイドランジ」
《やり方》10回×3~5セット 
1 バーベルを、両足の幅は肩幅の約2倍に足を開きます。
2 つま先は前方に向け、しっかりと胸を張ります。
3 しゃがみこむ脚の股関節をしっかり曲げ、腿が地面と平行になるまで下げましょう。
4 反対の脚しっかり伸ばして、内転筋の伸びを感じて行いましょう。

このトレーニングで、股関節の機能性・柔軟性を高め、走るために必要な筋力を強化することが出来ます。
また、股関節の動きが悪い時は、初級者編トレーニングをウオーミングアップに取り入れる事で、コンディションニングを整える事も出来ます。
ぜひ、日頃のトレーニングにサイドランジを取り入れみてください。

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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