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【スピードを高めるためのトレーニング】バック・ステップ・ボックス・ランジ

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【9・29開催】第3回スプリントクリニック募集開始!

【スピードを高めるためのトレーニング】バック・ステップ・ボックス・ランジ

今回、スピードを高めるためのバック・ステップ・ボックス・ランジを紹介します。
※ボックスがなくても行えます。
筋力を高めることも大切ですが、一つ一つの動作を正確にポイントを持って行うことで効率の良い身体の動かし方が身につきます。
このトレーニングでは、走動作につながるように以下のポイントを意識して行ってみて下さい。

《意識するポイント》
1 地面を押す感覚を掴む
2 挟み込み(シザース)のタイミング
3 軸足(支持期)の膝・足関節の固定
4 遊脚の前方への振り出し
※動画では、膝が高く上がり過ぎているため、もう少し上げることを抑えたほうが良い
5 接地の先取り動作を意識する(予備緊張を作る)

スピードを高めるために必要な5つの事を意識してトレーンングを行いましょう。

《やり方》左右10回×2~3セット 動画の重さは40kg
1 バーベルorダンベルを持ち、肩幅に足をセットします。
2 片脚を後ろに引き、前腿が地面と平行になるまで腰を下げます。
3 後ろ足で地面を押し、前方へ足を振り出します。
4 動画③ であるように、挟み込みを意識して行います。
5 動画④ 重りで軸脚の膝・足首が屈曲しないように注意。
6 動画⑤ 接地まで軸足(支持脚)の膝・足関節の角度が変わらないように重心移動を意識して行う。
7 前方に振り出した足が、ボックスに接地する前に予備緊張を作っておく。
※予備緊張を作っておくことで、ボックスに接地した時に膝で力が抜けてしまう事を防ぐ。

このトレーニングを行った後に、実際に走って感覚のすり合わせを行ってみて下さい。
速く走るための、タイミング・角度・力のONとOFFなど、課題や目的を持って行いましょう。
スプリント練習をする前に行うと効果的に練習が行えるので、ぜひお試し下さい。
**********************
【筆者】
飯田将之(イイダマサユキ)
元陸上競技選手(100m:10秒50 110mH:13秒73)
110mHの選手としてインターハイ、インカレで優勝。
早稲田大学卒業後はミズノの選手として活躍し、シンガポールオープン金メダルなどの実績を残す。
現在は7人制ラグビーに転向し、東京オリンピックを目指している。
**********************
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  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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