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【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践

【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践

冬期練習で「本当に足が速くなりたい」「ライバルに差をつけたい」「来シーズン絶対自己ベストを出したい」そんな方へ!
スポーツクラウドの冬期練習メニューを一部公開します。
是非参考にしてみてください!

【11月の練習メニュー】
・冬期練習を行えるように身体の準備をする
・基礎的な筋力をつける
・練習強度・量は徐々に上げていく

《メニュー》強度や量は各自の体力レベルに合わせて行うようにしてください。

《行う上での注意点》
・曜日ごとに①と②の2種類の練習メニューを用意しました。隔週で入れ替えて行ってください。
・練習量・強度は、1週目<2週目<3週目と徐々に上げ、4週目は1週目と同じ位の量・強度で行いましょう。
・このメニューは、短距離・高校生以上を想定しています。

【月曜日 走る日】
動き作り ミニハードル シューズ100m×3本の後に 
① 150×3~5本
② B-up(ビルドアップ) 60m×5本 3~5セット
※B-upとは、徐々にスピードを上げていき1本目が1番遅く、5本目が1番速くなるように走る。 

【火曜日 身体作りの日】
ウォーミングアップ アニマルウォークの後に
《ウエイト強度・量》
重量はMAXの50~60% 回数12回 セット数3~5セット セット間の休み90秒
重量の例)
3セット→SET1 55% SET2 60% SET3 57.5% 
《メニュー》
・スクワット ※スクワットをやった場合はデッドリフトはやらなくてもOK
・デッドリフト※デッドリフトをやった場合はスクワットはやらなくてもOK
・フロントランジ※初めはバーベル20kgで行う。ウエイトを持たなくてもOK
・サイドランジ※初めはバーベル20kgで行う。ウエイトを持たなくてもOK
・ベンチプレス
・ベントオーバーロー 
《段跳び(バウンディング)》砂場で行うと脚の負担が少ない
・1歩跳び 3本
・3歩跳び 3本
・5歩跳び 3本

【水曜日 走る日】
動き作り ミニハードル シューズ100m×3本の後に
① セット走 200m(80%)+100m(90~100%)2~5セット
② 300m×3~5本 80%で走る レスト4~5分 

【木曜日 レスト】

【金曜日 専門練習の日】
動き作り シューズ100m×3本の後に
① マーカー走10個+30m 10本(マーカーの間隔は1.5m~1.8mの間で自分に合う距離)
マーカー10個並べ、10個目から30mを同じピッチで走る。走りは変えない用意に注意する。
・120m×3~6本 マーカー走のイメージを持って走る
② 加速バウンディング
5~10m走って加速してからのバウンディング→20m×5本 40m×3本 60m×1本
※バウンディングは、高いスピードで行う。股関節を大きく速く動かす。
 最初は、様子を見ながら行う。
・120m×3~6本 股関節を使うイメージを持って走る

【土曜日 走る日】
動き作り ミニハードル シューズ100m×3本の後に
① 坂ダッシュ 30m×7本 60m×3本 100m×1本 150m×1本
② 坂ダッシュ 7秒ダッシュ×3本2~4セット ※スタート地点までジョグで戻る
セット間レスト5~7分

【日曜日 レスト】

今回、冬期練習を紹介しました。メニューによって、合う・合わないがあると思いますが、やってみたい&気になるメニューがあれば一度行ってみて下さい。

また、冬期練習やその他の事で質問がある場合は、
Twitterのhttps://peing.net/ja/sports_crowd_からご質問ください。

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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