• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. 陸上競技

【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践
ケガは予測できる時代へ!【フィジカルチェック】

【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践

冬期練習で「本当に足が速くなりたい」「ライバルに差をつけたい」「来シーズン絶対自己ベストを出したい」そんな方へ!
スポーツクラウドの冬期練習メニューを一部公開します。
是非参考にしてみてください!

【11月の練習メニュー】
・冬期練習を行えるように身体の準備をする
・基礎的な筋力をつける
・練習強度・量は徐々に上げていく

《メニュー》強度や量は各自の体力レベルに合わせて行うようにしてください。

《行う上での注意点》
・曜日ごとに①と②の2種類の練習メニューを用意しました。隔週で入れ替えて行ってください。
・練習量・強度は、1週目<2週目<3週目と徐々に上げ、4週目は1週目と同じ位の量・強度で行いましょう。
・このメニューは、短距離・高校生以上を想定しています。

【月曜日 走る日】
動き作り ミニハードル シューズ100m×3本の後に 
① 150×3~5本
② B-up(ビルドアップ) 60m×5本 3~5セット
※B-upとは、徐々にスピードを上げていき1本目が1番遅く、5本目が1番速くなるように走る。 

【火曜日 身体作りの日】
ウォーミングアップ アニマルウォークの後に
《ウエイト強度・量》
重量はMAXの50~60% 回数12回 セット数3~5セット セット間の休み90秒
重量の例)
3セット→SET1 55% SET2 60% SET3 57.5% 
《メニュー》
・スクワット ※スクワットをやった場合はデッドリフトはやらなくてもOK
・デッドリフト※デッドリフトをやった場合はスクワットはやらなくてもOK
・フロントランジ※初めはバーベル20kgで行う。ウエイトを持たなくてもOK
・サイドランジ※初めはバーベル20kgで行う。ウエイトを持たなくてもOK
・ベンチプレス
・ベントオーバーロー 
《段跳び(バウンディング)》砂場で行うと脚の負担が少ない
・1歩跳び 3本
・3歩跳び 3本
・5歩跳び 3本

【水曜日 走る日】
動き作り ミニハードル シューズ100m×3本の後に
① セット走 200m(80%)+100m(90~100%)2~5セット
② 300m×3~5本 80%で走る レスト4~5分 

【木曜日 レスト】

【金曜日 専門練習の日】
動き作り シューズ100m×3本の後に
① マーカー走10個+30m 10本(マーカーの間隔は1.5m~1.8mの間で自分に合う距離)
マーカー10個並べ、10個目から30mを同じピッチで走る。走りは変えない用意に注意する。
・120m×3~6本 マーカー走のイメージを持って走る
② 加速バウンディング
5~10m走って加速してからのバウンディング→20m×5本 40m×3本 60m×1本
※バウンディングは、高いスピードで行う。股関節を大きく速く動かす。
 最初は、様子を見ながら行う。
・120m×3~6本 股関節を使うイメージを持って走る

【土曜日 走る日】
動き作り ミニハードル シューズ100m×3本の後に
① 坂ダッシュ 30m×7本 60m×3本 100m×1本 150m×1本
② 坂ダッシュ 7秒ダッシュ×3本2~4セット ※スタート地点までジョグで戻る
セット間レスト5~7分

【日曜日 レスト】

今回、冬期練習を紹介しました。メニューによって、合う・合わないがあると思いますが、やってみたい&気になるメニューがあれば一度行ってみて下さい。

また、冬期練習やその他の事で質問がある場合は、
Twitterのhttps://peing.net/ja/sports_crowd_からご質問ください。

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 走りに直結!?コントロールテスト〜立ち幅跳び〜

    走りに直結!?コントロールテスト〜立ち幅跳び〜

    みなさんした事のある立ち幅跳びの紹介です。 両足ジ...

    2015年11月17日

  • ジョナサン・エドワーズに学ぶ!三段跳“水きりジャンプ”の極意③

    ジョナサン・エドワーズに学ぶ!三段跳“水きりジャンプ”の極意③

    前回は、脚さばきと踏み切り角度について技術的ポイントをお...

    2016年03月08日

  • トップ選手から学ぶランジトレーニング3種【腸腰筋・臀部を強化!】

    トップ選手から学ぶランジトレーニング3種【腸腰筋・臀部を強化!】

    世界陸上200m準決勝進出、4×100mRでは日本代表の...

    2017年10月18日

  • 【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践

    【初公開・スポーツクラウド冬期練習11月メニュー】実業団選手も実践

    冬期練習で「本当に足が速くなりたい」「ライバルに差をつけ...

    2019年01月21日

  • 【洛南高校のスピードトレーニング】鉛直方向へのバウンディングと意識したいこと

    【洛南高校のスピードトレーニング】鉛直方向へのバウンディングと意識したいこと

    インターハイ2016年・2015年 総合優勝。 先日の...

    2016年12月06日

  • 陸上800m世界新のレース

    陸上800m世界新のレース

    [筆者] 牧野康博 800m選手 自己ベスト1分47...

    2015年03月23日

  • 2011年、福島千里SD

    2011年、福島千里SD

    こんばんは、今日は女子200mの予選と男子200mの準決...

    2016年01月28日

  • フレキハードルランニング

    フレキハードルランニング

  • 200mで世界新宣言!ボルト “パフォーマンス歴代ベスト10”を見てみよう!

    200mで世界新宣言!ボルト “パフォーマンス歴代ベスト10”を見てみよう!

  • 【最大スピードアップ!】3種のステップアップトレーニング【大臀筋を上手に使う】

    【最大スピードアップ!】3種のステップアップトレーニング【大臀筋を上手に使う】

  • 歩くの速い人は走るのも速い!? スプリントドリル〜速歩き〜

    歩くの速い人は走るのも速い!? スプリントドリル〜速歩き〜

  • 冬季トレーニング〜ハードルでカラ走り〜

    冬季トレーニング〜ハードルでカラ走り〜

  • スタートドリル〜膝上げスキップ〜

    スタートドリル〜膝上げスキップ〜

  • ゲブレセラシェの接地

    ゲブレセラシェの接地

  • 【ピッチを高めるトレーニング】脚はもっと速くなる

    【ピッチを高めるトレーニング】脚はもっと速くなる

  • 【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】

    【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】

  • 【混成競技】片脚バク宙

    【混成競技】片脚バク宙

  • フレキ一歩ドリル

    フレキ一歩ドリル

  • スタート練習〜片手スタート〜

    スタート練習〜片手スタート〜

  • 世界的スプリンター、ガトリンのベンチプレス

    世界的スプリンター、ガトリンのベンチプレス

  • 【怪我予防&パフォーマンスアップ】ダイナミックストレッチ9種&コツ【ゲーレンラップ選手】

    【怪我予防&パフォーマンスアップ】ダイナミックストレッチ9種&コツ【ゲーレンラップ選手】

  • 一石二鳥!加速局面の動きづくりと腸腰筋トレーニング

    一石二鳥!加速局面の動きづくりと腸腰筋トレーニング

  • ハイニースキップでタイミングを合わせよう!

    ハイニースキップでタイミングを合わせよう!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【高く遠く強く!】跳躍力アップトレーニング10種目
    【高く遠く強く!】跳躍力アップトレーニング10種目
    今回は跳躍力の向上を目的としたトレーニングをご...詳細
  • 【下半身強化&ジャンプ力向上】上級者向けトレーニング!「ボルゾフジャンプ」
    【下半身強化&ジャンプ力向上】上級者向けトレーニング!「ボルゾフジャンプ」
    今回は下半身を鍛えてジャンプ力・スプリント力を...詳細
  • 【膝立ち歩きで身体の使い方を覚えよう】プレ・イグゾースト法を活用した動きのトレーニング
    【膝立ち歩きで身体の使い方を覚えよう】プレ・イグゾースト法を活用した動きのトレーニング
    皆さんは「プレ・イグゾースト法」を聞いたことは...詳細
  • 【走りの技術&フィジカルの強化】階段ダッシュの効果とポイントについて
    【走りの技術&フィジカルの強化】階段ダッシュの効果とポイントについて
    階段を利用したトレーニングは、雨の日やグラウン...詳細
陸上競技
  • 【走りの技術&フィジカルの強化】階段ダッシュの効果とポイントについて
    【走りの技術&フィジカルの強化】階段ダッシュの効果とポイントについて
    階段を利用したトレーニングは、雨の日やグラウン...詳細
  • 【スプリント能力向上】軸&バランス強化におすすめ!「スネーク走」
    【スプリント能力向上】軸&バランス強化におすすめ!「スネーク走」
    今回は山梨県立桂高等学校の陸上競技部が行ってい...詳細
  • 股関節の速い切り替え動作を身につける!【ギャロップ走】
    股関節の速い切り替え動作を身につける!【ギャロップ走】
    今回は股関節を速く切り替える動作を身につけるた...詳細
  • 【下半身&バネの強化】上半身と下半身を連動させる!「ハードルジャンプ」
    【下半身&バネの強化】上半身と下半身を連動させる!「ハードルジャンプ」
    今回はハードルジャンプを行うことで期待できる効...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【踵「かかと」の痛みに!】テーピングやストレッチなどの対処方法
    【踵「かかと」の痛みに!】テーピングやストレッチなどの対処方法
    踵の痛みはストップ&ゴーが多い室内球技スポーツ...詳細
  • 【太ももを上げにくい原因かも!?】股関節の機能をチェック!「トーマステスト」
    【太ももを上げにくい原因かも!?】股関節の機能をチェック!「トーマステスト」
    ・走る際に太ももを高く上げる意識をしているのに...詳細
  • 【前脛骨筋のケアにおすすめ】脛の簡単セルフストレッチ
    【前脛骨筋のケアにおすすめ】脛の簡単セルフストレッチ
    走っている際の徐々に疲労がたまっていく脛の筋肉...詳細
  • 【1分でわかる】腸腰筋のストレッチエクササイズ
    【1分でわかる】腸腰筋のストレッチエクササイズ
    多くのアスリートが鍛えている腸腰筋。 パフォ...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【プロ野球選手も愛用】横浜ベイスターズが行うリズムトレーニングとは!?
    【プロ野球選手も愛用】横浜ベイスターズが行うリズムトレーニングとは!?
    以前、大阪桐蔭高校は、各自でウォーミングアップ...詳細
  • 【強豪校はここが違う!】大阪桐蔭高校が行うウォーミングアップから学ぶ
    【強豪校はここが違う!】大阪桐蔭高校が行うウォーミングアップから学ぶ
    福井国体で優勝した大阪桐蔭高校!春夏秋と3冠を...詳細
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved