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【スポーツクラウド冬期練習・火曜日メニュー(ウエイトトレーニングの日)】練習ポイント公開!

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

【スポーツクラウド冬期練習・火曜日メニュー(ウエイトトレーニングの日)】練習ポイント公開!
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【スポーツクラウド冬期練習・火曜日メニュー(ウエイトトレーニングの日)】練習ポイント公開!

今回は、火曜日メニューについて書いていきたいと思います!
速く走るために必要なウエイトトレーニングしっかり行い、瞬発力やパワーを高めスピード強化に繋げていきます。
まずは、1週間の流れを確認しましょう。

《1週間の流れ》
・月曜日 走る日
・火曜日 ウエイトの日
・水曜日 走る日
・木曜日 休み
・金曜日 専門種目の日
・土曜日 走る日
・日曜日 休み

《火曜日練習メニュー》※リンクをコピーして検索して下さい!
【1 ウォーミングアップ】
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4132 ダイナミックストレッチ
→股関節周辺と胸周りの柔軟性・可動域を高める
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4156 アニマルウォーク
→体幹トレーニング兼ねて身体をほぐす
https://sports-crowd.net/detail.php?no=4154 グッドモーニング
→ハムストリングスや臀部の柔軟性を高め、股関節の可動域を高めておく

【2 ウエイトトレーニング】最大筋力の向上の為、筋肉のサイズを大きくする。
《ウエイト強度・量》
重量はMAXの50~60% 回数12回 セット数3~5セット セット間の休み90秒
重量の例)
3セット→SET1 55% SET2 60% SET3 57.5% 
《メニュー》
・スクワット 
→スクワットをやった場合はデッドリフトはやらなくてもOK
・デッドリフト https://sports-crowd.net/detail.php?no=1378
→デッドリフトをやった場合はスクワットはやらなくてもOK
・フロントランジ https://sports-crowd.net/detail.php?no=4083
→初めはバーベル20kgで行う。ウエイトを持たなくてもOK
・サイドランジ https://sports-crowd.net/detail.php?no=4064
→初めはバーベル20kgで行う。ウエイトを持たなくてもOK
・ベンチプレス https://sports-crowd.net/detail.php?no=1457 
・ベントオーバーロー https://sports-crowd.net/detail.php?no=3991
 →ダンベルで行ってもOK

・行う上でのポイントは、12回と回数を設定しているので、重くて12回出来ない場合はウエイトを落として行いましょう。軽すぎても☓

【ウエイトトレーニングの豆知識】
バーベルを担いで行うスクワット・フロントランジ・サイドランジ。
担いだ時に、バーベルを手で押しながら行うと体幹に力が入りやすくなります。
ちょっとした事ですが、パフォーマンスアップには大切です。

【3 段跳び(ボウンディング)】
《段跳び(バウンディング)》砂場で行うと脚の負担が少ない
・1歩跳び 3本
・3歩跳び 3本
・5歩跳び 3本
洛南高校が行うバウンディング https://sports-crowd.net/detail.php?no=3447
立ち幅跳びコツ https://sports-crowd.net/detail.php?no=1781

継続的にウエイトトレーニングを行うことで、効果が出ます。ウエイトトレーニングをやる曜日を固定して行うと良いでしょう。
できれば週2回行いたいですね。
是非練習メニューに取り入れてください。

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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