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【下半身強化】腸腰筋を鍛えるジャンプトレーニング!

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

【下半身強化】腸腰筋を鍛えるジャンプトレーニング!

今回は、下半身を強化する「ニーリングジャンプ」について紹介します。
この種目では、普通のジャンプと比べて「腸腰筋」をより鍛える事が出来ます。

腸腰筋は、大腿部を持ち上げる働き(股関節屈曲)や骨盤を前傾させる働きをします。
この筋肉がうまく使われないと、足が上がらないランニング動作となる可能性があります。今回のトレーニングを参考に下半身を強化してみましょう!

◆まずはウォーミングアップから
ジャンプ種目は、筋や腱に大きな負荷が加わります。ケガを予防する為、股関節の可動域を大きくしてトレーニング効果を高める為にも入念に行っていきましょう。おすすめは、反動をうまく使ったダイナミックストレッチです。

◆やり方
①膝立ちの姿勢を作ります
②正座するようにお尻を後ろに引きます
③骨盤を前に突き出す力を利用して立ち上がります

◆プログラム
回数は少なめに設定しましょう。
ウォーミングアップとして取り入れる際は3~5回程度、トレーニングとして行う場合は10~15回程度を目安にしてみて下さい。
また、ジャンプ種目は非常にエネルギーを必要とします。
疲労がピークの状態では良い動き・瞬発的に行う事は難しいです。ですので、メニューの前半に取り入れてみて下さい!

◆ポイント
・下半身だけでなくタイミング良く腕振りを連動させます
・出来るだけ太ももを高く持ち上げるように意識します

◆バリエーション
慣れてきたら段階的に強度を上げていきましょう

・両脚➡片足
片足で行う事で、筋力だけでなくバランス能力も高める事が出来ます。
・1回➡2回続けて
ニーリングジャンプだけでなく、その後にジャンプの要素も加えましょう。連続で行う事で、よりバネを鍛える事が出来ます。

◆安全性
ジャンプの着地でバランスを崩してしまうと、後ろに倒れてしまいます。ですので、周りに人がいないか、物がないか確認してください。また、重量物を使用する際は特に気を付けましょう。

腸腰筋を鍛えて、速くて大きな動作を目指しましょう!
是非、参考に行ってみて下さい。


[この動画は Vahva Fitness 様の作品です]


*********************
齋藤 勇人(さいとう ゆうと)
スポーツトレーナー(大学トレーニングジム 高校ラグビー部etc.)
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
*********************

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

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