• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】

  • 投稿者:かえる先生元栄養士

【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】

【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】

カーボ・ローディングという言葉をご存知ですか?
運動時にエネルギーとなるグリコーゲンを貯蔵する目的で使われるためグリコーゲンローディングとも呼ばれます。

マラソンや自転車、試合時間の長い競技のアスリートにとっては知っておくべき知識であり、試合でのパフォーマンス向上に繋がる1つの技でもあります。

カーボローディングは
「体を動かす為に必要なエネルギー源であるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法。」
です。

エネルギーを車で例えるとガソリンです。ガソリンがなくなってしまうと車は動きません。
皆さんも長距離移動する場合はガソリン切れにならない様に予めガソリンを満タンに準備すると思います。

同じ様に、大事なレース、試合でガス欠にならない為にも体のエネルギー源であるグリコーゲンを出来るだけ蓄積した方が良いのです。

では、どのようにしてグリコーゲンを蓄積させると良いのでしょうか。

【グリコーゲンローディングのやり方】

『食事』
①試合の一週間ほど前から食事量を一時的に減らします。
②試合の3日前から、食事で摂る総エネルギー量における糖質の比率を約70パーセントまで高めます。
要は炭水化物をより多めに摂取をするということです。

『運動』
体内のグリコーゲンの使用を抑えるために
一週間ほど前から運動量を減らします。
2〜前日までに1日休息を入れるのもオススメです。
運動量を減らさないと効果がほとんどなくなってしまうので注意してください。

【食事内容】
お米やパスタ、パンなど糖質中心となるメニューを摂取しましょう。
お米、パンや麺類、芋類にも糖質が多く含まれているので意識して多く摂って下さい。
日本人の腸にはお米が適していると言われていますが、ここは個人のお好みでも大丈夫です。

注意して頂きたいのは、体重管理の面です。
いつもより糖質を多く摂っているので、他の食材は出来るだけカロリーが低いものを摂るように注意しましょう。

グリコーゲンローディングは、持久力系の競技に対して有効であります。
レース中や試合中にガス欠を感じる方は、是非試してみて下さい!

  • 投稿者:かえる先生元栄養士

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 【女性・女性アスリート】栄養学

    【女性・女性アスリート】栄養学

    2回目の投稿です。今日は是非、女性・女性アスリートに摂...

    2015年03月05日

  • 【疲労骨折を防ぐ】栄養面からアプローチ!【早期回復にも◎】

    【疲労骨折を防ぐ】栄養面からアプローチ!【早期回復にも◎】

    疲労骨折は同じ箇所に、衝撃が繰り返し加わることで発生しま...

    2016年09月28日

  • 砂糖水でモチベーションアップ!?

    砂糖水でモチベーションアップ!?

    勉強・スポーツ・仕事…ここ一番やる気を出さなければいけな...

    2015年09月17日

  • 【薬局の店員さんがおすすめする!】風邪を引いたら『カツジン28』

    【薬局の店員さんがおすすめする!】風邪を引いたら『カツジン28』

    夏のようなジメジメした気候もなくなり、少しずつ肌寒くなっ...

    2016年10月19日

  • クレアチンを始める方へ!クレアチン摂取の注意点

    クレアチンを始める方へ!クレアチン摂取の注意点

    【おすすめの摂取タイミング】 前回の記事にも書きました...

    2016年04月29日

  • 「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」

    「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」

    スポーツを行なっている方にとって減量時に1番気を付けたい...

    2017年05月16日

  • 内臓疲労とスポーツ

    内臓疲労とスポーツ

    長時間の練習後やマラソンなどの試合後は筋肉にダメージが入...

    2015年08月28日

  • 何気なく持っている常備薬…ドーピングに引っかかる可能生アリ?!スポーツ選手も使える市販薬は?

    何気なく持っている常備薬…ドーピングに引っかかる可能生アリ?!スポーツ選手も使える市販薬は?

  • 【試合当日】栄養補給の内容とタイミングで差をつけよう!

    【試合当日】栄養補給の内容とタイミングで差をつけよう!

  • 【一日一杯飲んで風邪予防!】朝ココアのすすめ

    【一日一杯飲んで風邪予防!】朝ココアのすすめ

  • 体作りをサポート【ミネラル】

    体作りをサポート【ミネラル】

  • 知っていると得!スポーツドリンクの使い分け

    知っていると得!スポーツドリンクの使い分け

  • 成人の摂取カロリーの目安

    成人の摂取カロリーの目安

  • 暑い日の栄養補給は蕎麦!【蕎麦の栄養価】

    暑い日の栄養補給は蕎麦!【蕎麦の栄養価】

  • 【コンビニで手軽に買える!】筋肉疲労に効果的ないなり寿司!

    【コンビニで手軽に買える!】筋肉疲労に効果的ないなり寿司!

  • 最強のプロテイン!?

    最強のプロテイン!?

  • 風邪を引いてしまった。そんな時こそ、プロテイン!!!

    風邪を引いてしまった。そんな時こそ、プロテイン!!!

  • ノンシュガードリンクの落とし穴

    ノンシュガードリンクの落とし穴

  • 低糖質を意識したコンビニランチ!何をチョイスすればいい?

    低糖質を意識したコンビニランチ!何をチョイスすればいい?

  • 補食って何を食べれば良い!?

    補食って何を食べれば良い!?

  • 『夕食』は疲労回復の役割

    『夕食』は疲労回復の役割

  • 水を飲んでパフォーマンスアップ!「ウォーターローディング」ってご存知ですか!?

    水を飲んでパフォーマンスアップ!「ウォーターローディング」ってご存知ですか!?

  • 卵と体の関係 part3

    卵と体の関係 part3

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • ハムストリングの柔軟性アップ!パフォーマンス向上ストレッチ!
    ハムストリングの柔軟性アップ!パフォーマンス向上ストレッチ!
    今回はハムストリングの柔軟性を上げ、パフォーマ...詳細
  • シーズン中に欲しい!「キレ」を出すためのアジリティトレーニング
    シーズン中に欲しい!「キレ」を出すためのアジリティトレーニング
    今回は4つのコーンを使用した「動きのキレ」を出...詳細
  • ウォーミングアップにおすすめ!股関節回旋の柔軟性をアップさせるダイナミックストレッチ
    ウォーミングアップにおすすめ!股関節回旋の柔軟性をアップさせるダイナミックストレッチ
    今回は股関節回旋の柔軟性を獲得するためのダイナ...詳細
  • 【下半身の筋肥大&爆発力を手に入れよう!】限界まで追い込める方法
    【下半身の筋肥大&爆発力を手に入れよう!】限界まで追い込める方法
    今回は筋肥大にとても有効なトレーニングです。ま...詳細
陸上競技
  • 【つま先を前に向ける意識は逆効果かも…】トップ選手から学ぶ、"内転筋"を使った効率的走り方!
    【つま先を前に向ける意識は逆効果かも…】トップ選手から学ぶ、"内転筋"を使った効率的走り方!
    クリストフ・ルメートル選手(フランス、25歳)...詳細
  • 【早く走るための要素が詰まっている】速歩きでスプリントを磨こう!
    【早く走るための要素が詰まっている】速歩きでスプリントを磨こう!
    歩く動作の中にも、速く走るための要素はたくさん...詳細
  • 【瞬時に改善点を見極める】走コーチングの着眼点
    【瞬時に改善点を見極める】走コーチングの着眼点
    指導者の皆さん、 短距離でも長距離でも、走り...詳細
  • 【トップ選手の坂ダッシュ】坂のメリットを理解して練習してみよう!
    【トップ選手の坂ダッシュ】坂のメリットを理解して練習してみよう!
    今回は坂ダッシュの有用性について考えていきたい...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【疲労回復からケガの早期回復まで!?】スポーツ選手が愛用する酸素カプセルの効果とは
    【疲労回復からケガの早期回復まで!?】スポーツ選手が愛用する酸素カプセルの効果とは
    皆さん酸素カプセルはご存知ですか? 昔のワー...詳細
  • 毎日のトレーニングやケアにも使える!可動性と柔軟性を高めるエクササイズ10種目
    毎日のトレーニングやケアにも使える!可動性と柔軟性を高めるエクササイズ10種目
    今回ご紹介するのは【可動性・柔軟性】を向上させ...詳細
  • 【アップにもオススメ!】お尻をピンポイントで伸ばすストレッチ
    【アップにもオススメ!】お尻をピンポイントで伸ばすストレッチ
    臀筋のストレッチやケア方法は数多くの種類があり...詳細
  • 【試合の疲労を早く回復させるために】試合後に行いたい5つの方法
    【試合の疲労を早く回復させるために】試合後に行いたい5つの方法
    皆さん、試合後の疲労回復をどのような方法で行っ...詳細
サッカー
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
  • 【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    欧州王者に輝くこと11回。 世界的ビッククラ...詳細
栄養・食事
  • 筋力を落とさず脂肪を落とすには③ 〜血糖値コントロールのために食事面で気をつけたいこと~
    筋力を落とさず脂肪を落とすには③ 〜血糖値コントロールのために食事面で気をつけたいこと~
    「筋力を落とさず脂肪を落とす」という大きなテー...詳細
  • 筋力を落とさず脂肪を落とすには② 〜糖が脂肪になってしまう仕組み!~
    筋力を落とさず脂肪を落とすには② 〜糖が脂肪になってしまう仕組み!~
    「筋力を落とさず脂肪を落とす」という大きなテー...詳細
  • 【練習後の栄養補給に!】コンビニで買えるおススメ食品③「いなり寿司」
    【練習後の栄養補給に!】コンビニで買えるおススメ食品③「いなり寿司」
    コンビニで栄養補給シリーズ第三弾は「いなり寿司...詳細
  • 「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」
    「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」
    スポーツを行なっている方にとって減量時に1番気...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【小さな体で大きな相手に立ち向かう】体重差無視の無差別級試合の結末は!?【巌流島5/6】
    【小さな体で大きな相手に立ち向かう】体重差無視の無差別級試合の結末は!?【巌流島5/6】
    5月6日に、巌流島~WAY OF THE SAMURAI 2017 in MAIHAMA~が開催されました。 巌流島は新しい異種格闘技戦を目指す総合格闘技大会です。 ロープや金網のないリング、打撃...詳細
  • 【激しい練習をする人は知っておこう】「スポーツ心臓」のメリットとデメリット
    【激しい練習をする人は知っておこう】「スポーツ心臓」のメリットとデメリット
    『スポーツ心臓』という言葉をご存じでしょうか。アスリートならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 スポーツ心臓は、スポーツ選手に見られる症状で心臓が激しい運動に適応して肥大した状態の...詳細
  • 【昼寝】アスリートにはパワーナップがオススメ!
    【昼寝】アスリートにはパワーナップがオススメ!
    パワーナップという言葉をご存知ですか? Power=力 Nap=仮眠、昼寝 を合わせた造語で、15〜30分くらいの睡眠のことを言います。 短い時間で最大限効率よく睡眠を取れるのがこのパワ...詳細
  • 語り継がれる涙の大逆転!稀勢の里がケガを乗り越え22年ぶりの新横綱優勝!
    語り継がれる涙の大逆転!稀勢の里がケガを乗り越え22年ぶりの新横綱優勝!
    新横綱稀勢の里が、千秋楽で1差で追いかけていた照ノ富士を本割と優勝決定戦で連破し、大逆転での2場所連続優勝を果たした。 新横綱での優勝は貴乃花以来、約22年ぶり。 稀勢の里は13日目の取組で左...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved