• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

[体格で相手を上回るために]増量したい時におさえたい3つのポイント

  • 投稿者:rabit ninjinスポーツ栄養アドバイザー

[体格で相手を上回るために]増量したい時におさえたい3つのポイント

[体格で相手を上回るために]増量したい時におさえたい3つのポイント

スポーツパフォーマンスを向上させるには、体を引き締めるだけでなく「増量する」というのも大きなテーマです。

高校や大学入学時は、先輩の体つきを見てガタイの良さに驚いた人も多いのではないかと思います。

特にサッカーなどのコンタクトスポーツでは、体格差の影響も大きく、いち早く差を埋めて対等に競技をしていきたいと思っている選手は多いはずです。

今回は、そのような選手たちのために増量のポイントについて書いていきます。

【増量時のポイント3つ】

①エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る
→増量時には普段のエネルギー摂取量に加えて500~1000kcal増やす必要があるといわれています。消費量を摂取量が上回らなければ増量できません。

②“エネルギー”の質にこだわる
→たんぱく質と糖質(炭水化物)をバランスよく摂る
食事は「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」といったバランスがとれていることが理想ですが、特に増量時は主菜(タンパク質)と主食(糖質)を1.5~2倍にする意識で摂取しましょう。
※脂質もエネルギー源の一つだが、調理の際に油を使用していたり、肉に含まれることが多いためそこまで意識的にとる必要はない。

③タイミングにこだわる
→タンパク質と糖質は練習後にすぐ補給する。
トレーニング後すぐにタンパク質を摂取したとき、トレーニング後2時間にタンパク質を摂取したときの比較をした研究がありますが、3か月で筋量に大きな差が出ていました。
(大腿筋の横断面積:前者→4㎠アップ、後者→0.5㎠アップ)
また、タンパク質が合成されるには体からインスリンというホルモンをだすことが大切なので糖質を同時に摂取して血糖値をあげしょう。

以上が増量時のポイント3つです。
これから増量にとりくむ選手は参考にしてみてください。

  • 投稿者:rabit ninjinスポーツ栄養アドバイザー

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • ベジタリアンのすすめ!陸上界の世界的レジェンドもベジタリアン!?

    ベジタリアンのすすめ!陸上界の世界的レジェンドもベジタリアン!?

    ベジワールドのダンテさんが自らベジタリアンを6年間継続し...

    2016年07月06日

  • 梅雨を乗り切る食事法&栄養

    梅雨を乗り切る食事法&栄養

    梅雨の季節は体調の変化が起こりやすく体調を崩しやすい季節...

    2016年07月06日

  • 【スポーツにも大活躍!】はちみつの栄養素と効能

    【スポーツにも大活躍!】はちみつの栄養素と効能

    スーパーや専門店などでも売られているはちみつ。 オシャ...

    2016年07月28日

  • 『補食』の役割

    『補食』の役割

     スポーツ選手はトレーニング量に応じた栄養補食が必要です...

    2015年03月09日

  • すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!

    すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!

    とうとうやってきた大会シーズン! 皆さん、当日はアップ...

    2016年06月13日

  • アスリートに必要な食材

    アスリートに必要な食材

    前回、酸素から発生する活性酸素の恐ろしさを説明しました。...

    2015年05月17日

  • 【コンビニのおでん】アスリートが選ぶべき具材5選!

    【コンビニのおでん】アスリートが選ぶべき具材5選!

    段々と肌寒くなってきましたね。コンビニのレジ前の『おでん...

    2016年10月11日

  • 試合前日の食事

    試合前日の食事

  • 驚き!【ごま】の栄養

    驚き!【ごま】の栄養

  • 知っていると得!スポーツドリンクの使い分け

    知っていると得!スポーツドリンクの使い分け

  • にんにくの栄養素

    にんにくの栄養素

  • ダルビッシュの体調管理

    ダルビッシュの体調管理

  • 【SAVAS ミルクプロテイン】のレビュー

    【SAVAS ミルクプロテイン】のレビュー

  • 【疲労骨折を防ぐ】栄養面からアプローチ!【早期回復にも◎】

    【疲労骨折を防ぐ】栄養面からアプローチ!【早期回復にも◎】

  • トレーニング効果をアップさせるには・・・炭水化物+たんぱく質!

    トレーニング効果をアップさせるには・・・炭水化物+たんぱく質!

  • 【試合当日】試合日の食事で気を付けるべきこと!

    【試合当日】試合日の食事で気を付けるべきこと!

  • 【豚肉】部位別タンパク質ランキング

    【豚肉】部位別タンパク質ランキング

  • 朝食摂ってますか?朝食にはフルーツがオススメ!

    朝食摂ってますか?朝食にはフルーツがオススメ!

  • 食欲を2割おさえる 神経刺激

    食欲を2割おさえる 神経刺激

  • 『あなたの薬は大丈夫?』ドーピングとスポーツの関係性 

    『あなたの薬は大丈夫?』ドーピングとスポーツの関係性 

  • 風邪を引いてしまった。そんな時こそ、プロテイン!!!

    風邪を引いてしまった。そんな時こそ、プロテイン!!!

  • 【筋力を落とさず脂肪を落とすには?】〜脂肪分解酵素を知って効率よく脂肪を落とす〜

    【筋力を落とさず脂肪を落とすには?】〜脂肪分解酵素を知って効率よく脂肪を落とす〜

  • 低糖質を意識したコンビニランチ!何をチョイスすればいい?

    低糖質を意識したコンビニランチ!何をチョイスすればいい?

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【腰背部強化】マシン器具を使わずに背中を鍛える自重トレーニング!
    【腰背部強化】マシン器具を使わずに背中を鍛える自重トレーニング!
    今回は背中を鍛える3つの自重トレーニングを紹介...詳細
  • 【爆発力強化】強靭な臀部を作り上げよう!【グルトブリッジ】
    【爆発力強化】強靭な臀部を作り上げよう!【グルトブリッジ】
    スポーツにおいて臀部のパワーは、ダッシュや跳躍...詳細
  • NFL選手が行うスピード&パワーアップエクササイズ【6種目】
    NFL選手が行うスピード&パワーアップエクササイズ【6種目】
    今回はNFL選手が実際に行っているエクササイズ...詳細
  • 【跳躍力をアップさせよう!】全身を上手に使えるようになるジャンプトレーニング【2種目】
    【跳躍力をアップさせよう!】全身を上手に使えるようになるジャンプトレーニング【2種目】
    今回は全身を使ったジャンプトレーニングを紹介し...詳細
陸上競技
  • 【至近距離から見る】トップスプリンターたちの100m!
    【至近距離から見る】トップスプリンターたちの100m!
    陸上短距離の世界トップ選手のレース映像集です。...詳細
  • 【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント
    【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント
    走りの中でトップ(最大)スピードは非常に重要で...詳細
  • ウサインボルト選手が指導する【5つの練習法】
    ウサインボルト選手が指導する【5つの練習法】
    2017年で引退を発表している『人類最速の男』...詳細
  • 【まっすぐ振るのは逆効果かも…】腕をまっすぐ振って「速くなる人」と「速くならない人」の違いとは?
    【まっすぐ振るのは逆効果かも…】腕をまっすぐ振って「速くなる人」と「速くならない人」の違いとは?
    「腕は肘を閉じて、できるだけまっすぐ振るように...詳細
ケガ・ストレッチ
  • ストレッチに苦手意識を持っている方にもオススメ!【骨盤ストレッチ】
    ストレッチに苦手意識を持っている方にもオススメ!【骨盤ストレッチ】
    ストレッチに苦手意識を持っている方、いらっしゃ...詳細
  • 【上位交差性症候群】猫背姿勢が走動作に悪影響を及ぼす3つのデメリットとは?
    【上位交差性症候群】猫背姿勢が走動作に悪影響を及ぼす3つのデメリットとは?
    デスクワークやスマートフォンなど、気が付いたら...詳細
  • 【動きにくいと感じる方へ】ハムストリングスのPNFストレッチ【柔軟性・可動域アップ】
    【動きにくいと感じる方へ】ハムストリングスのPNFストレッチ【柔軟性・可動域アップ】
    今回はトップアスリートたちの多くがストレッチで...詳細
  • 【骨盤周辺を上手に使うことができない人は「下位交差性症候群」かも?】
    【骨盤周辺を上手に使うことができない人は「下位交差性症候群」かも?】
    今回は骨盤周辺を上手に使えるようにするためのア...詳細
サッカー
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
  • 【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    欧州王者に輝くこと11回。 世界的ビッククラ...詳細
栄養・食事
  • 【アスリートにおすすめ野菜シリーズ】第一弾はブロッコリー!【疲労回復&筋肥大】
    【アスリートにおすすめ野菜シリーズ】第一弾はブロッコリー!【疲労回復&筋肥大】
    調理も簡単で、外食でもサラダバーでよく見かける...詳細
  • 【練習後の栄養補給に!】コンビニで買えるおススメ食品④「サラダチキン」
    【練習後の栄養補給に!】コンビニで買えるおススメ食品④「サラダチキン」
    コンビニで栄養補給シリーズ第四弾は「サラダチキ...詳細
  • シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】
    シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】
    今回はバキバキに割れたかっこいいシックスパック...詳細
  • 【さらなる瞬発的エネルギーを!】クレアチン摂取のポイントと注意点
    【さらなる瞬発的エネルギーを!】クレアチン摂取のポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 世界陸上4×100mリレー初のメダル獲得!![リザルト・動画]
    世界陸上4×100mリレー初のメダル獲得!![リザルト・動画]
    陸上の世界選手権9日目、男子4×100メートル決勝が行われ、日本チームが38秒04のタイムで走り、銅メダルを獲得した。 走順は 1走 多田修平選手 2走 飯塚翔太選手 3走 桐生祥秀選手 4...詳細
  • 【ボルト越えの史上最年少記録!】18歳サニブラウンが200mで決勝進出!![動画・解説]
    【ボルト越えの史上最年少記録!】18歳サニブラウンが200mで決勝進出!![動画・解説]
    陸上の世界選手権6日目、男子200メートル準決勝が行われ、サニブラウン・ハキーム選手が見事決勝進出を果たした。 0.3mの向かい風の中、20秒43で2組2着となり着順で準決勝を通過した。 決勝進出...詳細
  • 【伝説ボルト最後の100m】ガトリンが接戦制し金、ボルト銅[動画・解説]
    【伝説ボルト最後の100m】ガトリンが接戦制し金、ボルト銅[動画・解説]
    ロンドンで行われている世界陸上2日目は、100mの男子決勝が行われた。 残念ながら、日本人3選手(ケンブリッジ選手・多田選手・サニブラウン選手)は準決勝で敗れてしまったものの、ボルト選手がこの大会を...詳細
  • 【世界陸上】史上初!日本勢3選手全員が準決勝進出【男子100m】
    【世界陸上】史上初!日本勢3選手全員が準決勝進出【男子100m】
    世界陸上ロンドン大会が4日に開幕。 男子100メートル予選には、日本から多田修平選手、ケンブリッジ飛鳥選手、サニブラウン・ハキーム選手の3人が出場した。 各組3着と3着以降タイム上位6名が準決勝に...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved