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【腰痛予防+パフォーマンスアップ②】横隔膜をほぐすためのセルフストレッチ

  • 投稿者:SHIHO 運動×栄養アドバイザー

【腰痛予防+パフォーマンスアップ②】横隔膜をほぐすためのセルフストレッチ

先日は横隔膜を動かすための肋間筋のストレッチをお伝えしました。
(肋間筋のストレッチ:http://sports-crowd.net/_03.php
今回は横隔膜そのものをほぐして機能性を高めていく方法です。

先日も書きましたが、呼吸がよりうまくできれば、肺が動きやすくなるため持久力の向上や筋疲労の回復が速くなるなどスポーツする人にとっては嬉しい効果があります!
逆に、呼吸にかかわる筋肉が硬くなってしまうと、近年の研究から腰痛のリスクが高まることも分かっています。
(最新データから見える腰痛の要因:http://sports-crowd.net/_02.php

筋肉の中でも、深い呼吸を行うための鍵となるのが『横隔膜』と『肋間筋』の柔軟性です。
この二つの筋肉が硬くなると、呼吸に関わる他の筋肉もうまく働かなくなってしまいます。
今回は「横隔膜」をほぐして、本来の筋肉の働きを取り戻すためのエクササイズをお伝えします。
腰痛の人はもしかすると快方の糸口になるかもしれませんよ!


《横隔膜ストレッチ》
① 肋骨の一番下の骨に沿って、ハの字に両手の指の平を当てます。
② 胸に大きく空気を溜め込むように息を吸うと、肋骨が上へ引き上がります。この時、①であてた指を肋骨の下へ軽く入れ込み引っ掛けるようにします。
③ そのままフーッと深く息を吐いていくと、指の上に肋骨が乗っかるかたちになります。
④ この「吸って、引っ掛けて、吐いて、乗せる。」を5回ほどゆっくりと繰り返すことで、横隔膜が緩み呼吸がしやすくなります。


深い呼吸ができるようになると、体の中に取り込める酸素の量が増えます。それに伴い、エネルギー代謝や、細胞の新陳代謝の亢進が期待できます。
ただ横隔膜を動かそうとしても、肋間筋が動かないと機能しないことがあるため、上のリンク先にある肋間筋のストレッチを先に行うことをおススメします。
トレーニング前や就寝前、お仕事や勉強の合間などに取り入れてみてください。


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_________________
SHIHO:(スポーツクラウド栄養士)
栄養士・健康運動指導士
JCCAアドバンストトレーナー
札幌を拠点にパーソナルトレーナー&栄養士として活動。
ボディメイクやトレーニング、腸活、レシピなどスポーツと栄養を合わせた視点で、スポーツ現場での講演会も多数。
_________________________

  • 投稿者:編集部 スポーツクラウド

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