• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]

  • 投稿者:アルパカ筑波大OB

【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]

体幹トレーニングとして、腕立てふせの状態からの肘をついて体を支えるスタビライゼーション(プランク)を行う方は多いと思います。
今回はクロスの刺激を入れることで、より側面の強化が期待できる「バードドック」を紹介します。
体幹部の機能性・安定性を高めるトレーニングとしてはもちろんのこと、お腹周りを引き締めるダイエットとしてもおすすめです。
普段の体幹トレーニングに是非加えてみてください!

【行い方】
①四つん這いの状態になります。
②腕で地面を押しお尻から頭までが一直線になるようにします。
③右手と左足をまっすぐ伸ばしながらあげ、手先から足首が一直線になるようにしましょう。
④3秒静止したら地面に着かないように足と手を戻し、膝にタッチしてまたあげます。これを繰り返しましょう。
※反対も行います。
※足や手を上げるときは、できるだけ体の中心から動かす意識を持ちましょう。

【回数】
伸ばした状態で3秒静止を意識しながら、③④を10回繰り返しましょう。
終わったら反対でも行ってみてください。
これを左右3セットできるとよいでしょう。

【位置づけ】
体幹トレーニングを行う目的として、「ぶれない体幹を作る」「お腹周りを引き締める」などさまざまなものを想定されていると思います。
ただもし「お腹周りの筋肉を大きくしたい」という目的であれば、ウエイトトレーニングの方がおすすめといえます。
ただしウエイトトレーニングを行うにもある程度の筋力がないと代償運動(目的の部分とは別の部分を使って動作を行うこと)が起こってしまい効果が減ってしまいます。
ある程度以上のスポーツレベルで行う方は、基礎筋力をつけたり体の機能性を高めるための今回のようなトレーニングとウエイトトレーニングを併用することをおすすめします。

場所を選ばずにできる方法なので、日々の練習や補強に取り入れてみてください!


※動画は「Luke Sniewski」様の作品です。

  • 投稿者:アルパカ筑波大OB

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 【理想の身体へ!】 初級~上級までの3段階の腹筋サーキット

    【理想の身体へ!】 初級~上級までの3段階の腹筋サーキット

    いつも同じ体幹トレーニングを行ってしまっていませんか? ...

    2016年09月16日

  • 【臀部の爆発力を強化!】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

    【臀部の爆発力を強化!】大臀筋をフルに使ったトレーニング【ヒップスラスト】

    今回は大臀筋をしっかりと鍛えることができる【ヒップスラス...

    2017年09月25日

  • 反応が良くなる!チャイナステップ!

    反応が良くなる!チャイナステップ!

    今回紹介するのは。バドミントンの練習で行われるチャイナス...

    2015年07月10日

  • 綱を上って、上腕&体幹を鍛えろ!

    綱を上って、上腕&体幹を鍛えろ!

    学校の体育館で天井からぶら下がっている「綱」を使ったトレ...

    2015年11月18日

  • 負荷を高めよう!ウォーキングランジ【上級者編】

    負荷を高めよう!ウォーキングランジ【上級者編】

    大股歩行で歩いていくランジウォーク!自重で行うだけも十分...

    2016年02月29日

  • ベストボディジャパンのようなキレイで格好いい身体に!アームカール

    ベストボディジャパンのようなキレイで格好いい身体に!アームカール

    ベストボディジャパン2015年京都大会優勝を果たした安孫...

    2016年03月14日

  • レブロンのフィジカルトレ

    レブロンのフィジカルトレ

    NBAのキングに上り詰めているレブロンジェームズのフィジ...

    2015年06月13日

  • 【史上初の全英8勝目!】復活のフェデラー選手がジュニア時代に行っていたトレーニング

    【史上初の全英8勝目!】復活のフェデラー選手がジュニア時代に行っていたトレーニング

  • 満足度NO.1体幹トレーニング

    満足度NO.1体幹トレーニング

  • ケトルベルで体幹を強化!チューブ負荷つきエクササイズ

    ケトルベルで体幹を強化!チューブ負荷つきエクササイズ

  • 【ダイエット】二の腕すっきり

    【ダイエット】二の腕すっきり

  • 【解剖学】スクワットで使われる筋肉をイメージしてみよう!

    【解剖学】スクワットで使われる筋肉をイメージしてみよう!

  • 狭い場所でも運動量を確保!全身サーキットトレーニング

    狭い場所でも運動量を確保!全身サーキットトレーニング

  • アメリカの水泳サイト”Faster Swimming”オススメのコアトレーニング

    アメリカの水泳サイト”Faster Swimming”オススメのコアトレーニング

  • 【腕がうまく動かない人に】肩の可動性を高めるバーストレッチ!

    【腕がうまく動かない人に】肩の可動性を高めるバーストレッチ!

  • 【ブレない体幹を作れ!】サンウルブズのトレーニング

    【ブレない体幹を作れ!】サンウルブズのトレーニング

  • ブルガリアンスクワット

    ブルガリアンスクワット

  • スポーツ選手にも必要なメンタル術。「ミラーの法則」を学ぶ。

    スポーツ選手にも必要なメンタル術。「ミラーの法則」を学ぶ。

  • 中殿筋の連動をつかめ!フットロッキング

    中殿筋の連動をつかめ!フットロッキング

  • 【臀筋・内転筋】股関節周辺の爆発力を強化するトレーニング

    【臀筋・内転筋】股関節周辺の爆発力を強化するトレーニング

  • 米兵の筋トレ風景

    米兵の筋トレ風景

  • 【子供】命令ゲーム

    【子供】命令ゲーム

  • バーティカルペックデッキとは!?ジムにあるマシンを使って筋トレをしよう!

    バーティカルペックデッキとは!?ジムにあるマシンを使って筋トレをしよう!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 体幹部の安定性強化!【ファーマーズウォーク】
    体幹部の安定性強化!【ファーマーズウォーク】
    今回は体幹部を鍛えるファーマーズウォークの紹介...詳細
  • 【下半身強化】シンプルだけど大切!スプリットスクワット
    【下半身強化】シンプルだけど大切!スプリットスクワット
    今回は下半身強化を狙ったスプリットスクワットの...詳細
  • 【可動域向上&安定性強化】動物のうごき!?アニマルトレーニング
    【可動域向上&安定性強化】動物のうごき!?アニマルトレーニング
    今回は動物のうごきを真似て、動物本来の関節の使...詳細
  • 【爆発力強化】強靭な臀部を作り上げるトレーニング!グルトブリッジ
    【爆発力強化】強靭な臀部を作り上げるトレーニング!グルトブリッジ
    スポーツにおいて臀部のパワーは、ダッシュや跳躍...詳細
陸上競技
  • トップアスリートから学ぶ【十種競技世界記録保持者アシュトンイートン】
    トップアスリートから学ぶ【十種競技世界記録保持者アシュトンイートン】
    男子十種競技の世界記録保持者アシュトン・イート...詳細
  • ウォーミングアップにオススメ!【変形ダッシュ8種目】
    ウォーミングアップにオススメ!【変形ダッシュ8種目】
    日に日に寒くなっていく今の季節。 ウォーミン...詳細
  • トップ選手が行うサーキットトレーニング【アリソンフェリックス選手】
    トップ選手が行うサーキットトレーニング【アリソンフェリックス選手】
    アリソンフェリックスが2011年に行っていたサ...詳細
  • 【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】
    【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】
    今回は、動的に体幹から腕周りを強化できるトレー...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【肩甲骨をグイグイ動かす】セルフで出来る肩甲骨可動域向上エクササイズ!
    【肩甲骨をグイグイ動かす】セルフで出来る肩甲骨可動域向上エクササイズ!
    セルフで行える肩甲骨の可動域を向上させるエクサ...詳細
  • 【ランナーにオススメ!】足首を柔らかくするストレッチ
    【ランナーにオススメ!】足首を柔らかくするストレッチ
    今回は足首を柔らかくするためのストレッチ方法を...詳細
  • 【壁があればOK!】肩甲骨の動きを改善するウォールスライド
    【壁があればOK!】肩甲骨の動きを改善するウォールスライド
    今回は肩と肩甲骨の動きを改善するウォールスライ...詳細
  • 【足の疲れが抜けない方へ】足の甲の筋肉を伸ばすセルフストレッチ
    【足の疲れが抜けない方へ】足の甲の筋肉を伸ばすセルフストレッチ
    足の裏や足の甲は、走る、蹴る、泳ぐなど様々なス...詳細
サッカー
  • 【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
栄養・食事
  • 補食のオススメポイントを紹介!【冬季はエネルギー不足に注意!】
    補食のオススメポイントを紹介!【冬季はエネルギー不足に注意!】
    冬季練習も中盤〜終盤に差し掛かり、エネルギー不...詳細
  • 【疲労感が抜けない…】トマトジュースで疲労回復!
    【疲労感が抜けない…】トマトジュースで疲労回復!
    日々トレーニングに励んでいるアスリートの方々の...詳細
  • 怪我には栄養面からのアプローチも大切!【疲労骨折を未然に防ぐ】
    怪我には栄養面からのアプローチも大切!【疲労骨折を未然に防ぐ】
    疲労骨折は同じ箇所に、衝撃が繰り返し加わること...詳細
  • エネルギーを効率よく使えるように!豚肉に含まれる【ビタミンB1】
    エネルギーを効率よく使えるように!豚肉に含まれる【ビタミンB1】
    これからの季節、練習量が増えてくると思います。...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【速報】全日本大学駅伝で神奈川大学が20年ぶり3度目の優勝
    【速報】全日本大学駅伝で神奈川大学が20年ぶり3度目の優勝
    本日愛知県〜三重県で行われた全日本学生駅伝神奈川大学が5時間12分49秒の記録で20年ぶり3度目の優勝を飾った。 コースは名古屋市熱田神宮西門前からスタートし、三重県伊勢市伊勢神宮内宮宇治橋前がゴー...詳細
  • ウェイトトレーニングがユースサッカー選手のスプリントの速さに及ぼす影響のリサーチ【私見とアドバイス】
    ウェイトトレーニングがユースサッカー選手のスプリントの速さに及ぼす影響のリサーチ【私見とアドバイス】
    ”(ドイツ・ユースサッカー、U13、U15&U17) "二年間に渡るウェイトトレーニングがエリートレベルのユースサッカー選手のスプリントの速さに及ぼす影響。" ドイツで行われた、ウエイトトレー...詳細
  • 設楽悠太選手、ハーフマラソン日本新!【1時間00分17秒】
    設楽悠太選手、ハーフマラソン日本新!【1時間00分17秒】
    16日(土)チェコ・ウスティ ハーフマラソンにて設楽悠太選手(Honda)が1時間00分17秒の日本新記録で8位に入賞した。 この記録は従来の日本記録を8秒更新するタイムとなる。 8月の円...詳細
  • 【動画あり】桐生祥秀選手が日本人初の9秒台!【9秒98追い風1.8m】
    【動画あり】桐生祥秀選手が日本人初の9秒台!【9秒98追い風1.8m】
    【天皇賜盃第86回日本学生陸上競技対校選手権大会】 全日本インカレ2日目 男子100m決勝が行われ、桐生祥秀選手(東洋大学)が日本新記録となる9秒98のタイムで優勝した。 今までの日本記録は、...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved