• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]

  • 投稿者:アルパカ筑波大OB

【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]

体幹トレーニングとして、腕立てふせの状態からの肘をついて体を支えるスタビライゼーション(プランク)を行う方は多いと思います。
今回はクロスの刺激を入れることで、より側面の強化が期待できる「バードドック」を紹介します。
体幹部の機能性・安定性を高めるトレーニングとしてはもちろんのこと、お腹周りを引き締めるダイエットとしてもおすすめです。
普段の体幹トレーニングに是非加えてみてください!

【行い方】
①四つん這いの状態になります。
②腕で地面を押しお尻から頭までが一直線になるようにします。
③右手と左足をまっすぐ伸ばしながらあげ、手先から足首が一直線になるようにしましょう。
④3秒静止したら地面に着かないように足と手を戻し、膝にタッチしてまたあげます。これを繰り返しましょう。
※反対も行います。
※足や手を上げるときは、できるだけ体の中心から動かす意識を持ちましょう。

【回数】
伸ばした状態で3秒静止を意識しながら、③④を10回繰り返しましょう。
終わったら反対でも行ってみてください。
これを左右3セットできるとよいでしょう。

【位置づけ】
体幹トレーニングを行う目的として、「ぶれない体幹を作る」「お腹周りを引き締める」などさまざまなものを想定されていると思います。
ただもし「お腹周りの筋肉を大きくしたい」という目的であれば、ウエイトトレーニングの方がおすすめといえます。
ただしウエイトトレーニングを行うにもある程度の筋力がないと代償運動(目的の部分とは別の部分を使って動作を行うこと)が起こってしまい効果が減ってしまいます。
ある程度以上のスポーツレベルで行う方は、基礎筋力をつけたり体の機能性を高めるための今回のようなトレーニングとウエイトトレーニングを併用することをおすすめします。

場所を選ばずにできる方法なので、日々の練習や補強に取り入れてみてください!


※動画は「Luke Sniewski」様の作品です。

  • 投稿者:アルパカ筑波大OB

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 4スタンス理論のタイプチェック

    4スタンス理論のタイプチェック

    みなさんは、4スタンス理論というものをご存知でしょうか?...

    2015年09月03日

  • 自宅で簡単に行える【O脚改善エクササイズ】

    自宅で簡単に行える【O脚改善エクササイズ】

    度たび耳にするO脚。 骨盤が歪むとO脚になるのは、有名...

    2016年06月15日

  • シーズン中に欲しい!身体の「キレ」を作るトレーニング!

    シーズン中に欲しい!身体の「キレ」を作るトレーニング!

    身体のキレを作るトレーニング、エクササイズを紹介します。...

    2016年05月09日

  • 足を挙げるクランチ!クロスレッグリバースクランチ

    足を挙げるクランチ!クロスレッグリバースクランチ

    クロスレッグリバースクランチと呼ばれる体幹トレーニングを...

    2016年07月29日

  • 【強くなりたいアスリートへ】8種類の腕立て伏せで全身を効果的に鍛えよう!

    【強くなりたいアスリートへ】8種類の腕立て伏せで全身を効果的に鍛えよう!

    今回は、8種類の腕立て方法をご紹介します! 腕立て伏せ...

    2016年11月24日

  • 体を上手く使おう!反動を使った逆立ち腕立て伏せ

    体を上手く使おう!反動を使った逆立ち腕立て伏せ

    今回は「Kipping Handstand Push-u...

    2016年03月25日

  • 日常生活で一工夫!階段上りで内転筋強化

    日常生活で一工夫!階段上りで内転筋強化

    前回、「足を真っ直ぐ出せていますか?内転筋ペアストレッチ...

    2015年11月13日

  • 【アジリティ能力向上】俊敏な動きを身につけるカッティングドリル!

    【アジリティ能力向上】俊敏な動きを身につけるカッティングドリル!

  • 腹斜筋と内転筋の連動を高める「サイドプランクアダクション」

    腹斜筋と内転筋の連動を高める「サイドプランクアダクション」

  • 爆発的なジャンプ力をGET!ジャンプトレーニング総集編

    爆発的なジャンプ力をGET!ジャンプトレーニング総集編

  • ランナーのための!骨盤・股関節 ヨガ①

    ランナーのための!骨盤・股関節 ヨガ①

  • 腹圧コンディショニング

    腹圧コンディショニング

  • バレー、サッカーフィジカルトレ

    バレー、サッカーフィジカルトレ

  • 【あなたの競技のエネルギー源は何?】 トレーニングにおけるエネルギー供給系の理解

    【あなたの競技のエネルギー源は何?】 トレーニングにおけるエネルギー供給系の理解

  • 2人組のパス&ステップ

    2人組のパス&ステップ

  • 【4スタンス】B1の特徴

    【4スタンス】B1の特徴

  • お相撲さんの短距離走

    お相撲さんの短距離走

  • 内転筋、太ももの内側を鍛えるなら、【ワイドスクワット】!

    内転筋、太ももの内側を鍛えるなら、【ワイドスクワット】!

  • コーディネーショントレーニング “ストレートバランスタッチ”

    コーディネーショントレーニング “ストレートバランスタッチ”

  • NFL選手のコアトレーニング

    NFL選手のコアトレーニング

  • 【肩甲骨の可動域アップ】セルフで行える肩甲骨ストレッチ!

    【肩甲骨の可動域アップ】セルフで行える肩甲骨ストレッチ!

  • ミニバンドを使って!腸腰筋・お尻を鍛える方法

    ミニバンドを使って!腸腰筋・お尻を鍛える方法

  • 【体型に悩む女性方へ…】ペットボトルで手軽に二の腕引き締めトレーニング!

    【体型に悩む女性方へ…】ペットボトルで手軽に二の腕引き締めトレーニング!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】
    【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】
    今回は、動的に体幹から腕周りを強化できるトレー...詳細
  • 【片足ホッピング】下半身の最大筋力向上を狙う!【3つのポイント】
    【片足ホッピング】下半身の最大筋力向上を狙う!【3つのポイント】
    今回はプライオメトリックトレーニングの中でも高...詳細
  • ウォーミングアップにオススメな動的エクササイズ【股関節可動域をUP!】
    ウォーミングアップにオススメな動的エクササイズ【股関節可動域をUP!】
    Sports Crowd整体院で院長をしている...詳細
  • 【臀筋・内転筋】股関節周辺の爆発力を強化するトレーニング
    【臀筋・内転筋】股関節周辺の爆発力を強化するトレーニング
    今回は下半身の動作の爆発力をつける「ブルガリア...詳細
陸上競技
  • 【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】
    【冬季トレーニングにおすすめ】体幹・肩甲骨周りの機能性を高める【サイドハンドウォーク】
    今回は、動的に体幹から腕周りを強化できるトレー...詳細
  • もう自己否定に陥らない!練習のパフォーマンスと満足度を同時に高める思考法
    もう自己否定に陥らない!練習のパフォーマンスと満足度を同時に高める思考法
    今回はこのような悩みを抱えた選手を対象に記事を...詳細
  • トップ選手から学ぶランジトレーニング3種【腸腰筋・臀部を強化!】
    トップ選手から学ぶランジトレーニング3種【腸腰筋・臀部を強化!】
    世界陸上200m準決勝進出、4×100mRでは...詳細
  • 【スプリンターにオススメ!】大きく進む意識で行う片足ホッピング【プライオメトリクス】
    【スプリンターにオススメ!】大きく進む意識で行う片足ホッピング【プライオメトリクス】
    今回はプライオメトリクストレーニングの中でも高...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【シンスプリントの対策&ケア第二弾】膝窩筋をほぐすエクササイズ
    【シンスプリントの対策&ケア第二弾】膝窩筋をほぐすエクササイズ
    こんにちは、PRPの佐々木です。 今回は...詳細
  • 【シンスプリントの対策&ケア第一弾】すねの奥の筋肉を手軽にケアしよう!
    【シンスプリントの対策&ケア第一弾】すねの奥の筋肉を手軽にケアしよう!
    こんにちは、PRPの佐々木です。 今回は...詳細
  • 【セルフマッサージ】疲れやすいふくらはぎをしっかりとケアしよう!
    【セルフマッサージ】疲れやすいふくらはぎをしっかりとケアしよう!
    今回はふくらはぎのセルフマッサージを紹介します...詳細
  • 【これからの季節に注意!】その症状…オーバートレーニングかも!?【チェック項目あり】
    【これからの季節に注意!】その症状…オーバートレーニングかも!?【チェック項目あり】
    涼しくなると気持ち良く体を動かせますよね。 ...詳細
サッカー
  • 【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ウォーミングアップにもおすすめ】フットワークコーディネーション【1本のラインでOK】
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
栄養・食事
  • エネルギーを効率よく使えるように!豚肉に含まれる【ビタミンB1】
    エネルギーを効率よく使えるように!豚肉に含まれる【ビタミンB1】
    これからの季節、練習量が増えてくると思います。...詳細
  • 体作りにおすすめ!高タンパク質である【ギリシャヨーグルト】
    体作りにおすすめ!高タンパク質である【ギリシャヨーグルト】
    一般からアスリートまでの幅広い方が体作りに励ん...詳細
  • 【良質なタンパク質の塊!】アスリートにオススメなスイーツは【プリン】
    【良質なタンパク質の塊!】アスリートにオススメなスイーツは【プリン】
    アスリートだって甘いものが食べたい! そんな...詳細
  • 【瞬発的な筋力の発揮に!】クレアチン摂取のコツと注意点【クレアチンローディング】
    【瞬発的な筋力の発揮に!】クレアチン摂取のコツと注意点【クレアチンローディング】
    クレアチンはタンパク質の中の一種で筋肉内にエネ...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【速報】全日本大学駅伝で神奈川大学が20年ぶり3度目の優勝
    【速報】全日本大学駅伝で神奈川大学が20年ぶり3度目の優勝
    本日愛知県〜三重県で行われた全日本学生駅伝神奈川大学が5時間12分49秒の記録で20年ぶり3度目の優勝を飾った。 コースは名古屋市熱田神宮西門前からスタートし、三重県伊勢市伊勢神宮内宮宇治橋前がゴー...詳細
  • ウェイトトレーニングがユースサッカー選手のスプリントの速さに及ぼす影響のリサーチ【私見とアドバイス】
    ウェイトトレーニングがユースサッカー選手のスプリントの速さに及ぼす影響のリサーチ【私見とアドバイス】
    ”(ドイツ・ユースサッカー、U13、U15&U17) "二年間に渡るウェイトトレーニングがエリートレベルのユースサッカー選手のスプリントの速さに及ぼす影響。" ドイツで行われた、ウエイトトレー...詳細
  • 設楽悠太選手、ハーフマラソン日本新!【1時間00分17秒】
    設楽悠太選手、ハーフマラソン日本新!【1時間00分17秒】
    16日(土)チェコ・ウスティ ハーフマラソンにて設楽悠太選手(Honda)が1時間00分17秒の日本新記録で8位に入賞した。 この記録は従来の日本記録を8秒更新するタイムとなる。 8月の円...詳細
  • 【動画あり】桐生祥秀選手が日本人初の9秒台!【9秒98追い風1.8m】
    【動画あり】桐生祥秀選手が日本人初の9秒台!【9秒98追い風1.8m】
    【天皇賜盃第86回日本学生陸上競技対校選手権大会】 全日本インカレ2日目 男子100m決勝が行われ、桐生祥秀選手(東洋大学)が日本新記録となる9秒98のタイムで優勝した。 今までの日本記録は、...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved