• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】

【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】

年末年始のお休みや、寒さも相まって体重や体脂肪が少し増えてしまったという方も多いのではないでしょうか。
これからシーズンに向けての体組成の管理はとても重要です。

今回は春に向けて実際に行える体組成管理プランをご紹介します!

【過度な糖質制限はNG!】
炭水化物を制限するダイエット方法が流行していますが、アスリートにとって活動のエネルギー源になる糖質を抜くことは、筋肉量を落とし、ケガのリスクが高まります。
量を減らすのは大丈夫ですが、極端に落とすとケガやパフォーマンスを低下させる原因になりかねません。
まずは自分が今どれくらい糖質を摂取しているかの把握をし、量を減らしていきましょう。

【黄金比率は炭水化物:たんぱく質:野菜=1:2:3】
食事の理想と言われるバランスの比率です。
ご飯を茶碗1杯:たんぱく質はその倍:野菜はその3倍です。
たんぱく質はお皿程度、野菜は丼1杯程度。この比率を意識して食事を摂ることを心掛けましょう。

【脂質のコントロール】
減量のためには、脂質からカロリーを減らします。
ですが脂質も重要な栄養素の一つ。
肉は網焼きや蒸して、脂を落とす。
といった工夫が必要です。
お菓子や嗜好品はなるべく控えるようにしましょう。

【高たんぱく・低脂肪の食品一覧】
・大豆 ・豆腐 ・枝豆 ・ささみ ・鶏胸肉 ・牛ヒレ ・鮭 ・マグロの赤身 ・イカ ・タコ ・貝類 ・ツナ ・卵白 ・ちくわ など
和食は高タンパク低脂肪の食事と言われています。
一日一食を和食にしてみるのもいいかもしれませんね。

【トレーニング前に筋トレを!】 
有酸素運動を行う前に、筋力トレーニングを行うことで脂肪分解酵素の量が増え、脂肪の代謝が高まります。
練習後に行っていた筋トレを練習前に行うことで、脂肪燃焼効果があります。

これらのことを注意することで自然と体重は低下してきます。
極端な食事制限は、ケガやパフォーマンスの低下の原因に直結します。
またリバウンド現象の原因にもなります、
きちんと栄養満点の3食を基本にして、食事の中身を考えましょう。

ストレスを減らすことも大切ですよ!
シーズンに向けて、体を作っていきましょう!

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 朝のフルーツは金!

    朝のフルーツは金!

    『朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅』ということわざがあり...

    2015年06月14日

  • 「筋肉」をつける為の食材5選

    「筋肉」をつける為の食材5選

    筋肉に効く食材その1:「牡蠣」 牡蠣に含まれる亜鉛は、...

    2015年04月09日

  • からだを構成する【たんぱく質】

    からだを構成する【たんぱく質】

    筋肉・骨・血液・髪・爪・皮膚など人間のからだは、たんぱ...

    2015年03月23日

  • 暑い夏で大量の汗!体作りをサポート【ミネラル】不足に気をつけろ!

    暑い夏で大量の汗!体作りをサポート【ミネラル】不足に気をつけろ!

     ミネラルは今まで解説した栄養素の中で一番不足しがちな栄...

    2016年07月25日

  • ただ美味しいだけじゃない!マヨネーズの意外な栄養と効能

    ただ美味しいだけじゃない!マヨネーズの意外な栄養と効能

    ポテトサラダやツナマヨおにぎり、また野菜に直接かけるなど...

    2016年09月01日

  • ガムを噛んで集中力アップ!

    ガムを噛んで集中力アップ!

    よく、スポーツ選手とかでもガムを噛んでいる外国人がいます...

    2015年07月31日

  • 【脂質】は不要…は間違い⁉

    【脂質】は不要…は間違い⁉

    脂質は、エネルギー源として利用されるほか、たんぱく質...

    2015年03月30日

  • 【スポーツ選手に嬉しいこと尽くめ!】ごまの驚きの栄養素

    【スポーツ選手に嬉しいこと尽くめ!】ごまの驚きの栄養素

  • 【食欲の秋】栄養価も高くなる旬のものを食べよう!【3つのメリット】

    【食欲の秋】栄養価も高くなる旬のものを食べよう!【3つのメリット】

  • 【脂質】は不要…は間違い⁉

    【脂質】は不要…は間違い⁉

  • 【低脂質高タンパクなだけじゃない!】鶏肉に含まれるカルノシンの効果

    【低脂質高タンパクなだけじゃない!】鶏肉に含まれるカルノシンの効果

  • 【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

    【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

  • 身体にキレを出したいアスリートに!クレアチンの効果

    身体にキレを出したいアスリートに!クレアチンの効果

  • ウエイトオーバー。シーズンに向けて身体を絞りたい人へ

    ウエイトオーバー。シーズンに向けて身体を絞りたい人へ

  • 体重コントロールの出発点!1日の消費エネルギー量を求めよう

    体重コントロールの出発点!1日の消費エネルギー量を求めよう

  • 汗ばむ天気になってきました!あなたの水分補給は足りている!?

    汗ばむ天気になってきました!あなたの水分補給は足りている!?

  • 「朝ジョギングは痩せる!」って本当なの??

    「朝ジョギングは痩せる!」って本当なの??

  • スポーツするうえで、朝食は本当に必要なのか?

    スポーツするうえで、朝食は本当に必要なのか?

  • 【早期回復】ケガを早く治すために有効な食べ物とは?

    【早期回復】ケガを早く治すために有効な食べ物とは?

  • 【試合でのハイパフォーマンス】体力要素:グリコーゲンの重要性

    【試合でのハイパフォーマンス】体力要素:グリコーゲンの重要性

  • 天然サプリメント!?アーモンドの魅力

    天然サプリメント!?アーモンドの魅力

  • 【ミネラル】運動中の水分補給に適している条件は?【ノンカフェイン】

    【ミネラル】運動中の水分補給に適している条件は?【ノンカフェイン】

  • 【牛肉】部位別タンパク質ランキング

    【牛肉】部位別タンパク質ランキング

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント
    【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント
    走りの中でトップ(最大)スピードは非常に重要で...詳細
  • 【体幹強化&身体評価】エクササイズにもテストにも使えるハードロール!
    【体幹強化&身体評価】エクササイズにもテストにも使えるハードロール!
    今回は体幹部を強化する「ハードロール」について...詳細
  • 【史上初の全英8勝目!】復活のフェデラー選手がジュニア時代に行っていたトレーニング
    【史上初の全英8勝目!】復活のフェデラー選手がジュニア時代に行っていたトレーニング
    昨日まで行われたテニスの最高峰である全英オープ...詳細
  • 胸椎を大きく動かしてパフォーマンスアップ!【簡単に行えるエクササイズ】
    胸椎を大きく動かしてパフォーマンスアップ!【簡単に行えるエクササイズ】
    今回は、胸椎回旋エクササイズの紹介です。 ...詳細
陸上競技
  • 【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント
    【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント
    走りの中でトップ(最大)スピードは非常に重要で...詳細
  • ウサインボルト選手が指導する【5つの練習法】
    ウサインボルト選手が指導する【5つの練習法】
    2017年で引退を発表している『人類最速の男』...詳細
  • 【まっすぐ振るのは逆効果かも…】腕をまっすぐ振って「速くなる人」と「速くならない人」の違いとは?
    【まっすぐ振るのは逆効果かも…】腕をまっすぐ振って「速くなる人」と「速くならない人」の違いとは?
    「腕は肘を閉じて、できるだけまっすぐ振るように...詳細
  • 【短距離スピードの向上に】バウンディングドリルの目的とポイント
    【短距離スピードの向上に】バウンディングドリルの目的とポイント
    陸上競技をやっている方であれば、「バウンディン...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第一弾 大腿直筋】
    【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第一弾 大腿直筋】
    ランニング中に膝に違和感がある… 膝が抜けて...詳細
  • 【腰痛対策にも◎】臀部(お尻周り)の疲労や張りに効くセルフストレッチ
    【腰痛対策にも◎】臀部(お尻周り)の疲労や張りに効くセルフストレッチ
    臀筋のストレッチやケア方法は数多くの種類があり...詳細
  • 【練習後に一気に疲労回復!】運動後の疲れに、シャワーできる簡単「交代浴」!
    【練習後に一気に疲労回復!】運動後の疲れに、シャワーできる簡単「交代浴」!
    7月に入り気温もどんどん上昇してきました。 ...詳細
  • 【運動時に気をつけたい】足がつる3つの原因
    【運動時に気をつけたい】足がつる3つの原因
    運動をしている最中に足がつってしまった経験はあ...詳細
サッカー
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
  • 【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    欧州王者に輝くこと11回。 世界的ビッククラ...詳細
栄養・食事
  • シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】
    シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】
    今回はバキバキに割れたかっこいいシックスパック...詳細
  • 【さらなる瞬発的エネルギーを!】クレアチン摂取のポイントと注意点
    【さらなる瞬発的エネルギーを!】クレアチン摂取のポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【疲労が全然抜けない…】激しい運動後に起こる内臓疲労の影響と対処法
    【疲労が全然抜けない…】激しい運動後に起こる内臓疲労の影響と対処法
    長時間の練習後やマラソンなどの試合後は筋肉にダ...詳細
  • 減量時の味方![ブランパン]の栄養素について!
    減量時の味方![ブランパン]の栄養素について!
    今回はコンビニで販売している「ブランパン」の栄...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【熱中症になってしまったら…】この部位を冷やしてみよう!【予防にも◎】
    【熱中症になってしまったら…】この部位を冷やしてみよう!【予防にも◎】
    いよいよ梅雨も明け夏本番の陽気ですね。 様々なスポーツも活気づいて来る時期ですが、今の時期に気をつけたいのは【熱中症】です。 強い日差し、高い気温に湿度と熱中症にかかりやすい条件が揃い危険...詳細
  • 【史上最高レベルの戦い】国内最速争いはサニブラウンが10秒05で優勝!
    【史上最高レベルの戦い】国内最速争いはサニブラウンが10秒05で優勝!
    昨日行われた陸上の日本選手権男子100m決勝。 サニブラウン・ハキーム選手が初優勝を飾った。 今季は世界選手権への参加標準記録10秒12を、桐生祥秀、山縣亮太、飯塚翔太、多田修平、ケンブリッジ飛鳥...詳細
  • 【朝練や仕事前の運動に】朝に体を動かす5つのメリット
    【朝練や仕事前の運動に】朝に体を動かす5つのメリット
    日々様々なタスクに追われ忙しい方も多いのではないでしょうか。 疲れているから運動ができない。 時間がないから運動ができない。 もっと練習時間を確保したい。 そんな方にオススメなのが朝練...詳細
  • 【追参ながらも好記録!】カナダの22歳、ダグラスが100mで9秒69!
    【追参ながらも好記録!】カナダの22歳、ダグラスが100mで9秒69!
    6月18日に行われたダイヤモンドリーグ ストックホルム大会に、アンドレ・ダグラス(Andre de Grasse、カナダ)選手が出場。 100mで9秒69(+4.8m)をマークという素晴らしい記録を...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved