• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】
<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】

年末年始のお休みや、寒さも相まって体重や体脂肪が少し増えてしまったという方も多いのではないでしょうか。
これからシーズンに向けての体組成の管理はとても重要です。

今回は春に向けて実際に行える体組成管理プランをご紹介します!

【過度な糖質制限はNG!】
炭水化物を制限するダイエット方法が流行していますが、アスリートにとって活動のエネルギー源になる糖質を抜くことは、筋肉量を落とし、ケガのリスクが高まります。
量を減らすのは大丈夫ですが、極端に落とすとケガやパフォーマンスを低下させる原因になりかねません。
まずは自分が今どれくらい糖質を摂取しているかの把握をし、量を減らしていきましょう。

【黄金比率は炭水化物:たんぱく質:野菜=1:2:3】
食事の理想と言われるバランスの比率です。
ご飯を茶碗1杯:たんぱく質はその倍:野菜はその3倍です。
たんぱく質はお皿程度、野菜は丼1杯程度。この比率を意識して食事を摂ることを心掛けましょう。

【脂質のコントロール】
減量のためには、脂質からカロリーを減らします。
ですが脂質も重要な栄養素の一つ。
肉は網焼きや蒸して、脂を落とす。
といった工夫が必要です。
お菓子や嗜好品はなるべく控えるようにしましょう。

【高たんぱく・低脂肪の食品一覧】
・大豆 ・豆腐 ・枝豆 ・ささみ ・鶏胸肉 ・牛ヒレ ・鮭 ・マグロの赤身 ・イカ ・タコ ・貝類 ・ツナ ・卵白 ・ちくわ など
和食は高タンパク低脂肪の食事と言われています。
一日一食を和食にしてみるのもいいかもしれませんね。

【トレーニング前に筋トレを!】 
有酸素運動を行う前に、筋力トレーニングを行うことで脂肪分解酵素の量が増え、脂肪の代謝が高まります。
練習後に行っていた筋トレを練習前に行うことで、脂肪燃焼効果があります。

これらのことを注意することで自然と体重は低下してきます。
極端な食事制限は、ケガやパフォーマンスの低下の原因に直結します。
またリバウンド現象の原因にもなります、
きちんと栄養満点の3食を基本にして、食事の中身を考えましょう。

ストレスを減らすことも大切ですよ!
シーズンに向けて、体を作っていきましょう!

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 水分補給は足りていますか?

    水分補給は足りていますか?

    練習中に「のどが渇いたな~」と思ってからでは人は体の水分...

    2015年04月08日

  • 【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】

    【試合中のエネルギーの枯渇を防ぐ】カーボ・ローディング【食事&運動法】

    カーボ・ローディングという言葉をご存知ですか? 運動時...

    2017年04月15日

  • 【スポーツにも大活躍!】はちみつの栄養素と効能

    【スポーツにも大活躍!】はちみつの栄養素と効能

    スーパーや専門店などでも売られているはちみつ。 オシャ...

    2016年07月28日

  • プロテインの飲み方  朝食時

    プロテインの飲み方  朝食時

    なぜ、起床後、朝食時に摂取するかというと、 朝、目が覚...

    2015年02月09日

  • 『あなたの薬は大丈夫?』ドーピングとスポーツの関係性 

    『あなたの薬は大丈夫?』ドーピングとスポーツの関係性 

    最近では、オリンピックのメダリストや陸上選手、ロシアのシ...

    2016年04月10日

  • やる気をアップし運動効果をあげよう!テストステロンの働きを高める3つの栄養戦略!

    やる気をアップし運動効果をあげよう!テストステロンの働きを高める3つの栄養戦略!

    今回は筋肉作りの重要なホルモンである、「テストステロン」...

    2017年05月06日

  • 「スポーツドリンク」=「スイカ」!? 暑い夏はやっぱりスイカ!!

    「スポーツドリンク」=「スイカ」!? 暑い夏はやっぱりスイカ!!

    夏の訪れを感じてきましたね。暑い夏の代表的存在と言えば、...

    2016年06月29日

  • 鶏肉と梅で栄養満点!鶏の梅肉ソースの作り方!

    鶏肉と梅で栄養満点!鶏の梅肉ソースの作り方!

  • 【アスリートの間食に!】“天然のサプリメント”アーモンドの栄養

    【アスリートの間食に!】“天然のサプリメント”アーモンドの栄養

  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能

    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能

  • ホエイプロテインWPC製法

    ホエイプロテインWPC製法

  • 【消化・吸収を促すために!】食事中の「咀嚼」を意識的に行うことの重要性

    【消化・吸収を促すために!】食事中の「咀嚼」を意識的に行うことの重要性

  • こたつの上の”みかん” どれくらいの栄養があるの!?

    こたつの上の”みかん” どれくらいの栄養があるの!?

  • やる気をアップし運動効果をあげよう!テストステロンの働きを高める3つの栄養戦略!

    やる気をアップし運動効果をあげよう!テストステロンの働きを高める3つの栄養戦略!

  • スポーツにどう影響する?炭酸飲料の健康に関する謎

    スポーツにどう影響する?炭酸飲料の健康に関する謎

  • ガムを噛んで集中力アップ!

    ガムを噛んで集中力アップ!

  • トレーニング中にエネルギー切れを感じたら!【BCAA】!

    トレーニング中にエネルギー切れを感じたら!【BCAA】!

  • 成人の摂取カロリーの目安

    成人の摂取カロリーの目安

  • 安価で栄養も豊富!?実はすごい「もやし」の栄養素と注意点

    安価で栄養も豊富!?実はすごい「もやし」の栄養素と注意点

  • ご存知ですか?牛乳にはこんなに種類があります!

    ご存知ですか?牛乳にはこんなに種類があります!

  • 【良質なタンパク質の塊!】スイーツを食べるなら『プリン』がオススメ!

    【良質なタンパク質の塊!】スイーツを食べるなら『プリン』がオススメ!

  • 7月の旬の野菜/果物

    7月の旬の野菜/果物

  • 就寝前にもプロテインを!ビルダーおすすめの飲み方!

    就寝前にもプロテインを!ビルダーおすすめの飲み方!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved