• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【強くなりたいアスリートへ】8種類の腕立て伏せで全身を効果的に鍛えよう!

  • 投稿者:あば高校コーチ

【強くなりたいアスリートへ】8種類の腕立て伏せで全身を効果的に鍛えよう!

今回は、8種類の腕立て方法をご紹介します!
腕立て伏せと一概に行っても実はさまざまなバリエーションがあり、それによって広範囲の筋肉に刺激を入れることができます。

それでは映像で行っている順にみていきましょう。

○スタンダード腕立て伏せ
肩幅に手のひらをつき、手のひらの向きを揃えて、両足もくっつけます。この状態から背中、おしりをまっすぐにするように意識しながら腕を曲げてアゴが地面に着くあたりまで下げましょう。基本的な腕立て伏せですね。

○ワイド腕立て伏せ
手のひらの位置を横に大きく広げましょう。腕を曲げたときに90度になる広さがおすすめです。両足はそろえ、背中、おしりが一直線になるように意識しながら腕を曲げます。アゴが地面に着くあたりまで下げましょう。背中(肩甲骨)にも大きな刺激を感じるでしょう。

○スパイダーマン腕立て伏せ
手のひらを肩幅に広げ、腕を曲げる際に片足を浮かせ、ヒザが90度になるように足を横向きにして足を身体に近づけます。腕・胸・背中はもちろんですが、3点で支えるために腹筋も鍛えられ、さらには足を動かすので臀部・股関節付近も同時に鍛えることができます。正確に回数をこなせるようになれば全身の筋肉を鍛えることが可能です!

○トライアングル腕立て伏せ
両手をくっつけ、両手の人差し指と親指で三角形を作りましょう。足も揃え、その姿勢のまま腕立て伏せをします。ワイドとは異なり大胸筋等・胸を重点的に鍛えることができます。また、モデルの彼のように腕を曲げたときに肩甲骨がくっつくほどに背中も意識することで効果が高まります。こちらも動作時に背中、おしりが一直線になるようにしましょう。

○片足腕立て伏せ
手のひらは肩幅に開き、片足を地面に着いて、もう片足は身体から一直線になるように上げましょう。この状態で腕立て伏せを行います。3点で身体を支えることで全身を鍛えることができることと、片足を常に上げる必要があるので、股関節・臀部・ハムストリングスも同時に鍛えることができます。ただ足を上げて腕立て伏せを行うのではなく、身体が一直線になるように気をつけながら腕立て伏せを行うことで真の効果が得られます。

○脇締め腕立て伏せ
手のひらを肩幅に開き、足を揃えます。腕を曲げて下げる際に脇を横腹にひっ付けながら下がりましょう。上腕筋・上腕二頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

○斜め腕立て伏せ
左右の腕を斜めになるように接地して行う腕立て伏せです。左右で異なった動きをするため、全身の筋肉でバランスを取りながら鍛えることができます。僧帽筋・三角筋・大円筋を中心に鍛えることができます。

○メディシンボール腕立て伏せ
メディシンボールやダイナマックスなど、重みのあるボールを支えにしながら行う腕立て伏せです。不安定なボールの上で行うので、腕・身体・足すべてでバランスを保ちながら行う必要があります。不安定な面で行うので、力が入りにくく腕立て伏せをすることも困難な場合がありますが、できるようになれば全身を鍛えることが可能です。

○T腕立て伏せ
スタンダードな腕立て伏せを一回行い、左側を向いて右手を上げ、身体でTの文字をとるように形を作ります。さらに腕立て伏せを行い逆を向いてTの形を作ります。ほぼ2点(両足がついているので厳密には3点)で足はそろえているためバランスがとりにくく、Tのかたちを作れない人もなかにはいるでしょう。しっかり習得してTの形をとれるようになることで、お腹の横の筋肉(腹斜筋群)を鍛えることも可能です。


以上、8種類の腕立て伏せでした!
鍛える部位を考えながら使い分けが出来るとより効果的にトレーニングができそうですね。


この映像は「STACK」さまの作品です。

  • 投稿者:あば高校コーチ

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • タイヤで全身を鍛える!

    タイヤで全身を鍛える!

    今回紹介するのは大きいタイヤを用いて全身を鍛えるトレーニ...

    2015年07月21日

  • 機能する股関節を作ろう!股関節筋機能エクササイズ「トルソ」

    機能する股関節を作ろう!股関節筋機能エクササイズ「トルソ」

    『トルソ』とは胴体という意味です。 体幹、股関節の強化...

    2016年03月13日

  • 【ダイエット】下腹エクササイズ

    【ダイエット】下腹エクササイズ

    仰向けに寝て、手は頭の後ろで組みます。 膝を90度の角...

    2015年05月02日

  • 筋肥大効果を最大化させるには

    筋肥大効果を最大化させるには

    筋トレを最大限効果的にするアドレナリンの出し方 【科学...

    2015年04月14日

  • ライザップ式腹筋

    ライザップ式腹筋

    ライザップのプログラムの中で実際に行われている腹筋をひと...

    2015年07月28日

  • アスリートに重要な筋肉!ハムストリングスの役割

    アスリートに重要な筋肉!ハムストリングスの役割

    走りに関わる重要な筋肉は幾つかあります。その中の大腰筋に...

    2015年12月30日

  • 【小学生】馬跳び競争

    【小学生】馬跳び競争

    [小学生]による馬跳び競争です。 ・何人でもいいのでグ...

    2015年03月12日

  • 話題の”ハイインパクト”!楽しくダンスで10分間全身トレーニング

    話題の”ハイインパクト”!楽しくダンスで10分間全身トレーニング

  • 【アメリカ大手SKLZ】公式ミニバンドトレーニング

    【アメリカ大手SKLZ】公式ミニバンドトレーニング

  • シャープな足を手に入れろ!美脚のプロ直伝、ふくらはぎを細くするトレーニング

    シャープな足を手に入れろ!美脚のプロ直伝、ふくらはぎを細くするトレーニング

  • 【最大跳躍力をアップ!】高さにこだわったボックスジャンプ

    【最大跳躍力をアップ!】高さにこだわったボックスジャンプ

  • 【理想の身体へ!】 初級~上級までの3段階の腹筋サーキット

    【理想の身体へ!】 初級~上級までの3段階の腹筋サーキット

  • 跳躍力を鍛えよう!プライオメトリクス『ハードルジャンプ』

    跳躍力を鍛えよう!プライオメトリクス『ハードルジャンプ』

  • クロールのコツ~高安亮選手

    クロールのコツ~高安亮選手

  • 姿勢改善 「ゆらゆらロケット」

    姿勢改善 「ゆらゆらロケット」

  • 【ダイエット】ウエスト早痩せ

    【ダイエット】ウエスト早痩せ

  • プランクにヒネリを加えて 「Plank twist プランクツイスト」

    プランクにヒネリを加えて 「Plank twist プランクツイスト」

  • 【5分で追い込む】今週のサーキットトレーニングはこれ!【超人フランクメドラノ】

    【5分で追い込む】今週のサーキットトレーニングはこれ!【超人フランクメドラノ】

  • コーチは必見!幼少期からウエイトを取り入れてもいいの?

    コーチは必見!幼少期からウエイトを取り入れてもいいの?

  • 体幹&お尻を鍛える!ラテラルヒップエクステンション

    体幹&お尻を鍛える!ラテラルヒップエクステンション

  • 【レッドコード】背面全体の強化

    【レッドコード】背面全体の強化

  • 新型スタビ!コアを鍛えるベイビープランク

    新型スタビ!コアを鍛えるベイビープランク

  • 【解剖学】 クリーン動作での骨の動きを見てみよう。

    【解剖学】 クリーン動作での骨の動きを見てみよう。

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]
    【体幹トレーニング】体幹の機能性・安定性を高めながら引き締めるトレーニング[バードドッグ]
    体幹トレーニングとして、腕立てふせの状態からの...詳細
  • 停滞を打破する為に知っておきたい!【トレーニングの7つの原則】
    停滞を打破する為に知っておきたい!【トレーニングの7つの原則】
    トレー二ングを始めた頃は、効果をはやい段階で感...詳細
  • 無駄なく動けるように!重たい物を利用したウォークトレーニング
    無駄なく動けるように!重たい物を利用したウォークトレーニング
    今回は重たい物を持ちながら歩く事で、「身体のブ...詳細
  • 【筋疲労からの早期回復に!】知っておきたいアイシングのすすめ
    【筋疲労からの早期回復に!】知っておきたいアイシングのすすめ
    6月に入り、気温もどんどん高まってきました。 ...詳細
陸上競技
  • 【短距離スピードの向上に】バウンディングドリルの目的とポイント
    【短距離スピードの向上に】バウンディングドリルの目的とポイント
    陸上競技をやっている方であれば、「バウンディン...詳細
  • 【股関節の硬さ解消に】股関節のクラゲトレーニング
    【股関節の硬さ解消に】股関節のクラゲトレーニング
    動物の動きを模倣することで、体そのものの動きを...詳細
  • 【つま先を前に向ける意識は逆効果かも…】トップ選手から学ぶ、"内転筋"を使った効率的走り方!
    【つま先を前に向ける意識は逆効果かも…】トップ選手から学ぶ、"内転筋"を使った効率的走り方!
    クリストフ・ルメートル選手(フランス、25歳)...詳細
  • 【早く走るための要素が詰まっている】速歩きでスプリントを磨こう!
    【早く走るための要素が詰まっている】速歩きでスプリントを磨こう!
    歩く動作の中にも、速く走るための要素はたくさん...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【実はケア不足になりがちな部位】大腿前面をしっかりと伸ばせるストレッチ
    【実はケア不足になりがちな部位】大腿前面をしっかりと伸ばせるストレッチ
    今回は壁を利用した大腿直筋を中心とした大腿前面...詳細
  • 【肩が重い、可動域が出ない方に】2人組で肩甲骨はがしを行ってみよう
    【肩が重い、可動域が出ない方に】2人組で肩甲骨はがしを行ってみよう
    「肩が重いな」「腕の可動域がおかしいな」 そ...詳細
  • 【臀部の奥までしっかりと使うために】試合や練習前に行いたい動的ストレッチ
    【臀部の奥までしっかりと使うために】試合や練習前に行いたい動的ストレッチ
    試合前などに自身のパフォーマンスをしっかりと発...詳細
  • 5分で変わる!股関節の柔軟性&可動域UPストレッチ
    5分で変わる!股関節の柔軟性&可動域UPストレッチ
    股関節が固くもう諦めている… そんな人も多く...詳細
サッカー
  • [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    [ラインで手軽にできる]フットワークコーディネーション
    【ライントレーニングで、様々なフットワークのパ...詳細
  • 【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    【ミラードリル!】 相手の動きに素早くついて行こう!
    球技では様々な方向へと移動する能力が必要となり...詳細
  • 【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    【メッシ&スアレスが行う】TRXを応用したフィジカルトレーニング
    サッカーの超名門チームである「バルセロナ」を牽...詳細
  • 【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    【世界一の選手を作るのは世界一の意識】C・ロナウドがトレーニングで行っている工夫とは?
    欧州王者に輝くこと11回。 世界的ビッククラ...詳細
栄養・食事
  • シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】
    シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】
    今回はバキバキに割れたかっこいいシックスパック...詳細
  • 【さらなる瞬発的エネルギーを!】クレアチン摂取のポイントと注意点
    【さらなる瞬発的エネルギーを!】クレアチン摂取のポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【疲労が全然抜けない…】激しい運動後に起こる内臓疲労の影響と対処法
    【疲労が全然抜けない…】激しい運動後に起こる内臓疲労の影響と対処法
    長時間の練習後やマラソンなどの試合後は筋肉にダ...詳細
  • 減量時の味方![ブランパン]の栄養素について!
    減量時の味方![ブランパン]の栄養素について!
    今回はコンビニで販売している「ブランパン」の栄...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【追参ながらも好記録!】カナダの22歳、ダグラスが100mで9秒69!
    【追参ながらも好記録!】カナダの22歳、ダグラスが100mで9秒69!
    6月18日に行われたダイヤモンドリーグ ストックホルム大会に、アンドレ・ダグラス(Andre de Grasse、カナダ)選手が出場。 100mで9秒69(+4.8m)をマークという素晴らしい記録を...詳細
  • 【関学大の多田が100mで追参9秒94!】追い風ながらも9秒台での走りが意味することとは?[動画]
    【関学大の多田が100mで追参9秒94!】追い風ながらも9秒台での走りが意味することとは?[動画]
    100mで期待の20歳が素晴らしい記録を残した。 昨日行われた日本学生個人選手権の100m。 先日のゴールデングランプリにおいて、リオ五輪100m銀メダリストのガトリン選手、リレーで銀メダルを獲得...詳細
  • 【小さな体で大きな相手に立ち向かう】体重差無視の無差別級試合の結末は!?【巌流島5/6】
    【小さな体で大きな相手に立ち向かう】体重差無視の無差別級試合の結末は!?【巌流島5/6】
    5月6日に、巌流島~WAY OF THE SAMURAI 2017 in MAIHAMA~が開催されました。 巌流島は新しい異種格闘技戦を目指す総合格闘技大会です。 ロープや金網のないリング、打撃...詳細
  • 【激しい練習をする人は知っておこう】「スポーツ心臓」のメリットとデメリット
    【激しい練習をする人は知っておこう】「スポーツ心臓」のメリットとデメリット
    『スポーツ心臓』という言葉をご存じでしょうか。アスリートならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 スポーツ心臓は、スポーツ選手に見られる症状で心臓が激しい運動に適応して肥大した状態の...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved