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【強くなりたいアスリートへ】8種類の腕立て伏せで全身を効果的に鍛えよう!

  • 投稿者:あば高校コーチ

【強くなりたいアスリートへ】8種類の腕立て伏せで全身を効果的に鍛えよう!

今回は、8種類の腕立て方法をご紹介します!
腕立て伏せと一概に行っても実はさまざまなバリエーションがあり、それによって広範囲の筋肉に刺激を入れることができます。

それでは映像で行っている順にみていきましょう。

○スタンダード腕立て伏せ
肩幅に手のひらをつき、手のひらの向きを揃えて、両足もくっつけます。この状態から背中、おしりをまっすぐにするように意識しながら腕を曲げてアゴが地面に着くあたりまで下げましょう。基本的な腕立て伏せですね。

○ワイド腕立て伏せ
手のひらの位置を横に大きく広げましょう。腕を曲げたときに90度になる広さがおすすめです。両足はそろえ、背中、おしりが一直線になるように意識しながら腕を曲げます。アゴが地面に着くあたりまで下げましょう。背中(肩甲骨)にも大きな刺激を感じるでしょう。

○スパイダーマン腕立て伏せ
手のひらを肩幅に広げ、腕を曲げる際に片足を浮かせ、ヒザが90度になるように足を横向きにして足を身体に近づけます。腕・胸・背中はもちろんですが、3点で支えるために腹筋も鍛えられ、さらには足を動かすので臀部・股関節付近も同時に鍛えることができます。正確に回数をこなせるようになれば全身の筋肉を鍛えることが可能です!

○トライアングル腕立て伏せ
両手をくっつけ、両手の人差し指と親指で三角形を作りましょう。足も揃え、その姿勢のまま腕立て伏せをします。ワイドとは異なり大胸筋等・胸を重点的に鍛えることができます。また、モデルの彼のように腕を曲げたときに肩甲骨がくっつくほどに背中も意識することで効果が高まります。こちらも動作時に背中、おしりが一直線になるようにしましょう。

○片足腕立て伏せ
手のひらは肩幅に開き、片足を地面に着いて、もう片足は身体から一直線になるように上げましょう。この状態で腕立て伏せを行います。3点で身体を支えることで全身を鍛えることができることと、片足を常に上げる必要があるので、股関節・臀部・ハムストリングスも同時に鍛えることができます。ただ足を上げて腕立て伏せを行うのではなく、身体が一直線になるように気をつけながら腕立て伏せを行うことで真の効果が得られます。

○脇締め腕立て伏せ
手のひらを肩幅に開き、足を揃えます。腕を曲げて下げる際に脇を横腹にひっ付けながら下がりましょう。上腕筋・上腕二頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

○斜め腕立て伏せ
左右の腕を斜めになるように接地して行う腕立て伏せです。左右で異なった動きをするため、全身の筋肉でバランスを取りながら鍛えることができます。僧帽筋・三角筋・大円筋を中心に鍛えることができます。

○メディシンボール腕立て伏せ
メディシンボールやダイナマックスなど、重みのあるボールを支えにしながら行う腕立て伏せです。不安定なボールの上で行うので、腕・身体・足すべてでバランスを保ちながら行う必要があります。不安定な面で行うので、力が入りにくく腕立て伏せをすることも困難な場合がありますが、できるようになれば全身を鍛えることが可能です。

○T腕立て伏せ
スタンダードな腕立て伏せを一回行い、左側を向いて右手を上げ、身体でTの文字をとるように形を作ります。さらに腕立て伏せを行い逆を向いてTの形を作ります。ほぼ2点(両足がついているので厳密には3点)で足はそろえているためバランスがとりにくく、Tのかたちを作れない人もなかにはいるでしょう。しっかり習得してTの形をとれるようになることで、お腹の横の筋肉(腹斜筋群)を鍛えることも可能です。


以上、8種類の腕立て伏せでした!
鍛える部位を考えながら使い分けが出来るとより効果的にトレーニングができそうですね。


この映像は「STACK」さまの作品です。

  • 投稿者:あば高校コーチ

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