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【ランナー必見】腕振り質を高めるダンベル・ローイング

  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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【ランナー必見】腕振り質を高めるダンベル・ローイング

皆さんは、腕の付け根はどこだと思いますか?肩でしょ!という声が聞こえてきそうです。
しかし、腕の付け根は「鎖骨」なんです。なので、肩から腕振りをしてしまうと、推進力をうまくもらうことができません。

そこで、胴体に近い「鎖骨」や「肩甲骨」を意識した腕振りを行うことが大切になります。
でも、「鎖骨」や「肩甲骨」をどう意識するのかわからない方も多いと思います。

そんな方へおすすめの鎖骨・肩甲骨の機能性を高めるための「ダンベル・ローイング」を紹介します。
通常のダンベル・ローイングは、引く動作(肩甲骨)が鍛えられます。それに加え、あることを行うと腕の付け根である「鎖骨」も意識してトレーニングを行うことができます。

《やり方》8回×3~5セット
① ベンチ台を用意し、片手、両足の3点で体を支えます。
② 膝を軽く曲げ、背筋が真っ直ぐにし、ダンベルを持ちます。
③ 肩甲骨を大きく動かす意識を持ちながら、ダンベルを引きます。
④ 引いた時に、体の軸がぶれないようにします。
⑤ ダンベルを下ろすときも、重りをコントロールしながら下ろします。
⑥ 肘を伸ばしきり、腕と鎖骨が一直線にまでダンベルを下ろします。
※ポイント
肩の力を抜くと、肩の位置が一段下がり鎖骨の動きを感じることができます。動画では、Tシャツの肩側の白いラインが下がった時。

《ポイント》
・骨盤が後傾してしまうと、背中が丸まり肩甲骨が使いづらくなります。骨盤の前傾を意識して行いましょう。
・ダンベルを引き上げる時に、肩がすくまないようにしましょう。肩がすくむと、効果が半減してしまいます。すくんでしまう方は、首を長くする意識で行うと良いかもしれません。
・ダンベルを下ろすときは、しっかりストレッチがかかる所まで伸ばします。そうすることにより、可動域が広がり腕の付け根である鎖骨の動きも感じることができます。

今回の鎖骨・肩甲骨の機能性を高めるトレーニングで、腕振りを根本から見直してみてはどうですか?
より推進力を得られる腕振りが出来るようになることで、大幅に記録が向上するかもしれません。
今回のポイントは、力を抜いて鎖骨の動きを感じることです。
ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

**********************
筆者
飯田将之(イイダマサユキ)
元陸上競技選手(100m:10秒50 110mH:13秒73)
早稲田大学→ミズノトラッククラブ
110mHで高校、大学の日本1位になる。
競技転向をし、現在7人制ラグビー専門チーム「サムライセブン」に所属し、東京オリンピックを目指している。
**********************
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  • 投稿者:飯田将之元ハードル選手:現ラグビー選手

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