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【練習メニュー】階段でスピードトレーニング(9種)

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

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【練習メニュー】階段でスピードトレーニング(9種)

自主練や部活で使える『階段トレーニング』の練習メニューです。

階段でのトレーニングは、少ない衝撃で最大限の力発揮ができます。
また、止まらない動きを意識することで、接地での体重の乗せ方や空中での脱力を体得することができる非常に有効なトレーニングです。

前半はトレーニングメニューの紹介、後半はポイントの解説としていますので、初めての方はまず後半を理解してからやってみてください!


【種目一覧】12段~20段の階段を想定
①両足連続ジャンプ(1段)×3
②片足連続ジャンプ(1段)×3
③両足連続ジャンプ(2段)×3
④片足連続ジャンプ(2段)×3
⑤両足ハイジャンプ(MAX)×3
⑥片足ハイジャンプ(MAX)×3
⑦ランジ ウォーク(適度)×3
⑧スクワットジャンプ(MAX)×3
⑨ダッシュ(適度)×5


【よくある質問】
よくいただく質問をまとめました(動画内で説明している内容は省きます)。

Q. 何段くらいの階段がいいですか?
A. 12~20段で行うことを前提に回数を決めていますので、そのくらいを目安にして下さい。

Q. ハイジャンプからの段数は高ければ高いほどいいですか?
A. 高いほど大きな力を出せている証拠なので良いのですが、無理に高さを求めると怪我や動きが止まるなど悪い動きにつながりやすいです。連続で余裕を持ってできる高さから徐々に高さを上げていきましょう。

Q. 休憩はどれくらいとりますか?
A.質が最も高い状態でやりたいので、疲れて悪い動きになる前に定期的に休んでいきましょう。参考までに一般的な部活動レベルだと種目内は歩きながらつないで、種目が終わるごとに2分ほど休むとよいかもしれませんね。

A. どこが疲れれば正解ですか?
Q. 例えば足の裏や膝裏が疲れる場合、重心よりも前で接地している可能性があります。お尻や体幹含めてまんべんなく体全体が疲れるとよいでしょう。



こちらは練習メニューのテンプレートとして、このまま利用していただいても十分有効です。
ただあくまでベーシックバージョンなので、自分およびチームの課題に合わせて適宜アレンジし、是非オリジナルな練習にバージョンアップさせていただければと思います。

それでは、引き続き目標に向かって頑張っていきましょう!


***********************************************
筆者:
荒川優(あらかわゆう)
➣2010ニュージーランド・オタゴオープン 準優勝
筑波大学出身、選手時代の100mの記録は10秒5。
スプリントコーチとして、これまで40000人を超える数の選手を指導。NHKやフジテレビ、日テレ(ZIP)など各局で陸上の有識者としても活躍。
他、日香国際陸上合宿のコーチ日本代表(2018年~)、『ドリーム・スクール・キャラバン』代表コーチ(2017年~)も務めている。
***********************************************

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

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