• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. 陸上競技

【練習メニュー】階段でスピードトレーニング(9種)

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

【練習メニュー】階段でスピードトレーニング(9種)

自主練や部活で使える『階段トレーニング』の練習メニューです。

階段でのトレーニングは、少ない衝撃で最大限の力発揮ができます。
また、止まらない動きを意識することで、接地での体重の乗せ方や空中での脱力を体得することができる非常に有効なトレーニングです。

前半はトレーニングメニューの紹介、後半はポイントの解説としていますので、初めての方はまず後半を理解してからやってみてください!


【種目一覧】12段~20段の階段を想定
①両足連続ジャンプ(1段)×3
②片足連続ジャンプ(1段)×3
③両足連続ジャンプ(2段)×3
④片足連続ジャンプ(2段)×3
⑤両足ハイジャンプ(MAX)×3
⑥片足ハイジャンプ(MAX)×3
⑦ランジ ウォーク(適度)×3
⑧スクワットジャンプ(MAX)×3
⑨ダッシュ(適度)×5


【よくある質問】
よくいただく質問をまとめました(動画内で説明している内容は省きます)。

Q. 何段くらいの階段がいいですか?
A. 12~20段で行うことを前提に回数を決めていますので、そのくらいを目安にして下さい。

Q. ハイジャンプからの段数は高ければ高いほどいいですか?
A. 高いほど大きな力を出せている証拠なので良いのですが、無理に高さを求めると怪我や動きが止まるなど悪い動きにつながりやすいです。連続で余裕を持ってできる高さから徐々に高さを上げていきましょう。

Q. 休憩はどれくらいとりますか?
A.質が最も高い状態でやりたいので、疲れて悪い動きになる前に定期的に休んでいきましょう。参考までに一般的な部活動レベルだと種目内は歩きながらつないで、種目が終わるごとに2分ほど休むとよいかもしれませんね。

A. どこが疲れれば正解ですか?
Q. 例えば足の裏や膝裏が疲れる場合、重心よりも前で接地している可能性があります。お尻や体幹含めてまんべんなく体全体が疲れるとよいでしょう。



こちらは練習メニューのテンプレートとして、このまま利用していただいても十分有効です。
ただあくまでベーシックバージョンなので、自分およびチームの課題に合わせて適宜アレンジし、是非オリジナルな練習にバージョンアップさせていただければと思います。

それでは、引き続き目標に向かって頑張っていきましょう!


***********************************************
筆者:
荒川優(あらかわゆう)
➣2010ニュージーランド・オタゴオープン 準優勝
筑波大学出身、選手時代の100mの記録は10秒5。
スプリントコーチとして、これまで40000人を超える数の選手を指導。NHKやフジテレビ、日テレ(ZIP)など各局で陸上の有識者としても活躍。
他、日香国際陸上合宿のコーチ日本代表(2018年~)、『ドリーム・スクール・キャラバン』代表コーチ(2017年~)も務めている。
***********************************************

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • ハードルジャンプの効果とは?

    ハードルジャンプの効果とは?

    ハードルジャンプを行うことで、どのような効果があるのでし...

    2015年04月23日

  • 【短距離選手向け】速く走るためのスプリントドリル『スキップ』

    【短距離選手向け】速く走るためのスプリントドリル『スキップ』

    速く走るためには、地面を蹴ることで地面からの反発を受ける...

    2017年01月08日

  • ラップ選手の練習風景

    ラップ選手の練習風景

     オレゴンプロジェクトの水中トレッドミルや液体窒素アイシ...

    2015年06月12日

  • トータッチウォーク

    トータッチウォーク

    今回はクレーマージャパンがおすすめする、ウォーミングアッ...

    2015年10月26日

  • ボルト300mレース

    ボルト300mレース

    【筆者】 窪田 望都 100m 10秒46 日本選...

    2015年04月08日

  • ~明日から日本選手権開幕~注目のケンブリッジ選手の補強

    ~明日から日本選手権開幕~注目のケンブリッジ選手の補強

    いよいよ、明日からリオデジャネイロ五輪予選会、第100回...

    2016年06月27日

  • スポーツ強豪校「埼玉栄」のハードルトレーニング!

    スポーツ強豪校「埼玉栄」のハードルトレーニング!

    高校陸上界の強豪校、埼玉栄高校が行っているハードルを用い...

    2016年09月20日

  • 【より効果的に行うために】階段ダッシュの意識すべきポイント

    【より効果的に行うために】階段ダッシュの意識すべきポイント

  • 跳躍選手に筋力トレーニング「クリーン」が必要な訳

    跳躍選手に筋力トレーニング「クリーン」が必要な訳

  • 【強豪校・岡崎城西高のトレーニング】チューブ歩行で臀筋強化!

    【強豪校・岡崎城西高のトレーニング】チューブ歩行で臀筋強化!

  • ガトリンのベンチプレス

    ガトリンのベンチプレス

  • Qちゃんが教える走り方【後編】

    Qちゃんが教える走り方【後編】

  • ラダーを使った、ランニングフォーム練習【スプリントラン】

    ラダーを使った、ランニングフォーム練習【スプリントラン】

  • フレキ一歩ドリル

    フレキ一歩ドリル

  • 【トップ選手から学ぶ!】100m多田修平選手のトレーニング

    【トップ選手から学ぶ!】100m多田修平選手のトレーニング

  • 腸腰筋強化+最短軌道の習得トレ

    腸腰筋強化+最短軌道の習得トレ

  • ウォーミングアップにオススメ!【変形ダッシュ8種目】

    ウォーミングアップにオススメ!【変形ダッシュ8種目】

  • 【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント

    【最大スピードを高めるための練習】加速走の方法とポイント

  • トップアスリートの動きを参考に!パウエル選手の「ハードルジャンプ」

    トップアスリートの動きを参考に!パウエル選手の「ハードルジャンプ」

  • 【分析してみよう!】人類最速ボルト選手のミニハードルドリル

    【分析してみよう!】人類最速ボルト選手のミニハードルドリル

  • 美女アスリート、市川華菜も順調な仕上がり!?スタートダッシュを覗こう!

    美女アスリート、市川華菜も順調な仕上がり!?スタートダッシュを覗こう!

  • 【陸上100m】 桐生選手のハードルドリル

    【陸上100m】 桐生選手のハードルドリル

  • 【世界最強の軌跡】引退を発表したキングオブアスリートの練習[アシュトン・イートン]

    【世界最強の軌跡】引退を発表したキングオブアスリートの練習[アシュトン・イートン]

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved