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【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

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【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)

自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』のスピード練習メニューです。

上り坂は、トップ選手であれば誰もが取り入れる鉄板のトレーニング環境です。
爆発的な力発揮を養うというフィジカル的な貢献だけでなく、前傾などの体の角度や足の軌道も改善できる技術的な貢献も見込めます。
ただし、力発揮に意識を置きすぎて、足でごり押しする走りになってしまっては逆効果なので、基本は『前に倒れる』感覚を持ちながら体がどんどん推進する感覚を得ていきましょう!

前半はトレーニングメニューの紹介、後半はポイントの解説としていますので、初めての方はまず後半を理解してからやってみてください!


【種目一覧】(基本的に30mで実施)
①立ちバウンディング×3
②片足立ちバウンディング×3
③30mダッシュ×5
④助走付きバウンディング×3
⑤スピードスキップ×3
⑥60mダッシュ×5


【よくある質問】
Q. 上り坂になると急に周りより遅くなるのですがなぜでしょうか?
A. 平地と上り坂でスピード差が大きい選手は、腰が置いていかれてしまっている選手がほとんどです。常に後ろから誰かに押されているイメージで前に全身を倒しながら行ってみてください。

Q. 坂の角度はどれくらいがよいですか?
A. 動画では緩い坂で行っていますが、急な坂で行っていただいても構いません。ただし、急になればなるほど接地で体重が前に乗りにくくなるので、緩い坂から徐々に傾斜を上げていき、いいイメージで行えることが大事だと思います。

A. どこが疲れれば正解ですか?
Q. 例えば足の裏や膝裏が疲れる場合、重心よりも前で接地している可能性があります。お尻や体幹含めてまんべんなく体全体が疲れるとよいでしょう。


【新型コロナの影響かでの練習について】
緊急事態宣言が発令された都道府県では、不要不急の外出が自粛となっています。
ここにおいて文科省から「家に引きこもることなく、適度な運動は必要」とされており、自主練やランニングに励んでいる方々も多いとは思います。
その際も3密を避け、一度に大人数が集まっての運動は控えるようにしましょう。
事態が収束し、またスポーツを心から楽しめる日が一日でも早く来ることを願い、皆で力を合わせましょう!


***********************************************
筆者:
荒川優(あらかわゆう)
➣2010ニュージーランド・オタゴオープン 準優勝
筑波大学出身、選手時代の100mの記録は10秒5。
スプリントコーチとして、これまで40000人を超える数の選手を指導。NHKやフジテレビ、日テレ(ZIP)など各局で陸上の有識者としても活躍。
他、日香国際陸上合宿のコーチ日本代表(2018年~)、『ドリーム・スクール・キャラバン』代表コーチ(2017年~)も務めている。
***********************************************

  • 投稿者:荒川優元100m選手:スプリントコーチ

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