• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. トレーニング
  3. その他

【跳躍力アップ!】腸腰筋を使うジャンプトレーニング

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

【跳躍力アップ!】腸腰筋を使うジャンプトレーニング

今回は、下半身を強化する「ニーリングジャンプ」について紹介します。
この種目では、普通のジャンプと比べて「腸腰筋」をより鍛える事が出来ます。

腸腰筋は、大腿部を持ち上げる働き(股関節屈曲)や骨盤を前傾させる働きをします。
この筋肉がうまく使われないと、足が上がらないランニング動作となる可能性があります。今回のトレーニングを参考に下半身を強化してみましょう!

◆まずはウォーミングアップから
ジャンプ種目は、筋や腱に大きな負荷が加わります。ケガを予防する為、股関節の可動域を大きくしてトレーニング効果を高める為にも入念に行っていきましょう。おすすめは、反動をうまく使ったダイナミックストレッチです。

◆やり方
①膝立ちの姿勢を作ります
②正座するようにお尻を後ろに引きます
③骨盤を前に突き出す力を利用して立ち上がります

◆プログラム
回数は少なめに設定しましょう。
ウォーミングアップとして取り入れる際は3~5回程度、トレーニングとして行う場合は10~15回程度を目安にしてみて下さい。
また、ジャンプ種目は非常にエネルギーを必要とします。
疲労がピークの状態では良い動き・瞬発的に行う事は難しいです。ですので、メニューの前半に取り入れてみて下さい!

◆ポイント
・下半身だけでなくタイミング良く腕振りを連動させます
・出来るだけ太ももを高く持ち上げるように意識します

◆バリエーション
慣れてきたら段階的に強度を上げていきましょう

・両脚➡片足
片足で行う事で、筋力だけでなくバランス能力も高める事が出来ます。
・1回➡2回続けて
ニーリングジャンプだけでなく、その後にジャンプの要素も加えましょう。連続で行う事で、よりバネを鍛える事が出来ます。

◆安全性
ジャンプの着地でバランスを崩してしまうと、後ろに倒れてしまいます。ですので、周りに人がいないか、物がないか確認してください。また、重量物を使用する際は特に気を付けましょう。

腸腰筋を鍛えて、速くて大きな動作を目指しましょう!
是非、参考に行ってみて下さい。


[この動画は Vahva Fitness 様の作品です]

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 【体幹強化&身体評価】エクササイズにもテストにも使えるハードロール!

    【体幹強化&身体評価】エクササイズにもテストにも使えるハードロール!

    今回は体幹部を強化する「ハードロール」について紹介いたし...

    2017年07月18日

  • 73歳の驚愕のトレーニング

    73歳の驚愕のトレーニング

    現在、日本は高齢化が進み医療費の増加が問題となっています...

    2015年07月14日

  • 足を上げやすくする!【大腰筋の活性化】

    足を上げやすくする!【大腰筋の活性化】

    今回は腸腰筋(大腰筋)を活性化させるエクササイズを紹介い...

    2017年09月07日

  • 3分で全身をトレーニング!スタビ101

    3分で全身をトレーニング!スタビ101

    中学生から大人まで、補強、筋力トレーニング、スタビライゼ...

    2015年11月30日

  • 【30種目&コツ】全身の瞬発力を高める!【プライオメトリクストレーニング】

    【30種目&コツ】全身の瞬発力を高める!【プライオメトリクストレーニング】

    今回は瞬発力を高め、動きの中で爆発的な強さを出すための3...

    2017年10月07日

  • 【極限の身体能力を目指して!】陸軍養成校アメフト部のトレーニング

    【極限の身体能力を目指して!】陸軍養成校アメフト部のトレーニング

    アメリカ陸軍士官学校にあるアメフトチームのトレーニング映...

    2016年12月14日

  • 【チューブトレーニング!~いつもの練習に違った刺激を加えよう~】

    【チューブトレーニング!~いつもの練習に違った刺激を加えよう~】

    トレーニングする際に必要となる「道具」がない場合、多くは...

    2017年04月01日

  • おしり強化に!大臀筋を使えるようにするステップアップ

    おしり強化に!大臀筋を使えるようにするステップアップ

  • 楽しみながら鍛えよう!【4分間の体幹タバタサーキット】

    楽しみながら鍛えよう!【4分間の体幹タバタサーキット】

  • チューブトレーニング

    チューブトレーニング

  • 上半身をがっつりトレーニング!【25種目のプッシュアップ】

    上半身をがっつりトレーニング!【25種目のプッシュアップ】

  • オレゴンプロジェクトの補強 ”Hot salsa”

    オレゴンプロジェクトの補強 ”Hot salsa”

  • ミニハードル走でアジリティ&ピッチを向上させよう!

    ミニハードル走でアジリティ&ピッチを向上させよう!

  • 内転筋、太ももの内側を鍛えるなら、【ワイドスクワット】!

    内転筋、太ももの内側を鍛えるなら、【ワイドスクワット】!

  • 高橋尚子の腹筋トレ

    高橋尚子の腹筋トレ

  • NFL選手のコアトレーニング

    NFL選手のコアトレーニング

  • 【爆発力UP】臀部と股関節を鍛えあげる!【4ポイントヒップハードリング】

    【爆発力UP】臀部と股関節を鍛えあげる!【4ポイントヒップハードリング】

  • 負荷を高めよう!ウォーキングランジ【上級者編】

    負荷を高めよう!ウォーキングランジ【上級者編】

  • 日本一のチーム!オービックシーガルズのパワーとスピード

    日本一のチーム!オービックシーガルズのパワーとスピード

  • 背筋のトレーニング

    背筋のトレーニング

  • 全身を鍛えてバキバキBODY!全身サーキット

    全身を鍛えてバキバキBODY!全身サーキット

  • 大腰筋に効かせるトレーニングとその効果

    大腰筋に効かせるトレーニングとその効果

  • 【これからの時期に注意!】ハムストリングス肉離れの予防トレーニング3種目

    【これからの時期に注意!】ハムストリングス肉離れの予防トレーニング3種目

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved