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【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】
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【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】

年末年始のお休みや、寒さも相まって体重や体脂肪が少し増えてしまったという方も多いのではないでしょうか。
これからシーズンに向けての体組成の管理はとても重要です。

今回は春に向けて実際に行える体組成管理プランをご紹介します!

【過度な糖質制限はNG!】
炭水化物を制限するダイエット方法が流行していますが、アスリートにとって活動のエネルギー源になる糖質を抜くことは、筋肉量を落とし、ケガのリスクが高まります。
量を減らすのは大丈夫ですが、極端に落とすとケガやパフォーマンスを低下させる原因になりかねません。
まずは自分が今どれくらい糖質を摂取しているかの把握をし、量を減らしていきましょう。

【黄金比率は炭水化物:たんぱく質:野菜=1:2:3】
食事の理想と言われるバランスの比率です。
ご飯を茶碗1杯:たんぱく質はその倍:野菜はその3倍です。
たんぱく質はお皿程度、野菜は丼1杯程度。この比率を意識して食事を摂ることを心掛けましょう。

【脂質のコントロール】
減量のためには、脂質からカロリーを減らします。
ですが脂質も重要な栄養素の一つ。
肉は網焼きや蒸して、脂を落とす。
といった工夫が必要です。
お菓子や嗜好品はなるべく控えるようにしましょう。

【高たんぱく・低脂肪の食品一覧】
・大豆 ・豆腐 ・枝豆 ・ささみ ・鶏胸肉 ・牛ヒレ ・鮭 ・マグロの赤身 ・イカ ・タコ ・貝類 ・ツナ ・卵白 ・ちくわ など
和食は高タンパク低脂肪の食事と言われています。
一日一食を和食にしてみるのもいいかもしれませんね。

【トレーニング前に筋トレを!】 
有酸素運動を行う前に、筋力トレーニングを行うことで脂肪分解酵素の量が増え、脂肪の代謝が高まります。
練習後に行っていた筋トレを練習前に行うことで、脂肪燃焼効果があります。

これらのことを注意することで自然と体重は低下してきます。
極端な食事制限は、ケガやパフォーマンスの低下の原因に直結します。
またリバウンド現象の原因にもなります、
きちんと栄養満点の3食を基本にして、食事の中身を考えましょう。

ストレスを減らすことも大切ですよ!
シーズンに向けて、体を作っていきましょう!

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

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