【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ
【年末年始でウエイトオーバー】シーズンに向けて体を絞りたい人へ!【体組成管理】
年末年始のお休みや、寒さも相まって体重や体脂肪が少し増えてしまったという方も多いのではないでしょうか。
これからシーズンに向けての体組成の管理はとても重要です。
今回は春に向けて実際に行える体組成管理プランをご紹介します!
【過度な糖質制限はNG!】
炭水化物を制限するダイエット方法が流行していますが、アスリートにとって活動のエネルギー源になる糖質を抜くことは、筋肉量を落とし、ケガのリスクが高まります。
量を減らすのは大丈夫ですが、極端に落とすとケガやパフォーマンスを低下させる原因になりかねません。
まずは自分が今どれくらい糖質を摂取しているかの把握をし、量を減らしていきましょう。
【黄金比率は炭水化物:たんぱく質:野菜=1:2:3】
食事の理想と言われるバランスの比率です。
ご飯を茶碗1杯:たんぱく質はその倍:野菜はその3倍です。
たんぱく質はお皿程度、野菜は丼1杯程度。この比率を意識して食事を摂ることを心掛けましょう。
【脂質のコントロール】
減量のためには、脂質からカロリーを減らします。
ですが脂質も重要な栄養素の一つ。
肉は網焼きや蒸して、脂を落とす。
といった工夫が必要です。
お菓子や嗜好品はなるべく控えるようにしましょう。
【高たんぱく・低脂肪の食品一覧】
・大豆 ・豆腐 ・枝豆 ・ささみ ・鶏胸肉 ・牛ヒレ ・鮭 ・マグロの赤身 ・イカ ・タコ ・貝類 ・ツナ ・卵白 ・ちくわ など
和食は高タンパク低脂肪の食事と言われています。
一日一食を和食にしてみるのもいいかもしれませんね。
【トレーニング前に筋トレを!】
有酸素運動を行う前に、筋力トレーニングを行うことで脂肪分解酵素の量が増え、脂肪の代謝が高まります。
練習後に行っていた筋トレを練習前に行うことで、脂肪燃焼効果があります。
これらのことを注意することで自然と体重は低下してきます。
極端な食事制限は、ケガやパフォーマンスの低下の原因に直結します。
またリバウンド現象の原因にもなります、
きちんと栄養満点の3食を基本にして、食事の中身を考えましょう。
ストレスを減らすことも大切ですよ!
シーズンに向けて、体を作っていきましょう!
投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」
スポーツを行なっている方にとって減量時に1番気を付けたい...
2017年05月16日
-
【運動前に食べるならコレ】直前の栄養補給のポイントとおすすめの食べ物
直前に小腹に入れるなら何がいいのか… 試合で最高の状態...
2017年05月01日
-
【アスリートたちへ】ラーメン選びでベストを尽くす!みるべきポイントはどこ?
ラーメンを食べたいけど、減量中だから… カロリーのわり...
2016年06月08日
-
安価で栄養も豊富!?実はすごい「もやし」の栄養素と注意点
スーパーで安く売られている「もやし」! 地域にもよりま...
2016年08月30日
-
【簡単】きな粉と豆乳でタンパク質を補給しよう!【天然プロテイン!?】
トレーニングだけでなくダイエットでも注目されているプロテ...
2016年06月20日
-
お酒とスポーツの関係
普段お酒(アルコール)が好きでよく飲まれる方も多いと思...
2015年03月11日
-
皆大好きカレーライス!栄養面ではどうなの!?
今回は嫌いな人を見つける方は難しいのでは!?と思われる「...
2015年12月14日
-
ナンバーワンドリンクは!?
-
夏バテ対策〜食事②〜
-
何気なく持っている常備薬…ドーピングに引っかかる可能生アリ?!スポーツ選手も使える市販薬は?
-
風邪の時こそプロテイン!!!!
-
え!?もやしが栄養満点食材!?
-
パフォーマンスUPに朝シャワーの活用!
-
色と食欲の関係
-
【身体能力の向上に!】クレアチン摂取のポイントと注意点
-
こたつの上の”みかん” どれくらいの栄養があるの!?
-
ゼリー飲料は効果的!?覚えておきたいゼリー飲料の使い方
-
アスリートならこれを食べるべし!高タンパク・低脂肪の肉と魚
-
運動後に!ハチミツ黒酢ドリンク
-
内臓肉(ホルモン)で夏バテ防止、貧血予防!
-
【疲労回復&筋肉量アップ】分岐鎖アミノ酸(BCAA)の期待できる効果について
-
驚き!【ごま】の栄養
-
夏バテを防ぐ水分補給
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球