［体格で相手を上回るために］増量したい時におさえたい３つのポイント

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• 2017年05月02日

［体格で相手を上回るために］増量したい時におさえたい３つのポイント

スポーツパフォーマンスを向上させるには、体を引き締めるだけでなく「増量する」というのも大きなテーマです。

高校や大学入学時は、先輩の体つきを見てガタイの良さに驚いた人も多いのではないかと思います。

特にサッカーなどのコンタクトスポーツでは、体格差の影響も大きく、いち早く差を埋めて対等に競技をしていきたいと思っている選手は多いはずです。

今回は、そのような選手たちのために増量のポイントについて書いていきます。

【増量時のポイント３つ】

①エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る
→増量時には普段のエネルギー摂取量に加えて500～1000kcal増やす必要があるといわれています。消費量を摂取量が上回らなければ増量できません。

②“エネルギー”の質にこだわる
→たんぱく質と糖質（炭水化物）をバランスよく摂る
食事は「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」といったバランスがとれていることが理想ですが、特に増量時は主菜（タンパク質）と主食（糖質）を1.5~2倍にする意識で摂取しましょう。
※脂質もエネルギー源の一つだが、調理の際に油を使用していたり、肉に含まれることが多いためそこまで意識的にとる必要はない。

③タイミングにこだわる
→タンパク質と糖質は練習後にすぐ補給する。
トレーニング後すぐにタンパク質を摂取したとき、トレーニング後2時間にタンパク質を摂取したときの比較をした研究がありますが、3か月で筋量に大きな差が出ていました。
（大腿筋の横断面積：前者→4㎠アップ、後者→0.5㎠アップ）
また、タンパク質が合成されるには体からインスリンというホルモンをだすことが大切なので糖質を同時に摂取して血糖値をあげしょう。

以上が増量時のポイント３つです。
これから増量にとりくむ選手は参考にしてみてください。