• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

安眠・快眠につながる栄養素【トリプトファン】

  • 投稿者:河内義紀スポーツトレーナー

安眠・快眠につながる栄養素【トリプトファン】

安眠・快眠につながる栄養素【トリプトファン】

食生活と睡眠には、大きな関係があるのはご存知でしょうか。食事の内容によって、なかなか寝つけないなどの症状が現れたり、朝の目覚めが良くなったりします。
今回は、安眠・快眠につながる栄養素【トリプトファン】についてご紹介いたします。

トリプトファンとはアミノ酸の一種です。体内で吸収された後、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。このメラトニンが重要なのです。メラトニンが脳内で分泌されると、人は眠くなるからです。これは、メラトニンには体温を下げたり、副交感神経を優位にしたりといった働きがあるからです。

【必須アミノ酸】  【脳内物質】  【睡眠ホルモン】
 トリプトファン → セロトニン → メラトニン

では、トリプトファンが多く含まれている食品をまとめていきます。

①肉類
レバー:290mg
ロース:280mg
むね:270mg

②魚介類
すじこ:330mg
かつお:310mg
まぐろ:300mg

③穀類
パスタ:150mg

④乳製品
チーズ:320mg

⑤豆類
ごま:370mg
油揚げ:270mg
納豆:240mg

※上記の値は、可食部100gあたりのトリプトファン含有量です。

トリプトファンを多く摂るためのポイント
・動物性タンパク質(肉類、魚介類)をしっかり食べる
・炭水化物(米、パン)を抜かない
・間食はチョコやポテチではなく、ナッツ類にする
・紅茶やコーヒーの代わりに、牛乳や豆乳を飲むようにする

トリプトファンは摂取後すぐにメラトニンに変化するわけではありません。摂るタイミングとして、朝食や昼食でトリプトファンを摂取することが大切です。そうすることで、その日の夜には、メラトニンに変わってくれます。

寝つけが悪い方や夜中に起きてしまう方は、トリプトファンを意識して摂ってみて下さい。

  • 投稿者:河内義紀スポーツトレーナー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 補食って何を食べれば良い!?

    補食って何を食べれば良い!?

    スポーツ選手にとって3食で補えない栄養を補う大切な役割を...

    2015年09月22日

  • ノンシュガードリンクの落とし穴

    ノンシュガードリンクの落とし穴

    ノンシュガードリンク、ノンジュガーエナジードリンクを毎日...

    2015年05月27日

  • 牛乳の10倍の栄養が詰まっている!!毎日の生活に「チーズ」のすすめ

    牛乳の10倍の栄養が詰まっている!!毎日の生活に「チーズ」のすすめ

    チーズの栄養について解説したいと思います。チーズは、乳か...

    2016年08月02日

  • 成人の摂取カロリーの目安

    成人の摂取カロリーの目安

    一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kc...

    2015年04月14日

  • 筋力を落とさず脂肪を落とすには② 〜糖が脂肪になってしまう仕組み!~

    筋力を落とさず脂肪を落とすには② 〜糖が脂肪になってしまう仕組み!~

    「筋力を落とさず脂肪を落とす」という大きなテーマについて...

    2017年05月18日

  • イチローの食生活

    イチローの食生活

    イチロー選手といえば朝カレー!…というイメージをお持ちの...

    2015年06月19日

  • 早起きが苦手な人に嬉しい!夜のジョギングでダイエット!

    早起きが苦手な人に嬉しい!夜のジョギングでダイエット!

    ダイエットとして注目されているジョギング。 特に早朝の...

    2016年03月14日

  • 「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」

    「カラダを絞る際に気を付けたい!減量時に意識してもらいたい事」

  • 栄養面から怪我にアプローチ!【疲労骨折の予防&対策に!】

    栄養面から怪我にアプローチ!【疲労骨折の予防&対策に!】

  • 【アスリートは覚えておきたい!】ゼリー飲料の効果と使い方

    【アスリートは覚えておきたい!】ゼリー飲料の効果と使い方

  • 目的によって使い分けよう【鶏肉・豚肉・牛肉】

    目的によって使い分けよう【鶏肉・豚肉・牛肉】

  • 【身体能力の向上に!】クレアチン摂取のポイントと注意点

    【身体能力の向上に!】クレアチン摂取のポイントと注意点

  • 低脂質高タンパクだけじゃない!鶏肉の秘めたる力!?

    低脂質高タンパクだけじゃない!鶏肉の秘めたる力!?

  • REDBULLの期間限定 新商品が2月16日(火)に発売!

    REDBULLの期間限定 新商品が2月16日(火)に発売!

  • すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!

    すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!

  • 【アスリートにおすすめ野菜シリーズ】第一弾はブロッコリー!【疲労回復&筋肥大】

    【アスリートにおすすめ野菜シリーズ】第一弾はブロッコリー!【疲労回復&筋肥大】

  • コスパ最強?プロテイン

    コスパ最強?プロテイン

  • 酸素の取りすぎに注意?

    酸素の取りすぎに注意?

  • 最強のプロテイン!?

    最強のプロテイン!?

  • α波を引き出しリラックス

    α波を引き出しリラックス

  • 食欲を2割おさえる ◯◯方法

    食欲を2割おさえる ◯◯方法

  • スポーツにどう影響する?炭酸飲料の健康に関する謎

    スポーツにどう影響する?炭酸飲料の健康に関する謎

  • さむ~い冬に!野菜たっぷりあったかシチューで栄養満点!

    さむ~い冬に!野菜たっぷりあったかシチューで栄養満点!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    今回は全身を使った瞬発系トレーニングをご紹介し...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    今回は練習後の補強や減量時におすすめのトレーニ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
陸上競技
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    今回は加速力につながる膝の使い方を見ていきます...詳細
  • 【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    今回紹介するスプリントドリルは、走動作に入る前...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
  • 試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合直前の数日は期待や緊張で、なんともいえない...詳細
  • ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    多くの人が悩まされるのが、ハムストリングスの肉...詳細
  • 【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    今回は足裏のアーチを復活させるテーピングを紹介...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved