便秘の予防と下痢の予防

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• 2015年05月21日

便秘の予防と下痢の予防

いざ試合当日となって、お腹の調子が悪いのではベストなパフォーマンスは発揮できません。便秘や下痢気味という方は食物繊維の摂取の仕方で改善されるかもしれません。
お腹の調子を整えるために必要なことの一つとして、自分に合った食物繊維を取るということが挙げられます。『自分に合った』ということですが、食物繊維の種類によっては、症状を悪化させる可能性があるからです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があります。『下痢を予防するためには水溶性食物繊維』『便秘を予防するためには不溶性食物繊維』と言われています。
水溶性食物繊維は、水分を吸収してぬるぬるとしたゼリー状になる物質です。ゼリー状なので、糖を包み込んで吸収しにくくし、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、同じようにしてコレステロールの吸収を抑え、排出しやすくする効果があると考えられています。
一方、不溶性食物繊維は野菜などで見ることができる繊維のようなもので、胃や腸で水分を含み、便のかさを増やして排出しやすくしてくれます。また、腸の蠕動運動（腸が便を校門に押し出す動き）を促して便秘の解消に役立ちます。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、ヌルヌル、ネバネバしているのが特徴です。ワカメなどに含まれているアルギン酸、ラミナリン、こんにゃく、山芋、里芋に含まれているマンナン、果実類のリンゴやオレンジイチゴなどをジャムにする時固める成分であるペクチン等が代表的なものである。その他、果物、抹茶粉末、ピュアココア、納豆などがあります。納豆は不溶性食物繊維もたっぷり含んでいます。

不溶性食物繊維は野菜、穀類、芋類、果実類に含まれているセルロース、ヘミセルロース、リグニンや玄米、ふすまなどに含まれているキシラン等があり、米みそ、大豆や小豆などの豆類、きのこ類、ごぼうなどに多く含まれています。これらはいかにも口あたりがボソボソしたものです。
（出典：食物繊維 | 下痢の改善相談室）