素早いランジをしてみよう！ランジトレーニング

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• 2015年12月22日

素早いランジをしてみよう！ランジトレーニング

陸上男子２００ｍにおいて２０秒４２の記録を持つ、斎藤仁志選手が行うランジトレーニングです。ランジでは主に股関節、腸腰筋群、大殿筋、大腿四頭筋などを鍛えることが出来ます。

＜やり方＞
ランジ１
交互に足を切り替えてゆっくりとその場でランジを行います。その場で行うため、正確な形で行いましょう。前足の膝の角度を９０度にし、接地はかかとから母子球に向けて接地をしましょう。つま先が真正面になるように心がけます。また、おしりと背中、頭が一直線になるように姿勢にも注意しましょう。前のめりになってしまわないようにしましょう。斎藤選手は６回（片方３回ずつ）行っていますが、１０回ほど行ってもよいでしょう。

ランジ２
足を切り替えずに、そのままの状態でジャンプをします。ジャンプ中は足をそのままにしておきます。短い接地とふんわりとしたジャンプをしてみましょう。ジャンプ後に姿勢や膝の角度が変わってしまうと効果が薄れてしまうので、斎藤選手のようにジャンプして着地の瞬間の姿勢にも気をつけていきましょう。姿勢に気をつけながら片方を５回ジャンプしてみましょう。

ランジ３
ランジ１で姿勢を確認し、ランジ２でジャンプをして接地の時間を短くすることを覚えたら、次は足を切り替えてみましょう。切り替えて着地をした瞬間にも膝の角度や姿勢が崩れないようにしましょう。１０回ほど行いましょう。形が崩れないようになってきたらスピードをあげて行ってみましょう。

以上、ランジにも多くの種類があり、それぞれ目的も異なってきます。このランジはどのような効果があるのだろうと自分で考えてから実践してみると良いでしょう。

この映像は「齋藤仁志」様の作品です