ハムストリングスの柔軟性・可動域アップに!【PNFストレッチ】
ハムストリングスの柔軟性・可動域アップに!【PNFストレッチ】
今回はトップアスリートたちの多くがストレッチで取り入れるPNFストレッチについて共有したいと思います。
私自身大会の日はもちろんのこと毎日の練習で取り入れていましたし、やる前とやった後では全く体の軽さが違います。
PNFとは、英語のProprioceptive Neuromuscular Facilitationの略語で、日本語では「固有受容性神経筋促通(法)」と訳されています。
簡単に言えば、体の反応を利用して筋肉をほぐしたり、筋肉の反応速度を高めるアクティブストレッチです。
動画のようにチューブで行ったり、二人組で行ったりします。
ハムストリングスのPNFを例にすると、手順は、
①膝を伸ばして抵抗が出るところまで真上に上げる。
②10秒間足を下ろすように力を加える(そのときにチューブやペアの人が前から足を下ろさせないように逆向きに力を加える
③これを5回ほど繰り返す
人間の身体は、足を伸ばそうとするとき、伸び過ぎを防ぐために無意識にそれを制止する逆向きの力が働きます。
上げる時に抵抗がかかるのは上げさせないようにする力が働くからです。
②の後、足を下ろす意識をなくすと、この抵抗する力が一時的に弱まります。
その結果以前より足が高く上がるようになります。
また、鈍った筋肉内の神経回路を再活性化させる効果もあるので、柔軟性が一気に高まるだけでなく、筋肉の動きが向上します。
1分のPNFで足が軽くなった感覚が出てくるはずです。
筋肉の収縮と弛緩をしっかり切り替えることが重要で、下手に行うと筋肉を痛めてしまう可能性もあります。
ですが女性や小さいお子様でもできるストレッチなので、やる場合はしっかりこの動画で基礎を勉強して、無理なくやっていきましょう!
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
【シャワーで簡単ケア!】運動後の疲労を翌日に残さないための「交代浴」
5月に入り気温が高い日も多くなってきましたね。 気持ち...
2018年05月14日
-
【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
今回は足裏のアーチを復活させるテーピングを紹介します。 ...
2019年04月11日
-
【間違って行っているかも?】 一般的だけど実はNGストレッチ ②
一般的に知られている股関節のストレッチです。 足の裏を...
2016年10月22日
-
身体が硬くて柔軟が苦手…そんな人はこれから始めよう!【骨盤ストレッチ】
身体が硬い人!と聞くと選手たちの中でも多くの人が手を挙げ...
2016年10月02日
-
膝が痛い!そんな時にほぐしたい筋肉その5【下腿三頭筋】
今回も前回に引き続き、関節内の靭帯や半月板に着目するので...
2016年12月27日
-
ハムストリングス 短時間で柔軟性UP
ハムストリングスを短時間かつ簡単な方法で柔軟性を高める方...
2015年10月11日
-
朝専用リンパストレッチ!
朝専用のリンパストレッチの紹介です。 朝起きた時に体が...
2015年04月20日
-
【休んで強くなる!】アクティブレストの上手な行い方
-
【簡単に跳躍力がアップ!】地面の反発を得やすくする、足首のテーピング
-
疲れが溜まりやすい臀部をピンポイントにストレッチ【腰痛にも◎】
-
皆さんはどう過ごしていますか?【梅雨の季節の体調管理】
-
知っておくべき!超音波治療の効果
-
『3つのメリット』パワーナップで体も頭もすっきりさせよう『昼寝』
-
【股関節の可動域UP】ウォーミングアップで 使える動的エクササイズ
-
【腰痛や捻挫にも!?】背中の柔軟性が低下することで起こるケガのリスクとは?
-
【お風呂でのケアを習慣づける】セルフケアにオススメのコントラストバス
-
朝専用リンパストレッチ!
-
ペアストレッチ大腿四頭筋
-
体重管理!チェックするなら「条件」を一定にしよう!おススメの時間も紹介。
-
なかなか治らない怪我への対処法【慢性的な症状にアプローチ】
-
運動前に動的ストレッチ
-
加圧ベルトで疲労回復!
-
シンスプリントのテーピング
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球