• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ!

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

そろそろ疲労がたまってくる時期…腰や背中、お尻のストレッチまとめ!

こんにちわ!PRPの佐々木です。 
今回は”腰とその周辺のケア”です!

アスリートで多いのが腰痛です。ここアメリカでも腰痛持ちの選手が多くいます。
で・す・が!
自分が働いている大学野球チームでは腰痛持ちはもういません。
一人、腰椎にすべり症がある選手もいますが、すでに痛みなく練習やウェイトトレーニングできています。
そこで今回はみなさんにも自分が選手にさせている腰のケアの一部を紹介します。


▷フォームロール;お尻と背中の筋肉(大臀筋&広背筋)
2セット90秒 (合計4セット)
最初のエクササイズは皆さんもお馴染みのフォームロール、もしくはストレッチポール、またはソストボール、ラクロスボール、テニスボールでも大丈夫です。
腰は二つのお尻と背中の筋肉が繋がっているとこです。
腰へのマッサージによって一時的には緩みますが、背中とお尻の筋肉が硬いと腰はまた硬くなっていきます。
なので、フォームロールで硬い二つの筋肉を緩めてあげます。

▷ブリッツル1
2セット60秒
次のエクササイズは硬くなった胸の高さにある脊髄(胸椎)を動かしてあげるエクササイズ・ストレッチです。
すべり症の原因である不安定な腰の高さは大体の場合、胸椎が動かなくなっているか、股関節が動かなくなっていることが多いです。
なので、このストレッチでその二つを動くようにします。
首をリラックスさせて、呼吸の度に胸を少しずつ広げてみましょう。
理想は折りたたんだ上にある膝とその反対の方が床につくことです。
(もし左足が上なら右肩)

▷オブリークシット
3−5セット10−15秒
このエクササイズはPRIでもお馴染みエクササイズです。
サイドプランクとにていますが、足を伸ばさない分、余分な負荷を気にせずに、コアマッスルを直接感じることができます。
ここでも胸を開いて、お尻の筋肉を収縮させてあげましょう。

▷リザードストレッチ
3セット45秒
腰痛の原因で自分が一番多く見るのは骨盤が前に傾いていることです。
これにはいろいろ原因がありますが、一番多いのは体の深いところにある股関節の前部にある筋肉が硬くなっていることです。
このストレッチでも胸を張って、前を見ておきます。

▷ハーフニーリング・ヒップフレクサー・ストレッチ
2セット30秒
このストレッチでも股関節の前部にある筋肉をストレッチします。
片ひざになって、お尻の筋肉を収縮させて、体幹を決めます。


もちろんこの他にもいろいろと方法はあります。これはケア・予防の方法なので、実際腰痛を持っている方は医者、医療関係者の方にご相談をお願いします。

次回はメジャーリーグを作り出すためのコアトレーニングを紹介します!お楽しみに!


この動画は「Performance Restoration Project」の作品です。

***********************************************************************
筆者:
佐々木優一
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
アメリカで活動を行っており、テネシー州Lee Universityの野球チームをメインに
幅広く学生アスリートの怪我の予防プログロムの作成やリハビリなどを担当。
➣詳しいプロフィールはこちら;
https://performancerestoration.wordpress.com/profile/
***********************************************************************
Email:performancerestorationproject@gmail.com
Twitterもあります:https://twitter.com/perforamcne_rp
Facebookはこちら:https://www.facebook.com/パフォーマンスリストアレイションプロジェクトPerformance-Restoration-Project-377332372472150/timeline/

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 試合後の回復を早める方法!試合当日のケア方法

    試合後の回復を早める方法!試合当日のケア方法

    皆さん、試合後の疲労回復をどのような方法で行っていますか...

    2016年05月04日

  • 足裏エクササイズで機能改善&パフォーマンスUP!【疲労回復にも◎】

    足裏エクササイズで機能改善&パフォーマンスUP!【疲労回復にも◎】

    足裏のケガに悩まされているアスリートの方々は多いのではな...

    2018年11月25日

  • 【上半身の動的ストレッチ】身体の”しなり”を意識しよう!

    【上半身の動的ストレッチ】身体の”しなり”を意識しよう!

    今回はハードルを使って行う上半身の動的ストレッチをご紹介...

    2017年02月05日

  • 【肩甲骨が固くてお悩みの方へ】2人組で肩甲骨はがし

    【肩甲骨が固くてお悩みの方へ】2人組で肩甲骨はがし

    肩甲骨のストレッチを行っても1人では「全く柔らかくならな...

    2016年12月22日

  • 【休んで強くなる!】アクティブレストの上手な行い方

    【休んで強くなる!】アクティブレストの上手な行い方

    皆さんは休養日の日は何をして過ごしていますか? 家でだ...

    2018年08月20日

  • かかとのテーピング

    かかとのテーピング

     「かかと」に違和感や痛みを感じた時に使えるテーピングの...

    2015年06月25日

  • 【簡単ですぐに使える!】日ごろ酷使している足に足指広げケア

    【簡単ですぐに使える!】日ごろ酷使している足に足指広げケア

    学校の通学や会社への通勤、休みの日は気分転換に遠くへお出...

    2016年07月25日

  • <梅雨こそストレッチ日和!>

    <梅雨こそストレッチ日和!>

  • 15分の昼寝で効率アップ!【アスリートに嬉しい3つの効果】

    15分の昼寝で効率アップ!【アスリートに嬉しい3つの効果】

  • 神野選手所属!コニカミノルタのストレッチ!

    神野選手所属!コニカミノルタのストレッチ!

  • 30秒で筋肉の緊張をほぐそう!

    30秒で筋肉の緊張をほぐそう!

  • ランニング時のひざ痛をサポート

    ランニング時のひざ痛をサポート

  • 【女性】胸筋ストレッチ

    【女性】胸筋ストレッチ

  • 噛み合わせと運動能力

    噛み合わせと運動能力

  • 【肩甲骨周りの可動域を広げよう!】ローテーターカフストレッチ

    【肩甲骨周りの可動域を広げよう!】ローテーターカフストレッチ

  • 【日々のコンディションを整えるために】トップ選手も行う、睡眠サイクルを利用した就寝方法

    【日々のコンディションを整えるために】トップ選手も行う、睡眠サイクルを利用した就寝方法

  • 【前脛骨筋のケアにおすすめ】脛の簡単セルフストレッチ

    【前脛骨筋のケアにおすすめ】脛の簡単セルフストレッチ

  • 【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング

    【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング

  • 【15分で体全体をほぐす】毎日のケアにオススメする17種目のストレッチ

    【15分で体全体をほぐす】毎日のケアにオススメする17種目のストレッチ

  • 股関節のダイナミック・ストレッチ5種

    股関節のダイナミック・ストレッチ5種

  • グリッドローラーを使用し背中の筋肉をリリース!パフォーマンス向上必須アイテム!

    グリッドローラーを使用し背中の筋肉をリリース!パフォーマンス向上必須アイテム!

  • さらに体がこわばっているあなたへ!胸椎と股関節の可動性を上げる「ブリッツル2」

    さらに体がこわばっているあなたへ!胸椎と股関節の可動性を上げる「ブリッツル2」

  • 足がつる…筋肉疲労と水分・栄養不足の疑いアリ!

    足がつる…筋肉疲労と水分・栄養不足の疑いアリ!

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    全身のバネを鍛え上げる!【バネ&体幹&連動性】
    今回は全身を使った瞬発系トレーニングをご紹介し...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    【減量や夏に向けて!】体重を落としたい方へおすすめのトレーニング【10種目】
    今回は練習後の補強や減量時におすすめのトレーニ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
陸上競技
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
  • 【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    【スタートダッシュで差をつける】0からのスタートを速くするドリル
    今回は、スタートダッシュや走り出しが速くなるド...詳細
  • 【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    【ガトリン選手から学ぶ!】爆発的加速を生み出す膝の使い方!
    今回は加速力につながる膝の使い方を見ていきます...詳細
  • 【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    【重心をスムーズに移動させる】マークドリル「ストップ」
    今回紹介するスプリントドリルは、走動作に入る前...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
  • 試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合前1週間で意識したいコンディション調整術【練習・栄養・私生活】
    試合直前の数日は期待や緊張で、なんともいえない...詳細
  • ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】
    多くの人が悩まされるのが、ハムストリングスの肉...詳細
  • 【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    【足底筋膜炎や足裏の疲労感に】足裏のアーチを復活させるテーピング
    今回は足裏のアーチを復活させるテーピングを紹介...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved