• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

たったの2分で解消!?腰痛改善筋トレ!

  • 投稿者:みっちまん全日本インカレ 8位

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

たったの2分で解消!?腰痛改善筋トレ!

腰痛を改善する簡単な筋トレを紹介します!慣れてくれば、所要時間はたったの2分!腰痛持ちの人や普段の練習で腰に違和感を感じたら行ってみましょう!!!

<種目>
①胸チェストフライ…椅子に座り、背筋を伸ばし、肘を90度に固定し、床と平行な角度で両肘を近づけ、広げる。

②ヒップアダプト…横向きに寝転がり、膝と足首を90度にしお尻を支点に上下させる

③ヒップクイーズ…仰向けになり、お尻を締め付けるように、お尻を持ち上げる。

④猫体操…四つんばいになり、背中を丸める。腰が反るところまでゆっくり戻します。アゴを常に引いた状態をキープ。

⑤背中ラットプルダウン…イスに座り、背筋を伸ばし、両腕をナナメ遠くから肩甲骨に引き寄せる。

⑥バイシクル…仰向けになり、左右の足を自転車を漕ぐように交差させる。

⑦壁ワイドスクワット…壁に顔を向け、両足を大きく開き、スクワット。背筋を真っ直ぐにキープしましょう。

⑧肩外内旋…仰向け。膝を立て、胸を張り肘を90度に曲げ、脇を締めた状態のまま、肩を支点に外側内側へとゆっくり動かす。

⑨壁カーフレイズ…壁に手をつき、カーフレイズ!

⑩ブリッジ…うつ伏せで肘を90度で床につけ、両足は真っ直ぐ伸ばす。背中は反らないように丸めた状態を5秒キープ。

以上の10種目になります!とても簡単な種目ばかりですので、腰痛持ちの方は、続けてみてはどうでしょうか!?

※動画は「BestHow.TV」様の作品です。

  • 投稿者:みっちまん全日本インカレ 8位

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • ふくらはぎのセルフマッサージ

    ふくらはぎのセルフマッサージ

    立ちっぱなしになると、ふくらはぎにだるさが出てきますよね...

    2015年08月01日

  • 【腕への刺激で肩をゆるめる】 ボールを使ったアームリリース

    【腕への刺激で肩をゆるめる】 ボールを使ったアームリリース

    [アームリリース ft. ライアン] こんにちは、佐々...

    2016年06月08日

  • 【上半身の動的ストレッチ】身体の”しなり”を意識しよう!

    【上半身の動的ストレッチ】身体の”しなり”を意識しよう!

    今回はハードルを使って行う上半身の動的ストレッチをご紹介...

    2017年02月05日

  • 仮眠の質を高める方法

    仮眠の質を高める方法

    仮眠の効果を前回の記事で書きました。今回は、仮眠の質を高...

    2015年09月29日

  • 【アーチがない人におすすめ】テーピングでアーチをつくって怪我予防!

    【アーチがない人におすすめ】テーピングでアーチをつくって怪我予防!

    今回はアーチを強制的につくるテーピングをご紹介します! ...

    2016年10月27日

  • 5分でチェックしてみよう!足つぼ健康チェック法

    5分でチェックしてみよう!足つぼ健康チェック法

    みなさんはお風呂屋さんなどで、足つぼマッサージ機や足つぼ...

    2015年11月15日

  • もしかして内臓疲労かも…!?【内臓と筋肉の関係性】

    もしかして内臓疲労かも…!?【内臓と筋肉の関係性】

    日頃からの運動や食事、ストレスなど内臓に負担をかけてしま...

    2018年04月21日

  • ランナーにお勧め!パフォーマンス向上ストレッチ

    ランナーにお勧め!パフォーマンス向上ストレッチ

  • 『腰痛編第一弾』怪我や痛みの対処法【早期復帰】

    『腰痛編第一弾』怪我や痛みの対処法【早期復帰】

  • 【テーピング】ハムストリングのケガ予防に!

    【テーピング】ハムストリングのケガ予防に!

  • 重心を高くって聞くけど・・・重心ってどこにある!?

    重心を高くって聞くけど・・・重心ってどこにある!?

  • 背中と肩のストレッチ

    背中と肩のストレッチ

  • 壁を利用して出来る!大腿直筋(前もも)のストレッチ方法

    壁を利用して出来る!大腿直筋(前もも)のストレッチ方法

  • 朝専用リンパストレッチ!

    朝専用リンパストレッチ!

  • AT-miniの効果って?

    AT-miniの効果って?

  • 【上位交差性症候群】猫背姿勢が走動作に悪影響を及ぼす3つのデメリットとは?

    【上位交差性症候群】猫背姿勢が走動作に悪影響を及ぼす3つのデメリットとは?

  • 簡単に出来る骨盤の歪みチェック

    簡単に出来る骨盤の歪みチェック

  • パフォーマンスアップに必要不可欠!【横隔膜と股関節の関係性】

    パフォーマンスアップに必要不可欠!【横隔膜と股関節の関係性】

  • 藤本美貴さんが教えるヨガ!太陽礼拝のポーズでアップ開始

    藤本美貴さんが教えるヨガ!太陽礼拝のポーズでアップ開始

  • バランスボールでストレッチ

    バランスボールでストレッチ

  • 【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第五弾 下腿三頭筋】

    【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第五弾 下腿三頭筋】

  • 【上半身の動的ストレッチ】身体の”しなり”を意識しよう!

    【上半身の動的ストレッチ】身体の”しなり”を意識しよう!

  • 梅雨の季節の体調管理

    梅雨の季節の体調管理

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved