【怪我予防&パフォーマンス向上！】大腿筋膜張筋”TFL”のストレッチ

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• 2017年06月29日

【怪我予防&パフォーマンス向上！】大腿筋膜張筋”TFL”のストレッチ

今日は運動や日常動作の中でも非常に大切な働きをしている『大腿筋膜張筋』の仕組みとケアについてお話ししたいと思います。

大腿筋膜張筋は英語だとtensor fasciae latae。そのためTFLと略されることが多い筋肉です。
TFLは二関節筋という股関節、膝関節の２つにまたがった長い筋肉です。
膝に伸びている部分が腸脛靭帯になっています。


【触り方】
骨盤の前方にある突起の外側、お尻と骨盤の間にある筋肉です。
ポケットがある方はちょうど入り口上の部分を触るとTFLがあると思います。
是非触りながら足を動かしてみてください。


TFLは走る際のブレを抑えたり、左右の切り返しの動作で多く使われます。
過剰に使い、ケアが不足してくると「ランナーズニー」や「O脚」の原因になってしまったり、
両関節の柔軟性が低下するため、膝や腰を痛める要因にもなります。

そのためしっかりとケアをすることが重要です！
今回はケア方法として、ストレッチをご紹介します。

【行い方】
①仰向けに寝ます。膝を曲げて肩幅程度に足を開きます。
②片方の足首を、反対足の膝に乗せます。
③足首を乗せた方の足側へ倒していきます。
④上に来た足を外側に開いていきます。

バリエーション
⑤体を半対側に回していきます。
脊柱を中心に回すイメージで行ってみてください。

動画でもバリエーションがいくつかご紹介されていますので、
是非参考にしてください。


注意点は、
◯姿勢を綺麗に維持すること
◯呼吸を忘れないこと
です。

猫背の状態や反り腰の状態など、姿勢が悪くなるとストレッチの効果が分散し、十分な効果が得られません。
呼吸を疎かにすると、リラックスした状態になれず、力を入れてしまい筋肉を傷つけてしまう場合もあります。
伸ばすよりも、まずは筋肉から力を抜くことを意識して行ってみてください。

練習後やケアの時間などに、ぜひ行ってみてください。

こちらの動画は「SportsWebPT」様の作品です。


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田辺拡也(たなべひろや)
☆Sports Crowdトレーナー
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「Athlete BASE」 院長　http://athletebase.net
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