• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

自宅で出来るセルフケア

  • 投稿者:お尻さんパラレルGS

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

自宅で出来るセルフケア

アスリートは日々の練習や試合などにより、肉体は必ず疲労を起こしています。この疲労をしっかりケアできないと、パフォーマンスが低下するばかりか、ケガの発生に繋がってしまいます。では、どのようにケアをしたら良いのか。基本的にケアの仕方を分けると、ボディコンディショニング療法やマッサージなど、他者の力をかりて行うケア。そして、もう一つは、アイシングやストレッチ等の自分自身で行うケアがあります。

今回は自分自身で行えるストレッチの中でも、「スタティックストレッチ」について説明していきます。

このストレッチは一般的に用いられる事が多いものです。反動をつけず、筋がストレッチされた状態で呼吸をしながら伸ばし続けます。筋肉は急に伸ばされると自分自身を守るため、反射的に収縮する働きがあります。これを伸張反射といいます。この伸張反射が起こると筋肉は当然硬くなってしまいますので、この働きを抑えるために反動をつけずに伸ばすのがスタティックストレッチなのです。また、このストレッチをしていると、筋肉を興奮させる神経を抑制させる事が出来るので筋肉が弛緩しやすくなるなります。

・筋肉の疲労回復、痛みの軽減、筋緊張の改善、関節可動域の改善、柔軟性の維持・改 善
・反動をつけず、ゆっくりと伸ばす。
・最低でも30秒はキープ。
・呼吸は止めない。
・3~4セット行う。
・1セット行うたびに少しずつ伸びていくので、伸ばす強度はセットごとに少しずつ増していく。
運動前に行うとパフォーマンスが低下する場合がある。
クールダウンに効果的です。

動画では、足の静的ストレッチをいくつか紹介させていただきます。

  • 投稿者:お尻さんパラレルGS

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 【足底腱膜炎の方必見!】足裏アーチのテーピング

    【足底腱膜炎の方必見!】足裏アーチのテーピング

    今回は『足裏横アーチを確保』するテーピングをご紹介します...

    2016年10月10日

  • 1分で出来る横隔膜ストレッチ!【股関節の動き改善にも◎】

    1分で出来る横隔膜ストレッチ!【股関節の動き改善にも◎】

    実は横隔膜は股関節と密接に関係しています。 横隔膜...

    2017年03月05日

  • 【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第一弾 大腿直筋】

    【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第一弾 大腿直筋】

    ランニング中に膝に違和感がある… 膝が抜けてしまう… ...

    2017年07月24日

  • ボルトの筋肉・骨の動き

    ボルトの筋肉・骨の動き

    100m・200m世界記録保持者のボルト選手。北京オリン...

    2015年09月24日

  • 【練習後に一気に疲労回復!】運動後の疲れに、シャワーできる簡単「交代浴」!

    【練習後に一気に疲労回復!】運動後の疲れに、シャワーできる簡単「交代浴」!

    7月に入り気温もどんどん上昇してきました。 練習の質も...

    2017年07月13日

  • 柔軟性を高めて怪我知らずの身体になろう!股関節のストレッチ!

    柔軟性を高めて怪我知らずの身体になろう!股関節のストレッチ!

    股関節は下半身の根元であり、足を動かすにあたり必ず可動す...

    2016年03月13日

  • ネックウォーマー、ニット帽、手袋、アームウォーマー。体を一番暖める効果があるのはどれ?

    ネックウォーマー、ニット帽、手袋、アームウォーマー。体を一番暖める効果があるのはどれ?

    寒い外での練習、ウォーミングアップを行う前、トレーニング...

    2015年12月01日

  • 野球肩を防ぐストレッチ

    野球肩を防ぐストレッチ

  • 長友選手も実践!上半身をほぐす「上半身ヨガ」

    長友選手も実践!上半身をほぐす「上半身ヨガ」

  • グリッドローラーを使用し背中の筋肉をリリース!パフォーマンス向上必須アイテム!

    グリッドローラーを使用し背中の筋肉をリリース!パフォーマンス向上必須アイテム!

  • ケアに取り入れたい簡単ヨガシリーズ【弓のポーズ】

    ケアに取り入れたい簡単ヨガシリーズ【弓のポーズ】

  • 【肩甲骨ストレッチ】肩の可動域を広げて動きにキレを出そう!

    【肩甲骨ストレッチ】肩の可動域を広げて動きにキレを出そう!

  • 【夜寝る前におすすめ!】呼吸を整えて睡眠の質を上げる「夜ヨガ」

    【夜寝る前におすすめ!】呼吸を整えて睡眠の質を上げる「夜ヨガ」

  • 自宅で出来るセルフケア

    自宅で出来るセルフケア

  • 簡単にパフォーマンスアップ!!【足首のテーピング編】

    簡単にパフォーマンスアップ!!【足首のテーピング編】

  • 【違和感や疲労感にオススメ!】ふくらはぎのテーピング

    【違和感や疲労感にオススメ!】ふくらはぎのテーピング

  • 【スピードの源】大腰筋を鍛えるためのトレーニング

    【スピードの源】大腰筋を鍛えるためのトレーニング

  • 【腰痛予防や改善にオススメ】動画で一緒に行える【簡単1分間ストレッチ&エクササイズ】

    【腰痛予防や改善にオススメ】動画で一緒に行える【簡単1分間ストレッチ&エクササイズ】

  • 【ふくらはぎの痙攣やこむら返りなどの予防テーピング!】

    【ふくらはぎの痙攣やこむら返りなどの予防テーピング!】

  • 膝の痛み改善予防【適切なケアで障害を予防しよう】

    膝の痛み改善予防【適切なケアで障害を予防しよう】

  • 【普段から足を多く使う方向け】足の甲の筋肉を伸ばすセルフストレッチ

    【普段から足を多く使う方向け】足の甲の筋肉を伸ばすセルフストレッチ

  • 【ぶれない体幹を作ろう②】体幹の連動と強化を行うスーツケース・デッドリフト

    【ぶれない体幹を作ろう②】体幹の連動と強化を行うスーツケース・デッドリフト

  • 【局所的な部位の冷却に効果的!】紙カップでアイスマッサージ

    【局所的な部位の冷却に効果的!】紙カップでアイスマッサージ

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved