• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

【涼しくなると増えてくる】ハムストリングス肉離れの予防トレーニング3種目

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

【9・29開催】第3回スプリントクリニック募集開始!

【涼しくなると増えてくる】ハムストリングス肉離れの予防トレーニング3種目

涼しくなってきたこの時期、陸上競技や野球、サッカーなどのランニング動作が多い競技で、
起こりやすく怖い障害が【ハムストリングスの肉離れ】です。

今回はそのハムストリングスの肉離れの原因と予防トレーニング(コンディショニングトレーニング)についてご紹介します。


【ランニング動作中に起きるハムストリングス肉離れはどうして起きるのか】
ランニング動作中のハムストリングスの肉離れは、
足が地面に着いて引き伸ばされる時に、筋肉が耐えきれなくなって起きてしまう事が多いです。

ハムストリングスを鍛える!というとほとんどの方は"レッグカール”など
曲げる時に負荷をかけるトレーニングを思い浮かべるのではないでしょうか?

確かにハムストリングスを鍛える事は出来ますが、
ランニング動作中に起きる肉離れに対しての予防トレーニングにはなっていません。

【ハムストリングスの予防トレーニング3種目】
ハムストリングスが引き伸ばされる時の負荷に耐えれるようにする為に行うトレーニングをする上で、
覚えておいて欲しいポイントは"力を入れながら伸ばす"です。

①ヒールスライド
フローリングなどの滑る床の上で行います。
タオルを1枚準備し、タオルの上にトレーニングを行う方の足のカカトを置き、膝を立てて仰向けで寝ます。
(逆足は伸ばしておいてください)

カカトで地面を押しながら伸ばしていく→元の位置に戻す(5秒→5秒)のサイクルで行ってください。
内股やガニ股にならないよう注意して行いましょう。

②リフト&スライド
ヒールスライドと同じ姿勢になり、両膝を立てます。
トレーニングする方の足のカカトをタオルの上に置きます。
両足で地面を押し、お尻を上げます。
(膝から背中まで一直線になるよう意識)

タオル上に乗せている方の足を、
地面を押しながら5秒かけて膝を伸ばしていきながらお尻を落としていきます。

③片足ルーマニアンデッドリフト
イスを準備し、行う足の逆の手を置きます。
行わない方の足は浮かします。
背中が丸まらないように膝を曲げた状態から、
お尻を後ろに突き出すように伸ばしていきます。

余裕があったら浮いてる足を上半身と一直線になるように上げてみてください。

このような予防トレーニングを日常的に行い、肉離れが起きにくいハムストリングスを手に入れましょう!

こちらの映像は「めんてな府中」様の作品です。

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • お尻歩きで腰痛予防+くびれ

    お尻歩きで腰痛予防+くびれ

    腰痛防止に加えて、くびれもGET出来る「お尻歩き」を紹介...

    2015年04月08日

  • 【ランナーにオススメ!】足首を柔らかくするストレッチ

    【ランナーにオススメ!】足首を柔らかくするストレッチ

    今回は足首を柔らかくするためのストレッチ方法をご紹介しま...

    2018年01月10日

  • お尻(大臀筋・梨状筋)のストレッチ①

    お尻(大臀筋・梨状筋)のストレッチ①

    お尻(大臀筋・梨状筋)のストレッチの方法です。寝転がって...

    2017年01月16日

  • 真夏の暑さがピーク!冷房のかけすぎに注意!!

    真夏の暑さがピーク!冷房のかけすぎに注意!!

    暑い暑い夏がやってきましたが、多くの方々は冷房を多用して...

    2016年08月02日

  • みるみる身体が柔らかくなる!背骨・背中のストレッチ

    みるみる身体が柔らかくなる!背骨・背中のストレッチ

    背骨・背中のストレッチです。このストレッチは、背中の柔軟...

    2016年03月28日

  • シンスプリントのテーピング方法

    シンスプリントのテーピング方法

    シンスプリントで悩んでる方必見です!シンスプリントのテー...

    2015年02月22日

  • 体幹を安定させるテーピング

    体幹を安定させるテーピング

    今回は、体幹を安定させるためのテーピングをご紹介していき...

    2015年09月29日

  • 【外力に負けない体を作る】反回転トレーニング その①

    【外力に負けない体を作る】反回転トレーニング その①

  • 痩せ体質になる寝る前ストレッチ

    痩せ体質になる寝る前ストレッチ

  • 見た目もカッコいい!肩甲骨の位置を最適化するテーピング

    見た目もカッコいい!肩甲骨の位置を最適化するテーピング

  • 【肩甲骨ストレッチ】肩の可動域を広げて動きにキレを出そう!

    【肩甲骨ストレッチ】肩の可動域を広げて動きにキレを出そう!

  • からだが硬い人はこれから始めよう!骨盤ストレッチ

    からだが硬い人はこれから始めよう!骨盤ストレッチ

  • 扁平足の方は必見!自分で出来る簡単テーピング!

    扁平足の方は必見!自分で出来る簡単テーピング!

  • 背中をサポートテーピング

    背中をサポートテーピング

  • ヒラメ筋のストレッチ

    ヒラメ筋のストレッチ

  • ダイナミックストレッチを知ろう!ニークレイドル編

    ダイナミックストレッチを知ろう!ニークレイドル編

  • 【寒い時期に注意!】腰痛でお悩みの方におススメ【腰痛改善ストレッチ3種】

    【寒い時期に注意!】腰痛でお悩みの方におススメ【腰痛改善ストレッチ3種】

  • シンスプリントのテーピング方法

    シンスプリントのテーピング方法

  • ハムストリングスをストレッチしよう!ジャックナイフストレッチ

    ハムストリングスをストレッチしよう!ジャックナイフストレッチ

  • 足のむくみ解消ストレッチ

    足のむくみ解消ストレッチ

  • 【リハビリだけでなくトレーニングにも!】スポーツで必須の足指を鍛える『タオルギャザー』

    【リハビリだけでなくトレーニングにも!】スポーツで必須の足指を鍛える『タオルギャザー』

  • 体がこわばってませんか?胸椎と股関節の可動性を高める「ブリッツル1」

    体がこわばってませんか?胸椎と股関節の可動性を高める「ブリッツル1」

  • 『腰痛編第二弾』怪我や痛みの対処法〜腸腰筋編〜【早期復帰】

    『腰痛編第二弾』怪我や痛みの対処法〜腸腰筋編〜【早期復帰】

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【トップ選手から学ぶ】横綱白鵬の稽古前のウォーミングアップ!
    【トップ選手から学ぶ】横綱白鵬の稽古前のウォーミングアップ!
    こちらは2013年の夏の稽古場申し合い前の横綱...詳細
  • 【下半身の瞬発力を高める】ハング・パワー・スナッチ
    【下半身の瞬発力を高める】ハング・パワー・スナッチ
    ジャンプ力・スプリント力を高めるハング・パワー...詳細
  • 【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    今回は、100m、200mの日本記録保持者で、...詳細
  • ワニウォークで股関節と肩甲骨の連動性を高めよう!【ウォーミングアップにおすすめ!】
    ワニウォークで股関節と肩甲骨の連動性を高めよう!【ウォーミングアップにおすすめ!】
    今回は股関節と肩甲骨の柔軟性を高め、全身の連動...詳細
陸上競技
  • 【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    今回は、100m、200mの日本記録保持者で、...詳細
  • 【走る前にやっておきたいジャンプトレーニング】瞬発力を高める
    【走る前にやっておきたいジャンプトレーニング】瞬発力を高める
    競技パフォーマンスを高めるため「瞬発力」は、と...詳細
  • 【ミニハードルを使ったスピードトレーニング】スピード強化
    【ミニハードルを使ったスピードトレーニング】スピード強化
    今回は、ミニハードルを使ったスピードトレーニン...詳細
  • 【スピードを高めるためのトレーニング】バック・ステップ・ボックス・ランジ
    【スピードを高めるためのトレーニング】バック・ステップ・ボックス・ランジ
    今回、スピードを高めるためのバック・ステップ・...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 肩甲骨がグイグイ動く!【3種目の肩甲骨エクササイズ】
    肩甲骨がグイグイ動く!【3種目の肩甲骨エクササイズ】
    今回は肩の可動域を向上し、パフォーマンスアップ...詳細
  • 【運動前のストレッチがNGは本当?】 ウォーミングアップにおけるストレッチの考え方
    【運動前のストレッチがNGは本当?】 ウォーミングアップにおけるストレッチの考え方
    「運動前の静的なストレッチはパフォーマンスを低...詳細
  • 【足の疲労抜きにも◎】安定性、パフォーマンスを向上させる10種目の足裏エクササイズ
    【足の疲労抜きにも◎】安定性、パフォーマンスを向上させる10種目の足裏エクササイズ
    昨日に引き続き足部のエクササイズの紹介です。 ...詳細
  • 【21種目の動的ストレッチ】目的に応じて使い分けよう!【ウォーミングアップ】
    【21種目の動的ストレッチ】目的に応じて使い分けよう!【ウォーミングアップ】
    その場で行える21種目のダイナミックストレッチ...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【夏の疲労回復におすすめ!】とうもろこしを食べることによる栄養効果について
    【夏の疲労回復におすすめ!】とうもろこしを食べることによる栄養効果について
    夏を感じさせる食材にとうもろこしがありますよね...詳細
  • 栄養面から怪我にアプローチ!【疲労骨折の予防&対策に!】
    栄養面から怪我にアプローチ!【疲労骨折の予防&対策に!】
    今回は栄養面から怪我に対するアプローチする方法...詳細
  • 【運動時の集中力を高めたい方へ】分岐鎖アミノ酸(BCAA)の期待できる効果について②
    【運動時の集中力を高めたい方へ】分岐鎖アミノ酸(BCAA)の期待できる効果について②
    日頃からの疲労などが影響してパワー発揮がしにく...詳細
  • この暑さで慢性的な水分不足になっていませんか?【だるさや倦怠感が抜けない方へ】
    この暑さで慢性的な水分不足になっていませんか?【だるさや倦怠感が抜けない方へ】
    毎日とにかく暑いですね…… 生きているだけで...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【100m10秒07】江里口匡史選手が引退【競技人生の引退と新たなスタート】
    【100m10秒07】江里口匡史選手が引退【競技人生の引退と新たなスタート】
    本日(2018/9/23)、第66回 全日本実業団対抗陸上競技選手権大会行われている中、江里口匡史選手の引退セレモニーが行われました。 江里口選手は、日本選手権男子100mを4連覇し、2009年ベル...詳細
  • 「スポーツ心臓」のメリットとデメリット【激しい練習を行うアスリートに】
    「スポーツ心臓」のメリットとデメリット【激しい練習を行うアスリートに】
    『スポーツ心臓』という言葉をご存じでしょうか。アスリートならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 スポーツ心臓は、スポーツ選手に見られる症状で心臓が激しい運動に適応して肥大した状態の...詳細
  • ぐっすり眠るための睡眠のコツ!【睡眠前に〇〇をする】
    ぐっすり眠るための睡眠のコツ!【睡眠前に〇〇をする】
    選手の皆さん、試合で最高のパフォーマンスを発揮するには、「最高の準備」が欠かせませんよね。 皆さんは、試合前の準備で何を行っていますか? きっとそれぞれ、試合への臨み方を確立していることと思います...詳細
  • [追加募集中]第2回スプリントクリニック(講義+実技) 「100m10秒台で走るには?スタート&体の使い方編」
    [追加募集中]第2回スプリントクリニック(講義+実技) 「100m10秒台で走るには?スタート&体の使い方編」
    今回も短距離選手にとっての大きなテーマである『100m10秒台』を軸に講演を行います。 前回大好評だった荒川先生は、選手として100m12秒台という平凡な高1時代から一気に10秒5まで記録を伸ばし、...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved