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【動きの安定性UP!】中殿筋をしっかりと使えるようにするトレーニング【フットロッキング】

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

【9・29開催】第3回スプリントクリニック募集開始!

【動きの安定性UP!】中殿筋をしっかりと使えるようにするトレーニング【フットロッキング】

中殿筋が大事とよく言われますが、本当に使えていますか?
今回は、中殿筋での筋肉の連動を覚えるフットロッキングをご紹介します。
これができるかできないかで、動きの安定性が格段に変わってきます。
動画では応用的な練習も紹介しています。

○目的:
歩いている時、走っている時に、体の側面の安定性を担う筋肉の一つ中臀筋と小臀筋の収縮パターンの改善すること。
(ヒールストライクが合図となって中臀筋の後部と小臀筋が収縮して、股関節を安定させているのでこのエクササイズを考えてみました)
自分はこれをアイティーバンド、ハムストリングス、股関節の痛みがあるアスリートのリハビリの一環にさせています。
(もちろんこれは全てのアスリートに有効という訳ではありませんので、しっかりとした怪我のチェックが必要です。)

○方法;
パッドを踏みつけて、前後に体重移動。

○効果:
中臀筋の収縮パターンの改善を無意識のレベルで行えるようになります。
(中臀筋は3つの部分に分かれていて、歩いている時には後方から順番に収縮していきます。)
歩く時、走る時の体重移動パターンの改善できます。
バリエーションによってはコアや肩の安定性の向上ができ、片足でのエクササイズ、歩きながら・走りながらのエクササイズのワンクッションになります。

○注意点:
・必ず選手が安全にできる所でする。
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明する。
・背中は絶対に反らないこと
・ケトルベルを使ってのバリエーションをする場合は、必ず肩の可動性・安定性があることを確認してからするようにしてください。


中殿筋が後方から順にスムーズに収縮するようになれば、安定性が高まるとともに動きに流れが生まれます。
意外にできない人が多いので、使う筋肉を意識してぜひマスターしてください。


<主要参考文献:>

The Functional Anatomy of Hip Abductors Al-Hayani A Folia Morphol. 68(2);2009;98-103
Hip Anatomy and Biomechanics in the Athletes Hughes PE, Hsu JC, Matava MJ Sports Med. Atrtho. Review 10:2002:103-114
The Functional Anatomy of Tensor Facia Latea and Gluteus Medius and Minimus Gottschalk F, Kourosh S, Leveau B J. Anat. 1989 179-189
EMG Analysis of Gluteus Medius Subdivisions during Modified Unilateral Biofeedback Exercises for the Lower Limbs Heo HJ, An Dh, Yoo WG, Oh JS, J. Phys. There. Sri. 25:85-88: 2013

***********************************************************************
筆者:
佐々木優一
 マレーシア オリンピック代表チームトレーナー
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
 大学院レベルでファンクショナルトレーニングを学んだ最初の日本人。
 メジャーリーガーなど海外のトップ選手のケアを担当。
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  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

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