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【腰部・臀部のケア&怪我予防に!】梨状筋を狙った臀部のストレッチ

  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

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【腰部・臀部のケア&怪我予防に!】梨状筋を狙った臀部のストレッチ

今回は臀部・腰部のケアとして梨状筋を狙ったストレッチを紹介します。

梨状筋という筋肉をご存知でしょうか?
臀部の奥深いところにある深層外旋六筋のうちの一つです。
仙骨のお腹側〜大腿骨の大転子と呼ばれる部分に付着しています。
坐骨神経という大きな神経が付近を通っているため、影響を与えやすい部位となります。(内部を通っている場合もあります。)

この梨状筋ですが軸足の保持や脚部の外旋動作など、運動時にとても重要な筋肉となります。
使用頻度が高いのはもちろんですが、日常の座っている姿勢からも影響を受けやすく、疲労して硬くなってしまうことが多くあります。
ケアが不足すると、外旋方向に力が抜けてしまい、ガニ股になりやすくなってしまったり、地面にうまく力が伝えられないなどパフォーマンスにも影響がでます。

梨状筋が拘縮してしまった場合、梨状筋症候群の原因になる場合もあります。
下半身の痺れなど一度なってしまうと辛い症状が続くため、使用頻度が高い方や自覚症状のある方はしっかりとケアすることが大切です。

今回は2つストレッチを紹介したいと思います。

【行い方】
座った状態で行うパターン
①足を組むように膝の上に反対側のくるぶしを乗せます。
②背筋を伸ばすよう意識し、膝の上に前腕部を乗せます。
反対の手は足首を保持しましょう。
③ゆっくりと体重をかけていきます。
目安は30秒〜2分ほどです。
伸ばす意識よりも臀部から力を抜くように行いましょう。

仰向けで行うパターン

①仰向けの状態で膝を立てます。
②足を組むように膝の上に反対側のくるぶしを乗せます。
②膝両側からお皿の下ぐらいの位置を持ち、大腿部を引き寄せます。
③ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
こちらも目安は30秒〜2分ほどです。
同様に伸ばす意識よりも臀部から力を抜くように行いましょう。

運動後やケアの時間などに取り入れていただくのをオススメします。
デスクワークや授業などで座る時間が長い方は、小休憩の際にこまめに行うのも良いと思います。

是非行ってみてください!


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  • 投稿者:田辺拡也スポーツトレーナー

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