【マラソンシーズン到来!】試合に向けた食事内容のおすすめ【前日の食事】

【マラソンシーズン到来!】試合に向けた食事内容のおすすめ【前日の食事】
マラソンシーズン到来!
いよいよ寒くなってきて、長距離ランニングの季節になってきましたね。
今シーズン初めてマラソンを走る方や、今季はぜひベストタイムを狙う!なんて方も多いのではないでしょうか?
私自身も今年フルマラソンに挑戦しようと思っています…!
さて今回はそんな試合当日にしっかりとパフォーマンスを発揮するための前日の食事内容について紹介します!
試合前日は、エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉と肝臓に十分に貯えておく必要があります。ですから、どの種目においても脂質は控えめにして、炭水化物(糖質)を多く摂るようにしましょう。同時に、試合に向けての緊張感やストレスが高まるなか、体調を整えるビタミンCも必要です。
「栄養フルコース型」の食事でいうならば、①主食と④果物を多めにし、②おかず・③野菜・⑤乳製品は少なめにしましょう。
【油ものは控えましょう】
天ぷらやカツなどの揚げ物、こってりソースの料理、生クリーム・バター・マヨネーズをたっぷり使った料理など脂質が多く消化に時間のかかるもの、刺身などの生もの、腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根菜類などは極力控え、普段から食べ慣れている食品を選ぶようにすることも大切です。
【グリコーゲンローディングのすすめ】
また、マラソンやトライアスロンなどの持久系競技のトップ選手の多くは、目標とする試合の3日前から食事中の炭水化物(糖質)の割合を増やし、エネルギー比70%(通常練習期は50~60%程度)の高炭水化物(糖質)食に切り替えることによって、筋グリコーゲンの量を増やしていく、という特殊な食事法「グリコーゲンローディング」を実践する場合が多いです。1日数試合、あるいは連日試合が行われる場合は、筋グリコーゲンが消耗するので、同じ食事法をおススメします。
そして、前日の夕食はなるべく早めに済ませるようにし(就寝3時間前)、リラックスして深く十分な睡眠を取れるように心がけましょう。
怪我や体調に気をつけて、試合に挑んでくださいね!
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
疲労回復のカギは「代謝」!代謝を促進する食事
肉体疲労はなぜ起こる?疲労時に摂取すべき成分とは ...
2016年05月01日
-
ただ美味しいだけじゃない!マヨネーズの意外な栄養と効能
ポテトサラダやツナマヨおにぎり、また野菜に直接かけるなど...
2016年09月01日
-
スポーツ選手と焼肉!気をつけたい食べ方と注意点。
ハードなトレーニングを継続して疲れていませんか!?そんな...
2016年02月25日
-
汗ばむ天気になってきました!あなたの水分補給は足りている!?
練習中に「のどが渇いたな~」と思ってからでは人は体の水分...
2016年03月22日
-
『補食』の役割
スポーツ選手はトレーニング量に応じた栄養補食が必要です...
2015年03月09日
-
ウエイトオーバー。シーズンに向けて身体を絞りたい人へ
シーズン前の体重管理。とても難しいですよね。 冬に増え...
2017年03月15日
-
どうしたらいい?知っておきたい熱中症になってからの対処法
この季節になると多くなってくる熱中症。 水分補給を...
2016年05月31日
-
【スポーツ選手向け】お寿司を食べるときにおすすめの「ネタ」とは?
-
【スポーツ選手タイプ別】味噌汁のベストな具材
-
ガムを噛んで集中力UP!?メジャーリーガーがガムを噛む理由
-
就寝前にもプロテインを!ビルダーおすすめの飲み方!
-
【暑い時期ぴったり!】アスリートにおすすめしたい「蕎麦」の栄養素について
-
お菓子やジュースの砂糖含有量
-
「脂質=余分」ではない!知ってほしい脂質の働き
-
コスパ最強?プロテイン
-
【練習後の栄養補給に!】コンビニで買えるおススメ食品④「サラダチキン」
-
【体調を崩しやすい今の季節に】栄養満点の黒ニンニクで免疫力アップ
-
【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
-
柔らかくなっても大丈夫!バナナスムージーで美味しく栄養補給
-
【食欲の秋】栄養価も高くなる旬のものを食べよう!【3つのメリット】
-
旬のものを食べよう!
-
すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!
-
トレーニング中にエネルギー切れを感じたら!【BCAA】!
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球