【マラソンシーズン到来！】試合に向けた食事内容のおすすめ【前日の食事】

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2018年11月21日

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投稿者：かえる先生元栄養士

【マラソンシーズン到来！】試合に向けた食事内容のおすすめ【前日の食事】

マラソンシーズン到来！
いよいよ寒くなってきて、長距離ランニングの季節になってきましたね。
今シーズン初めてマラソンを走る方や、今季はぜひベストタイムを狙う！なんて方も多いのではないでしょうか？
私自身も今年フルマラソンに挑戦しようと思っています…！

さて今回はそんな試合当日にしっかりとパフォーマンスを発揮するための前日の食事内容について紹介します！

試合前日は、エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉と肝臓に十分に貯えておく必要があります。ですから、どの種目においても脂質は控えめにして、炭水化物（糖質）を多く摂るようにしましょう。同時に、試合に向けての緊張感やストレスが高まるなか、体調を整えるビタミンCも必要です。
｢栄養フルコース型」の食事でいうならば、①主食と④果物を多めにし、②おかず・③野菜・⑤乳製品は少なめにしましょう。

【油ものは控えましょう】
天ぷらやカツなどの揚げ物、こってりソースの料理、生クリーム・バター・マヨネーズをたっぷり使った料理など脂質が多く消化に時間のかかるもの、刺身などの生もの、腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根菜類などは極力控え、普段から食べ慣れている食品を選ぶようにすることも大切です。

【グリコーゲンローディングのすすめ】
また、マラソンやトライアスロンなどの持久系競技のトップ選手の多くは、目標とする試合の3日前から食事中の炭水化物（糖質）の割合を増やし、エネルギー比70％（通常練習期は50～60％程度）の高炭水化物（糖質）食に切り替えることによって、筋グリコーゲンの量を増やしていく、という特殊な食事法「グリコーゲンローディング」を実践する場合が多いです。1日数試合、あるいは連日試合が行われる場合は、筋グリコーゲンが消耗するので、同じ食事法をおススメします。

そして、前日の夕食はなるべく早めに済ませるようにし（就寝3時間前）、リラックスして深く十分な睡眠を取れるように心がけましょう。
怪我や体調に気をつけて、試合に挑んでくださいね！

投稿者：かえる先生元栄養士
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