上半身の安定性を高める！肩甲骨周りを強化する動的トレーニング

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• 2016年01月06日

上半身の安定性を高める！肩甲骨周りを強化する動的トレーニング

先日書いた「フレーザー補強」の記事では、
スピードをコントロールするための”止める”力の重要性を解説しました。
（http://sports-crowd.net/detail.php?no=2319）

今回はその上級編で「肩甲骨や腕周りを強化するための補強」です。
なかなか鍛えづらいこれらの部分を効率的にトレーニングすることができ、腕振りや上半身のバランスを向上させることができます。

二人がベストですが、腕立てのような状態で一人でも行うことができます。
一人で行う際は、ベンチに足を置くなどして高さを出してやると負荷が高まります。

【方法】
・ミニハードルを、動画のように肩幅より少し広めの間隔で縦に２台置きます。
・もう一人の人に足首を持って上げてもらい、用意をする。
　（一人でも可能）
・３０秒間で、できるだけ速く左右を行き来する（目安は３分レストで３セット）。
※必ず右に向かうときは右手から動かす。そのため、中央では左右の手が一回ずつつくが両サイドではもう一回多くつける（一回分その場でたたくことになる）。

【ポイント】
・指や腕で動かすのではなく、腕の根本である肩甲骨から動かす意識で行う。
・接地中は肘の曲げ伸ばしをあまり使わない。
・手首を痛めないよう、手袋をして行う。
・ミニハードルを倒さないように体をうまく使って行う。
・肩に力を入れすぎない、結果的に速くできません。


動画を見て腰が下がっているのが気になった方がいるかもしれません。
スタビライゼーションのようにかかとから頭までを一直線にしようと体幹を固めると、体幹のトレーニングにもなります。
一方、動画のように腰を落とすと、より肩甲骨周辺筋への負荷が高まります。
（腰椎分離症など腰にケガがあったり、違和感が出たらやめましょう）
目的に応じて使い分けてみてください。


この動画は「Sports Crowd」の作品です。

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筆者：
荒川優（あらかわゆう）
☆大学陸上コーチ（100m：10秒5）
筑波大学出身。大学コーチとして就任後、1年で全員の自己ベストを更新。
オリンピック選手や代表レベルの選手からも高い支持を受けている。
➣2010ニュージーランド・オタゴオープン　準優勝
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