【長距離ランナー必須の栄養素】鉄とカルシウムについて

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• 2016年11月28日

【長距離ランナー必須の栄養素】鉄とカルシウムについて

マラソンシーズン真っ盛りですね！マラソンのような長距離を走りきるには栄養面からのアプローチも重要。

ミネラルは栄養素の中で一番不足しがちな栄養素です。しかしミネラルってなんだろうと思う方も多いのでは？代表的な栄養としては「鉄」、「カルシウム」があります。｢あ。それね！｣って納得しましたか？

ミネラルの中でも特に不足しがちなのが実は｢鉄｣と｢カルシウム｣で、これらはマラソンランナーなど長距離走られる方には重要な栄養素です！

普段の食生活で十分に摂るようにしましょう！

それでは詳しく解説していきます。

【体内のミネラルは代謝活動を行っている？！】
体内のミネラルは代謝活動を行っているため常に新しいミネラルを身体が欲しています。代表的な必須ミネラルとして鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウム・ナトリウム・カリウムがあります。ミネラルは骨格や酵素などの材料になり、身体の機能を正常に働かせてくれます。ほとんどのミネラルは魚介類・海藻・野菜を含んだ食品を食べることで補うことができますが、カルシウムと鉄は不足しがちです。

【「鉄」の働き】
鉄は、赤血球中で酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。これは皆さん知っているのではないでしょうか。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。スポーツ選手は筋肉を動かすため、一般の人よりも酸素要求量が多く、ヘモグロビンを大量に消費します。貧血になると持久力が低下し、運動の継続ができません。また、鉄は汗とともに流れるので、長距離ランナーの方は意識して摂りたいですね！

◎鉄を多く含む食品：豚レバー・ひじき・切干大根・アサリ・カキ・ほうれん草

【「カルシウム」の働き】
カルシウムは体重の1～2％程度ではありますが、体内に最も多く存在するミネラルです。そのうちの99％が歯や骨に、残りの1％が血液や筋肉に存在します。骨も骨吸収と骨形成といわれる活動をしています。いわゆる代謝活動です。筋肉を支える骨格の強化には必須の栄養です。

◎カルシウムを多く含む食品：牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・厚揚げ・小松菜