【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー
【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法
東京マラソンが終わり、様々なスポーツがシーズンインを迎えようとしています。
そんな準備期の今、気になるのは自分に合った食事量。
どれくらいの量をたべれば太らずに、痩せずに、パフォーマンスを上げられるのだろう。そんなギモンを持っている人も多いのではないでしょうか。
摂取する食事量が少なければ体重の極端な減少や骨密度の低下、貧血などに繋がることもあります。
摂取する食事量が多ければ体重および体脂肪が増加し、カラダのキレの低下に繋がります。
そこで今回は自分にとって適性な食事量を把握するための一つの基準となる【摂取エネルギー量の計算方法】を3つご紹介します。
①アスリートの基礎代謝量から算出する
IOC(日本オリンピック委員会)によって発表されている『アスリートの基礎代謝量』は以下の計算式となっています。
アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)
※除脂肪体重は以下の計算式で求めることができます。
除脂肪体重(kg)=体重(kg)−{体重×(体脂肪率÷100)}
[例:体重60kg・体脂肪率20%の場合、除脂肪体重(kg)=60(kg)−{60×(20÷100)}で48kg、アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×48(kg)で1368(kcal)となります。]
一日に必要なエネルギー量の目安は基礎代謝量を基準として、身体活動量がその何倍にあたるかで算出することができます。
◇オフトレーニング(軽めのトレーニング)時:基礎代謝量×1.50〜1.75倍(kcal)
◇通常練習(普通のトレーニング)時:基礎代謝量×1.75〜2.50倍(kcal)
◇高強度トレーニング(強度が高い、長時間におよぶトレーニング)時:基礎代謝量×2.50倍以上(kcal)
②METs(メッツ)から算出する
100kmを超えるウルトラマラソンやトライアスロンといった長時間におよぶスポーツは、①の基準以上のエネルギーが必要となる場合があります。
そこで、安静時を1とした時の活動強度を表す値「METs」を使い、消費エネルギー量の目安を以下の計算式で算出することができます。
消費カロリー(kcal)=1.05×METs×運動時間(h)×体重(kg)
例えば、体重60kgの人が時速約8kmで30分走った場合のエネルギー消費量は、時速約8kmのランニングが8.0METsにあたるので、
1.05×8.0×0.5×50=210(kcal)となります。
◇6 METs以上の各運動のMETsは以下の通りです。〔厚生労働省〕
6.0:ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク
6.5:エアロビクス
7.0:ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー
7.5:登山(1~2kgの荷物を持って)
8.0:サイクリング(約20km/時)、ランニング(8.0km/時)、水泳(クロール)ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度
10.0:ランニング(9.7km/時)、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳(平泳ぎ)
11.0:水泳:バタフライ、水泳(クロール)速い(約70m/分)、活発な活動
12.0:ランニング(階段を上がる)
③体重減少量から把握する。
計算するのは苦手…という方は、体重の減少量を基準にする方法もあります。
毎朝起床直後の排尿後に、同じ条件(衣類をつけていない状態がベスト)で測定します。
体重が減少していれば、食事量や水分摂取量が少ないことが考えられます。
毎日計測していくと、トレーニング量と摂取した食事の傾向が見えてくるかもしれません。
《まとめ》
今回ご紹介した方法のほかにも様々な基準がありますが、最も大事にしたい基準は「今の自分がベストな状態で動けているか」です。同じエネルギー量をとっても太る人とやせる人がいるように、食べものの消化吸収能力によっても摂取したい量は変わってきます。
計算式はあくまで“目安”と位置づけ、そこから自分のコンディションに合わせて幅をもたせることができるようになりたいですね!
_________________
SHIHO:(スポーツクラウド栄養士)
栄養士・健康運動指導士
札幌を拠点にパーソナルトレーナー&栄養士として活動。
ボディメイクやトレーニング、腸活、レシピなど運動と栄養を合わせた視点で、全国で活躍中。
_________________________
投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
【早期回復】ケガを早く治すために有効な食べ物とは?
スポーツを行う際に切っても切りはなせないのが、「ケガ」で...
2016年11月22日
-
【アスリート必須】筋トレ後にゆで卵がオススメ!【簡単・手軽】
スポーツをしている人なら一度は聞いたことがある「ゆで卵」...
2016年10月25日
-
【カルシウム】効果と効率的な摂取術
世間一般的にもカルシウム摂取の重要性がうたわれていますが...
2016年05月03日
-
【体調を崩しやすい今の季節に】栄養満点の黒ニンニクで免疫力アップ
様々な料理で大活躍のニンニク。普段目にするニンニクは中身...
2016年12月15日
-
汗ばむ天気になってきました!あなたの水分補給は足りている!?
練習中に「のどが渇いたな~」と思ってからでは人は体の水分...
2016年03月22日
-
知られざるコーヒーの効果。コーヒーを飲んでリラックスがスポーツ選手にも好影響!?
①感情をコントロールさせ、メンタル面に好影響 ドーパ...
2016年03月28日
-
OS-1とスポーツドリンク
▽OS-1とスポーツドリンクの違い 下痢・嘔吐・発汗に...
2015年05月01日
-
ウエイトオーバー。シーズンに向けて身体を絞りたい人へ
-
【疲労回復×筋肥大】アスリートはブロッコリーを食べるべし!
-
【練習後の栄養補給に!】コンビニで買えるおススメ食品③「いなり寿司」
-
集中力不足の時に使ってみよう!砂糖水でモチベーションアップ!?
-
試合当日、栄養補給はどのタイミングで何を摂る?
-
きなこ牛乳パート2 作り方編
-
「ストレス」を食事面から軽減する
-
【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
-
【コーヒーを飲む方は必見】スポーツ前にコーヒーを飲むメリット・デメリット
-
【豚肉】部位別タンパク質ランキング
-
色と食欲の関係
-
【試合当日】試合直後の食事で気を付けるべきこと!
-
暑い夏を乗り切る疲労回復飯!
-
さむ~い冬に!野菜たっぷりあったかシチューで栄養満点!
-
ブドウ糖の働き
-
第6の栄養素!?【水分】
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球