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【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

  • 投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー

【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法
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【自分に必要なカロリー量を把握しよう!】一日に必要な食事量のめやすを知る方法

東京マラソンが終わり、様々なスポーツがシーズンインを迎えようとしています。
そんな準備期の今、気になるのは自分に合った食事量。
どれくらいの量をたべれば太らずに、痩せずに、パフォーマンスを上げられるのだろう。そんなギモンを持っている人も多いのではないでしょうか。
摂取する食事量が少なければ体重の極端な減少や骨密度の低下、貧血などに繋がることもあります。
摂取する食事量が多ければ体重および体脂肪が増加し、カラダのキレの低下に繋がります。
そこで今回は自分にとって適性な食事量を把握するための一つの基準となる【摂取エネルギー量の計算方法】を3つご紹介します。

①アスリートの基礎代謝量から算出する
IOC(日本オリンピック委員会)によって発表されている『アスリートの基礎代謝量』は以下の計算式となっています。

アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)

※除脂肪体重は以下の計算式で求めることができます。
除脂肪体重(kg)=体重(kg)−{体重×(体脂肪率÷100)}
[例:体重60kg・体脂肪率20%の場合、除脂肪体重(kg)=60(kg)−{60×(20÷100)}で48kg、アスリートの基礎代謝量(kcal)=28.5×48(kg)で1368(kcal)となります。]

一日に必要なエネルギー量の目安は基礎代謝量を基準として、身体活動量がその何倍にあたるかで算出することができます。
◇オフトレーニング(軽めのトレーニング)時:基礎代謝量×1.50〜1.75倍(kcal)
◇通常練習(普通のトレーニング)時:基礎代謝量×1.75〜2.50倍(kcal)
◇高強度トレーニング(強度が高い、長時間におよぶトレーニング)時:基礎代謝量×2.50倍以上(kcal)


②METs(メッツ)から算出する
100kmを超えるウルトラマラソンやトライアスロンといった長時間におよぶスポーツは、①の基準以上のエネルギーが必要となる場合があります。
そこで、安静時を1とした時の活動強度を表す値「METs」を使い、消費エネルギー量の目安を以下の計算式で算出することができます。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×運動時間(h)×体重(kg)

例えば、体重60kgの人が時速約8kmで30分走った場合のエネルギー消費量は、時速約8kmのランニングが8.0METsにあたるので、
1.05×8.0×0.5×50=210(kcal)となります。

◇6 METs以上の各運動のMETsは以下の通りです。〔厚生労働省〕
6.0:ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク
6.5:エアロビクス
7.0:ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー
7.5:登山(1~2kgの荷物を持って)
8.0:サイクリング(約20km/時)、ランニング(8.0km/時)、水泳(クロール)ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度
10.0:ランニング(9.7km/時)、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳(平泳ぎ)
11.0:水泳:バタフライ、水泳(クロール)速い(約70m/分)、活発な活動
12.0:ランニング(階段を上がる)


③体重減少量から把握する。
計算するのは苦手…という方は、体重の減少量を基準にする方法もあります。
毎朝起床直後の排尿後に、同じ条件(衣類をつけていない状態がベスト)で測定します。
体重が減少していれば、食事量や水分摂取量が少ないことが考えられます。
毎日計測していくと、トレーニング量と摂取した食事の傾向が見えてくるかもしれません。

《まとめ》
今回ご紹介した方法のほかにも様々な基準がありますが、最も大事にしたい基準は「今の自分がベストな状態で動けているか」です。同じエネルギー量をとっても太る人とやせる人がいるように、食べものの消化吸収能力によっても摂取したい量は変わってきます。
計算式はあくまで“目安”と位置づけ、そこから自分のコンディションに合わせて幅をもたせることができるようになりたいですね!

_________________
SHIHO:(スポーツクラウド栄養士)
栄養士・健康運動指導士
札幌を拠点にパーソナルトレーナー&栄養士として活動。
ボディメイクやトレーニング、腸活、レシピなど運動と栄養を合わせた視点で、全国で活躍中。
_________________________

  • 投稿者:SHIHO運動×栄養アドバイザー

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