3種類のステップアップ[=スプリントにつなげるための大殿筋トレーニング]
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
3種類のステップアップ[=スプリントにつなげるための大殿筋トレーニング]
こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。
今回は、大臀筋を使えるようにするステップアップをご紹介します。
階段や椅子など手頃な段差を利用して行ってみてください。
以下に要点を整理してみます。
○構成:
1)ステップアップ・フロント
2)ステップアップ・サイド
3)ステップアップ・ローテーション
各種目を2セット~10セット、10秒~90秒行っていきます。
○対象:
走ることが必要な全ての選手。
○目的:
体のエクステンションパターン(まっすぐにする)を3方向から練習する(正面、横、回転)し、大臀筋を中心とする筋肉の機能性を高める
○方法:
―器具:段差が生み出せるもの(ベンチ、階段、etc)
1)コアを決めたまま、段差を踏み、自分の体を片足で持ち上げます
※ベンチの上で真っ直ぐになったまま1秒ほど静止するとお尻の筋肉とコア、そして足首から肩にかけて繋がっている感覚がわかると思います
※片足で全身を持ち上げるというのが目的なので、ベンチの上でバランスを崩してしまった場合は両足をついてもらってもいいです
2)同じ足から降りましょう
※このときも使う筋肉を意識してください
○効果:
・スプリントで一番大事なヒップ・エクステンションを練習することが出来ます
・スクワットやデットリフトなどで養った力を実際のスプリントに移行する時のワンクッションに使えます
・片足の安定性が向上します
○注意点:
・必ず選手が安全にできる所で行いましょう
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明しましょう
・段差の高さは、選手個人の身長によって変えましょう
※段差が高すぎると膝関節など目的外の動きを使ってしまいます
選手を身長によってグループ分けするなどして、しなくてもいい怪我をしないでおきましょう
・どうしても片足でバランスが取れない場合は、一度止めてどうしてできないかを見極め(可動性、安定性、筋力etc)、まずは片足でバランスが取れるようになってから、このエクササイズをしいきましょう。
・必ず体をトップで真っ直ぐにしましょう。トップで腰が曲がる、背中が曲がる、など起こらないよう気を付けましょう。
・何回しっかりとしたフォームで出来るかを数えましょう。
・セット数などは個人の競技、選手のコンディションをしっかりと見極めた上でプログラムし必要以上しないようにしましょう。
特に疲労がたまってくるとコアがきまらなくなり、いわゆる"どっこいしょ"ステップアップになってしまいがちです。
常にコア、そして大臀筋を意識して行っていきましょう。
*************************************************************************
筆者:
佐々木優一
マレーシア オリンピック代表チーム帯同セラピスト
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
大学院レベルでファンクショナルトレーニングを学んだ唯一の日本人。
メジャーリーガーなど海外のトップ選手のケアを担当。
リオ五輪でマレーシアチームから出た銀メダリスト、パラの金メダリストを複数担当(パラはすべて世界記録)
*************************************************************************
投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ
- Tweet Follow @Sports_Crowd_
【新着】関連記事
この記事を見た人はこんな記事も見てます。
-
【ダイエット】ヒップアップ
おしりの肉を締めるトレーニングです。同時に腹筋にも効果が...
2015年03月19日
-
【ダイエット】ランニングブラ
女性のみなさんは「スポーツブラ」に対してどのような印象を...
2015年03月04日
-
自宅で簡単に行える【O脚改善エクササイズ】
度たび耳にするO脚。 骨盤が歪むとO脚になるのは、有名...
2016年06月15日
-
最高の強さは最高の準備から。ジョコビッチ選手のウォーミングアップ
先日終了したテニスの全豪オープン。 初のベスト4入りを...
2016年02月10日
-
【捻挫からの早期回復に】捻挫の腫れに使えるVoodoo バンドテクニック
こんにちは、アスレティックトレーナーの佐々木です。 ...
2017年02月20日
-
自重トレーニングでの肉体の変化
皆さんは自重トレーニング派でしょうか、重りを使用したウエ...
2015年09月17日
-
ダイナミックストレッチ 「アングリーゴリラ!?」
トレーニング前のウォーミングアップにおススメのエクササイ...
2016年05月17日
-
MuscleWatching,高稲さん直伝!1分間最強体幹トレーニング
-
【ポステリア・チェインの強化】股関節の爆発力を鍛える「デッドリフト」
-
【ダイエット】親子で腹筋トレ
-
【ダイエット】胸筋トレ
-
【㊗平昌オリンピック出場!】腸腰筋を鍛える腹筋トレーニング【梅原玲奈②】
-
【合宿や強化練習に】 階段ダッシュでメンタル・フィジカルを強化!
-
クリーン&ジャークで全身の筋力・パワー・スピードを向上!
-
【反応能力×俊敏性】ウォーミングアップに取り入れたい「トライアングルドリル」
-
【小学生】腕立てじゃんけん
-
【跳躍力アップ!】体全体を使う2種類のジャンプトレーニング!
-
【高く遠く強く!】跳躍力アップトレーニング10種目
-
身体能力抜群軍団!アメフトの練習を参考にしてみよう!
-
メディシンボールトレーニング
-
アスリートの基礎能力を向上させる!【バーピートレーニング15種目】
-
【パフォーマンスに直結】腸腰筋の機能と使い方
-
ブレない体幹を作るトレーニング初級編!【体幹の機能性・安定性を高める】
Category New/カテゴリー新着情報
- 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細陸上競技
- 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細ケガ・ストレッチ
- 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細サッカー
- エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細栄養・食事
- 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細野球