3種類のステップアップ[=スプリントにつなげるための大殿筋トレーニング]

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• 2017年01月14日

3種類のステップアップ[=スプリントにつなげるための大殿筋トレーニング]

こんにちは。
アスレティックトレーナーの佐々木優一です。
今回は、大臀筋を使えるようにするステップアップをご紹介します。
階段や椅子など手頃な段差を利用して行ってみてください。

以下に要点を整理してみます。

○構成：
１）ステップアップ・フロント
２）ステップアップ・サイド
３）ステップアップ・ローテーション

各種目を２セット～１０セット、１０秒～９０秒行っていきます。

○対象：
走ることが必要な全ての選手。

○目的：
体のエクステンションパターン（まっすぐにする）を３方向から練習する（正面、横、回転）し、大臀筋を中心とする筋肉の機能性を高める

○方法：
　―器具：段差が生み出せるもの（ベンチ、階段、etc）
１）コアを決めたまま、段差を踏み、自分の体を片足で持ち上げます
※ベンチの上で真っ直ぐになったまま１秒ほど静止するとお尻の筋肉とコア、そして足首から肩にかけて繋がっている感覚がわかると思います
※片足で全身を持ち上げるというのが目的なので、ベンチの上でバランスを崩してしまった場合は両足をついてもらってもいいです
２）同じ足から降りましょう
※このときも使う筋肉を意識してください

○効果：
・スプリントで一番大事なヒップ・エクステンションを練習することが出来ます
・スクワットやデットリフトなどで養った力を実際のスプリントに移行する時のワンクッションに使えます
・片足の安定性が向上します

○注意点：
・必ず選手が安全にできる所で行いましょう
・痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明しましょう
・段差の高さは、選手個人の身長によって変えましょう
※段差が高すぎると膝関節など目的外の動きを使ってしまいます
選手を身長によってグループ分けするなどして、しなくてもいい怪我をしないでおきましょう
・どうしても片足でバランスが取れない場合は、一度止めてどうしてできないかを見極め（可動性、安定性、筋力etc）、まずは片足でバランスが取れるようになってから、このエクササイズをしいきましょう。
・必ず体をトップで真っ直ぐにしましょう。トップで腰が曲がる、背中が曲がる、など起こらないよう気を付けましょう。
・何回しっかりとしたフォームで出来るかを数えましょう。
・セット数などは個人の競技、選手のコンディションをしっかりと見極めた上でプログラムし必要以上しないようにしましょう。


特に疲労がたまってくるとコアがきまらなくなり、いわゆる"どっこいしょ"ステップアップになってしまいがちです。
常にコア、そして大臀筋を意識して行っていきましょう。

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筆者：
佐々木優一
　マレーシア オリンピック代表チーム帯同セラピスト
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
　大学院レベルでファンクショナルトレーニングを学んだ唯一の日本人。
　メジャーリーガーなど海外のトップ選手のケアを担当。
　リオ五輪でマレーシアチームから出た銀メダリスト、パラの金メダリストを複数担当（パラはすべて世界記録）
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