【あなたの競技のエネルギー源は何？】 トレーニングにおけるエネルギー供給系の理解

• 【関連ワード】
• グリコーゲン
• 乳酸
• エネルギー

• 2016年09月02日

【あなたの競技のエネルギー源は何？】 トレーニングにおけるエネルギー供給系の理解

「試合前にグリコーゲンローディングを行うんだ」
「クレアチンをとって爆発力を高めるんだ」
など、スポーツや運動をするうえで糖分やミネラルなどが必須だと誰もが感じているはずです。

一方で、マラソン選手と100mの選手のエネルギー源が違うことはなんとなく想像できるのではないでしょうか。
この辺の知識を整理できれば、例えばサッカーでもポジションによってまったく必要な栄養やトレーニングモデルが異なることが分かると思います。
自分の種目のエネルギー源を知って、何を摂取すればいいか分かったり、より適したトレーニングを選択できるようになりましょう！

サッカー同様、球技や相手がいる変速的競技であっても、そこでのダッシュや運動一つ一つを見ていけば、どのエネルギー源をどれくらい利用しているのかが想像できるので、トレーニングも見直しやすくなりますよ！


【結論】
エネルギーはATP（アデノシン３リン酸）の分解によって生み出され、運動中は体の中でATPを再度作り出すことによって持続して動けている。
そのために必要なものが、0～10秒はCP（クレアチンリン酸）、10～70秒はグリコーゲン、70秒～3時間は最初はグリコーゲン、30分以降は脂肪とタンパク質を使う。


【３つの供給システム】
供給システムは、エネルギー源別にATP-CP系、乳酸系、有酸素系の３つに分類されます。

・ATP-CP系
0～10秒間の運動で使われるエネルギーです。
ATP（アデノシン３リン酸）というエネルギーの素がADP（アデノシン２リン酸）へと分解するときに爆発的なエネルギーに変換されます。
ADPはCP（クレアチンリン酸）と反応して再度ATPに再合成され、反応が続いていきます。
ただ筋肉には、少量のCPしか貯蔵できないので10秒以上の動きでは使うことができません。
ですが、回復が早いのも特徴で、30秒の休憩で約70％のCPが回復します。
なので、休みがあれば何度もダッシュができるというわけです。

主に100mやウエイトリフティング、サッカーや野球のダッシュ、スキーのジャンプ、一般のトレーニングでも重い重量を一気に上げる場合に使われます。
いわゆる、全力で力を発揮する際の肝となるエネルギーです。


・乳酸系
10～70秒間で使われるエネルギーです。
10秒以上連続で動く場合、すでにCPが枯渇しているため、グリコーゲンの分解をCP代わりに使って、ADPからATPを作ります。
ただグリコーゲンの反応では乳酸が同時に生成されます。
（乳酸が疲労の主原因ではないことが近年述べられていますが、現在でも疲労の状態を測る手段として乳酸は計測に使われています。）
グリコーゲンの回復には時間がかかり、2時間で40％、高強度運動だと完全回復まで48時間かかるといわれています（Fox, 1989）。
インターバルなどの練習で、どっと疲れが残るのはこのせいなのです。

400mやスピードスケート、自転車トラック、ハンドボールが当てはまります。


・有酸素系
70～3時間の間で使われるエネルギーです。
最初はグリコーゲンが乳酸系と同様に、ATPの合成に寄与してくれるものの、30分前後でグリコーゲンも枯渇してしまいます。
そこからは脂肪やたんぱく質がATPの合成を行っていきます。
ダイエットや痩せたい場合に、30分以上の運動が必要な理由はここにあります。


ぜひ参考にしてみてくださいね。


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筆者：
荒川優（あらかわゆう）
☆大学陸上コーチ（100m：10秒5）　指導申込： http://ランコネ.jp/
➣2010ニュージーランド・オタゴオープン　準優勝
筑波大学出身。スプリントコーチとして大学や子供たちの指導、メディアなどで活動。
オリンピック選手や格闘技世界チャンピオンなど、種目を超えてトップ選手のコーチも担う。
出演：NHK「テレビスポーツ教室」など多数。
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