• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. 栄養

シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】
<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

シックスパックを作る為のアプローチ!【食事編】

今回はバキバキに割れたかっこいいシックスパックを作る為のアプローチ「食事編」についてです。このお腹をなんとかしたい・・・という方は、参考にしてみて下さい!今回は、食事で大切なアプローチを4つ紹介します!

①たんぱく質を基準よりも多く摂取する
腹部の筋肉を大きくする為には、トレーニングでの刺激と栄養補給が重要です。
特に摂取したいのは、「たんぱく質」です。たんぱく質は身体の構成成分、つまり筋肉を生成してくれる栄養素になります。摂取目安としては、体重1kgに対し、たんぱく質2gを摂取。最低でも体重1kgに対し、1gを摂取していきましょう。

②運動前に炭水化物を摂取する
トレーニングでお腹に十分な刺激を与えるには、エネルギーが必要になります。
また、エネルギーが不足している状態でトレーニングを行ってしまうと、筋肉を分解する作用が働いてしまいます。このことから、運動前にはしっかりと食事を摂取しましょう。
例えば、運動1時間前におにぎり、30分前には消化の良いバナナなど。

③運動後にたんぱく質&炭水化物を摂取する
運動後はエネルギーを消費している状態なので、しっかりと栄養補給をしていきましょう。食後にはプロテインを飲むというのは有名ですが、同時に炭水化物を摂取することをおすすめします。炭水化物も摂取した方が、たんぱく質の合成が高まるからです。プロテインを飲むのであれば20~25g、あわせておにぎり1個などを食べるようにしましょう!

④カロリーを気にする
お腹の筋肉を成長させても、脂肪が覆いかぶさっていては凹凸のあるシックスパックにはなりません。お腹の脂肪を減らすためにも、摂取カロリーを気にするようにしましょう。
厚生労働省・推定エネルギー必要量によると、1日の摂取カロリーを男性で2300kcal、女性で1650~1750kcal以下にする必要があります。(18~49歳・身体活動レベルが低い場合)

お腹のメリハリがない原因は、運動強度や食事内容が原因の可能性があります。
食事では、タイミング・食事の質・食事の量を気にするようにしていきましょう!
次回はトレー二ングについてです。


*********************
齋藤 勇人(さいとう ゆうと)
スポーツトレーナー(大学トレーニングジム 高校ラグビー部etc.)
【ライセンス】
JATI-ATI
NSCA-CPT
SAQインストラクター
*********************

  • 投稿者:齋藤勇人スポーツトレーナー

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • レッドブルはスポーツに効果的?

    レッドブルはスポーツに効果的?

    なんとなく力がみなぎってきそうな気がする、レッドブルやモ...

    2015年03月08日

  • 【食欲の秋】栄養価も高くなる旬のものを食べよう!【3つのメリット】

    【食欲の秋】栄養価も高くなる旬のものを食べよう!【3つのメリット】

    食欲の秋や味覚の秋など言うように秋は美味しいものが沢山あ...

    2016年09月21日

  • 集中力不足の時に使ってみよう!砂糖水でモチベーションアップ!?

    集中力不足の時に使ってみよう!砂糖水でモチベーションアップ!?

    勉強・スポーツ・仕事…ここ一番やる気を出さなければいけな...

    2016年03月07日

  • キュウリは栄養が無いのか?

    キュウリは栄養が無いのか?

    食べるとシャキシャキとした食感のキュウリ。サラダなどにも...

    2015年05月07日

  • 食欲を2割おさえる 神経刺激

    食欲を2割おさえる 神経刺激

    飲食ではなく、神経を刺激して食欲を抑える方法を紹介してい...

    2015年03月02日

  • 【疲労回復に消化改善】みんな大好き!カレーの栄養とおすすめの組み合わせ

    【疲労回復に消化改善】みんな大好き!カレーの栄養とおすすめの組み合わせ

    今回は嫌いな人を見つける方が難しいのでは!?と思われる「...

    2017年02月28日

  • リカバリープロテイン

    リカバリープロテイン

    数多くのプロテインが市販されていますが、「回復」に特化し...

    2015年09月03日

  • 『補食』の役割

    『補食』の役割

  • すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!

    すぐ使える!上手な補食で試合でのエネルギー切れ防止!

  • 【脂質】は不要…は間違い⁉

    【脂質】は不要…は間違い⁉

  • REDBULLの期間限定 新商品が2月16日(火)に発売!

    REDBULLの期間限定 新商品が2月16日(火)に発売!

  • 試合期にもプロテインを飲みたい方へ!「リカバリープロテイン」

    試合期にもプロテインを飲みたい方へ!「リカバリープロテイン」

  • 練習後の炭酸飲料は〇or×!?

    練習後の炭酸飲料は〇or×!?

  • 何気なく持っている常備薬…ドーピングに引っかかる可能生アリ?!スポーツ選手も使える市販薬は?

    何気なく持っている常備薬…ドーピングに引っかかる可能生アリ?!スポーツ選手も使える市販薬は?

  • 【運動時の集中力を高めたい方へ】分岐鎖アミノ酸(BCAA)の期待できる効果について②

    【運動時の集中力を高めたい方へ】分岐鎖アミノ酸(BCAA)の期待できる効果について②

  • BMI値を計測しよう!

    BMI値を計測しよう!

  • 鶏胸肉ジュース!?【筋肉飯】

    鶏胸肉ジュース!?【筋肉飯】

  • 【鶏肉】部位別タンパク質ランキング

    【鶏肉】部位別タンパク質ランキング

  • タンパク質×疲労回復の魔法ドリンク 【オロナミンミルク】

    タンパク質×疲労回復の魔法ドリンク 【オロナミンミルク】

  • 【オレンジジュース】タイミング別効果

    【オレンジジュース】タイミング別効果

  • ハーツ周波数加工!!

    ハーツ周波数加工!!

  • コンディション維持におススメ!乳酸菌の力!

    コンディション維持におススメ!乳酸菌の力!

  • 最強の野菜って何?

    最強の野菜って何?

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved