夏バテを防ぐ水分補給

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• 2015年05月04日

夏バテを防ぐ水分補給

人間のカラダの約60％は水分からできています。体内ではさまざまな働きをしており、人間が生きるためには欠かせません。その働きの一つに、体温の上昇を制御する体温調節機能があります。カラダにたまった熱は、汗をかきその汗が蒸発する時に奪われ、体温が上昇しないようコントロールされます。気温が高かったり運動することで体温は上昇していきますので、暑い夏に運動するということは、汗をかくために必要な水分をしっかり補給しておかなければ体温調節ができなくなります。

体温上昇を制御できなくなると夏バテはおろか熱中症を引き起こすことにもなりかねません。熱中症の症状には、熱失神・熱疲労・熱けいれん・熱射病の4つがありますが、症状によっては死に至る場合もあります。水分補給は、競技のパフォーマンス向上だけでなく、自分の身を守るために必須です。また、適切な水分補給が行われないと、食事にも影響が出て栄養不足にも発展します。夏を制する水分補給のポイントをしっかりおさえましょう。


ポイント1：試合や練習の始まる前に水分補給
試合や練習中に脱水になるのを遅らせるために、試合や練習の開始30分くらい前に250～500ml（コップ1～2杯）程度の水分を補給しておきましょう。

ポイント2：こまめにとる
「のどが渇いた」と感じた時には、すでに脱水が始まっています。また、一度にたくさん飲んでも吸収されるのに時間がかかるため、のどが渇わく前にこまめに水分補給をしましょう。15～30分間隔でコップ1杯（約200ml）程度が目安です。また、練習後のガブ飲みは食欲の低下につながりますので気をつけましょう。

ポイント3：適度に冷やす
10℃前後に冷えたドリンクは吸収が速いことが分かっています。ただし、冷たすぎると胃腸に負担がかかるので気をつけましょう。

ポイント4：吸収の早いスポーツドリンクを選ぶ
運動時には、汗から失われた水分とミネラル、スタミナを維持するための糖質などを含んだスポーツドリンクがおススメです。ただし、糖分濃度が濃いもの（5～6％）は体内への吸収速度が遅くなるため、糖分濃度2.5％以下のものや、体液よりも低い浸透圧の「ハイポトニック」と表示のあるものを選ぶようにしましょう。
（出典：ザバス栄養学）