• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

ランナーのお悩みを解決するストレッチ!【5種目】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【9・29開催】第3回スプリントクリニック募集開始!

ランナーのお悩みを解決するストレッチ!【5種目】

今回はシンスプリントやランナーズニーと呼ばれるランニングの問題を予防
もしくは改善するために1人で行える下半身中心の5つのストレッチをご紹介します!

*以下、右足の解説だけですが、左足も同様に行って下さい!
 
①Calf Stretch(ふくらはぎのストレッチ)
壁に向かって立った状態から、右足のつま先部分だけを壁に乗せ、
左足で押すことで腓腹筋とひらめ筋を伸ばせます。
気持ちのいいところで30-45秒程度静止させましょう。
 
②Piriformis Stretch (お尻のストレッチ)
座った状態から右足のかかとを左足の膝の上に乗せます。
右足を地面と水平に保ちつつ、右手、左手を右足の膝、かかとに乗せます。
背骨をまっすぐにした状態でお尻から身体を折り曲げていき、
気持ちのいいところで30-45秒程度静止させましょう。

③Hip Flexor Stretch(足の付け根のストレッチ)
90°に右足の膝を曲げ、膝立ちの姿勢をとります。
徐々に右足の前方に重心をかけてゆくことで、
左足の付け根だけでなく、右ハムのストレッチも感じられるでしょう!
気持ちいいところで、30-45秒間静止させましょう。

④I.T. Band Stretch(腿の外側のストレッチ)
肩幅ほどに脚を開き、左足を右足より後ろに置きます。
骨盤をしっかり前方に向けた状態で右手を右のお尻に、
左手を上方にピンと伸ばしましょう。
この状態でお尻を使って身体を右に折り曲げてみましょう。
左の脇の下、お尻、腸脛靭帯が伸びていくのを感じられますか?
気持ちいいところで、30-45秒間静止させましょう。
必要な方は、テーブル等の補助器具を使ってもOKです。

⑤Hamstring Stretch(ハムストリングスのストレッチ)
脚を肩幅に開いた状態で、右足のかかとを地面に付け、つま先を上に向けます。
重心は左に置きつつ、右足をまっすぐに伸ばし、右手で右のつま先を掴みます。
気持ちいいところで、30-45秒間静止させましょう。

上半身と下半身の連動も意識しやすいメニューとなっています。
疲労が溜まりがちな季節ですのでしっかりとケアをしていきましょう!

この動画は「Living Better」様の作品です。

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 胸椎を伸展させるストレッチ!猫背改善、正しい姿勢をキープしよう!

    胸椎を伸展させるストレッチ!猫背改善、正しい姿勢をキープしよう!

    胸椎を伸展させるいくつかのストレッチを紹介します! ...

    2016年09月08日

  • かっさで二の腕マッサージ

    かっさで二の腕マッサージ

    女性の方は部分痩せの方法が気になりますよね!今回は二の腕...

    2015年04月02日

  • パフォーマンスアップに必要不可欠!【横隔膜と股関節の関係性】

    パフォーマンスアップに必要不可欠!【横隔膜と股関節の関係性】

    今回は運動の中で非常に重要な働きをする筋肉【横隔膜】につ...

    2017年05月08日

  • ペアマッサージで身体の疲労を軽減させよう!叩打法[こうだほう]

    ペアマッサージで身体の疲労を軽減させよう!叩打法[こうだほう]

    叩打法(こうだほう)というマッサージをするなかで、拍打・...

    2016年02月26日

  • 足首を柔らかくしてパフォーマンスUP!

    足首を柔らかくしてパフォーマンスUP!

    足首が固いと競技者として様々な問題が起こります。 一つ...

    2015年11月02日

  • ストレッチポールでストレッチ1

    ストレッチポールでストレッチ1

    ストレッチポールを使った腰痛改善ストレッチです。 腰痛...

    2015年04月25日

  • 【その日のうちにできる!】運動後の疲れにシャワーで簡単に交代浴!

    【その日のうちにできる!】運動後の疲れにシャワーで簡単に交代浴!

    今の時期、学校の部活動やクラブチームでは合宿シーズンです...

    2016年08月02日

  • 足を真っ直ぐ出せていますか?内転筋ペアストレッチ

    足を真っ直ぐ出せていますか?内転筋ペアストレッチ

  • 知っておくべき!超音波治療の効果

    知っておくべき!超音波治療の効果

  • 【セラバンド】捻挫・アキレス腱断裂後の足首の強化メニュー

    【セラバンド】捻挫・アキレス腱断裂後の足首の強化メニュー

  • 1分で巻けるシンスプリントのテーピング

    1分で巻けるシンスプリントのテーピング

  • スポーツ心臓って何だろう?

    スポーツ心臓って何だろう?

  • 足底筋膜炎などの予防に!足裏アーチのテーピング

    足底筋膜炎などの予防に!足裏アーチのテーピング

  • 体幹を安定させるテーピング

    体幹を安定させるテーピング

  • 筋膜ってなんなの?〜体のケアで知っておきたいこと

    筋膜ってなんなの?〜体のケアで知っておきたいこと

  • 【足の疲労抜きにも◎】安定性、パフォーマンスを向上させる10種目の足裏エクササイズ

    【足の疲労抜きにも◎】安定性、パフォーマンスを向上させる10種目の足裏エクササイズ

  • 肩甲骨可動域を広げるエクササイズ【ケア&パフォーマンスアップに!】

    肩甲骨可動域を広げるエクササイズ【ケア&パフォーマンスアップに!】

  • 【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第四弾 ハムストリングス】

    【膝に痛みや違和感があるときに】この筋肉をほぐしてみよう【第四弾 ハムストリングス】

  • シンスプリントのテーピング方法

    シンスプリントのテーピング方法

  • グリッドローラーで筋膜をリリース!臀部をほぐそう

    グリッドローラーで筋膜をリリース!臀部をほぐそう

  • むくみ解消ストレッチ

    むくみ解消ストレッチ

  • 腰部の回旋を意識したストレッチ【リバーストランクツイスト】

    腰部の回旋を意識したストレッチ【リバーストランクツイスト】

  • 肘付き腕上げ 改善エクササイズ①【ケガ予防フィジカルチェック用】

    肘付き腕上げ 改善エクササイズ①【ケガ予防フィジカルチェック用】

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【トップ選手から学ぶ】横綱白鵬の稽古前のウォーミングアップ!
    【トップ選手から学ぶ】横綱白鵬の稽古前のウォーミングアップ!
    こちらは2013年の夏の稽古場申し合い前の横綱...詳細
  • 【下半身の瞬発力を高める】ハング・パワー・スナッチ
    【下半身の瞬発力を高める】ハング・パワー・スナッチ
    ジャンプ力・スプリント力を高めるハング・パワー...詳細
  • 【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    今回は、100m、200mの日本記録保持者で、...詳細
  • ワニウォークで股関節と肩甲骨の連動性を高めよう!【ウォーミングアップにおすすめ!】
    ワニウォークで股関節と肩甲骨の連動性を高めよう!【ウォーミングアップにおすすめ!】
    今回は股関節と肩甲骨の柔軟性を高め、全身の連動...詳細
陸上競技
  • 【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    【トップ選手から学ぶ】福島千里選手が行うスピードトレーニング10種目
    今回は、100m、200mの日本記録保持者で、...詳細
  • 【走る前にやっておきたいジャンプトレーニング】瞬発力を高める
    【走る前にやっておきたいジャンプトレーニング】瞬発力を高める
    競技パフォーマンスを高めるため「瞬発力」は、と...詳細
  • 【ミニハードルを使ったスピードトレーニング】スピード強化
    【ミニハードルを使ったスピードトレーニング】スピード強化
    今回は、ミニハードルを使ったスピードトレーニン...詳細
  • 【スピードを高めるためのトレーニング】バック・ステップ・ボックス・ランジ
    【スピードを高めるためのトレーニング】バック・ステップ・ボックス・ランジ
    今回、スピードを高めるためのバック・ステップ・...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 肩甲骨がグイグイ動く!【3種目の肩甲骨エクササイズ】
    肩甲骨がグイグイ動く!【3種目の肩甲骨エクササイズ】
    今回は肩の可動域を向上し、パフォーマンスアップ...詳細
  • 【運動前のストレッチがNGは本当?】 ウォーミングアップにおけるストレッチの考え方
    【運動前のストレッチがNGは本当?】 ウォーミングアップにおけるストレッチの考え方
    「運動前の静的なストレッチはパフォーマンスを低...詳細
  • 【足の疲労抜きにも◎】安定性、パフォーマンスを向上させる10種目の足裏エクササイズ
    【足の疲労抜きにも◎】安定性、パフォーマンスを向上させる10種目の足裏エクササイズ
    昨日に引き続き足部のエクササイズの紹介です。 ...詳細
  • 【21種目の動的ストレッチ】目的に応じて使い分けよう!【ウォーミングアップ】
    【21種目の動的ストレッチ】目的に応じて使い分けよう!【ウォーミングアップ】
    その場で行える21種目のダイナミックストレッチ...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【夏の疲労回復におすすめ!】とうもろこしを食べることによる栄養効果について
    【夏の疲労回復におすすめ!】とうもろこしを食べることによる栄養効果について
    夏を感じさせる食材にとうもろこしがありますよね...詳細
  • 栄養面から怪我にアプローチ!【疲労骨折の予防&対策に!】
    栄養面から怪我にアプローチ!【疲労骨折の予防&対策に!】
    今回は栄養面から怪我に対するアプローチする方法...詳細
  • 【運動時の集中力を高めたい方へ】分岐鎖アミノ酸(BCAA)の期待できる効果について②
    【運動時の集中力を高めたい方へ】分岐鎖アミノ酸(BCAA)の期待できる効果について②
    日頃からの疲労などが影響してパワー発揮がしにく...詳細
  • この暑さで慢性的な水分不足になっていませんか?【だるさや倦怠感が抜けない方へ】
    この暑さで慢性的な水分不足になっていませんか?【だるさや倦怠感が抜けない方へ】
    毎日とにかく暑いですね…… 生きているだけで...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 【100m10秒07】江里口匡史選手が引退【競技人生の引退と新たなスタート】
    【100m10秒07】江里口匡史選手が引退【競技人生の引退と新たなスタート】
    本日(2018/9/23)、第66回 全日本実業団対抗陸上競技選手権大会行われている中、江里口匡史選手の引退セレモニーが行われました。 江里口選手は、日本選手権男子100mを4連覇し、2009年ベル...詳細
  • 「スポーツ心臓」のメリットとデメリット【激しい練習を行うアスリートに】
    「スポーツ心臓」のメリットとデメリット【激しい練習を行うアスリートに】
    『スポーツ心臓』という言葉をご存じでしょうか。アスリートならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 スポーツ心臓は、スポーツ選手に見られる症状で心臓が激しい運動に適応して肥大した状態の...詳細
  • ぐっすり眠るための睡眠のコツ!【睡眠前に〇〇をする】
    ぐっすり眠るための睡眠のコツ!【睡眠前に〇〇をする】
    選手の皆さん、試合で最高のパフォーマンスを発揮するには、「最高の準備」が欠かせませんよね。 皆さんは、試合前の準備で何を行っていますか? きっとそれぞれ、試合への臨み方を確立していることと思います...詳細
  • [追加募集中]第2回スプリントクリニック(講義+実技) 「100m10秒台で走るには?スタート&体の使い方編」
    [追加募集中]第2回スプリントクリニック(講義+実技) 「100m10秒台で走るには?スタート&体の使い方編」
    今回も短距離選手にとっての大きなテーマである『100m10秒台』を軸に講演を行います。 前回大好評だった荒川先生は、選手として100m12秒台という平凡な高1時代から一気に10秒5まで記録を伸ばし、...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved