• SPORTS CROWD ロゴ
  • - アスリートの練習法や、日々のトレーニング、栄養・医療など専門家の知識を集めた、スポーツの新しい楽しみ方を提供する 【スポーツ横断型WEBメディア】 -

  • スポーツクラウド【スポーツ横断型WEBメディア】
  1. HOME
  2. 知識
  3. ケガ

ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

<スポーツクラウド直営>走りのプライベート指導はコチラ

ハムストリングスの肉離れ予防に! 【ノルディックハムストリングス】

多くの人が悩まされるのが、ハムストリングスの肉離れ・・・
近年の研究から、
「大腿四頭筋とハムストリンスグスの筋力比を高めることがハムストの肉離れの予防には有用」(2011山之内)
と示唆されています。

すなわち、
①ハムストリングスの筋力に対して、大腿四頭筋が強すぎることで肉離れのリスクが高まること
②ハムストリングスをどれくらい鍛えるべきかは、大腿四頭筋との筋力比で決まること
が明らかになりました。

そのハムストリングスのトレーニングの一つとして動画の「ノルディック・ハムストリングス」があります。


【ノルディック・ハムストリングス】
最近の研究で、
「ノルディック・ハムストリングスエクササイズが、サッカー選手のハムストリングスの伸張性筋活動を強化する効果的な方法であり、傷害リスクの低減とパフォーマンスが向上をもたらすことが示唆される。」(Adam Sayers 2010)
といわれています。

方法は・・・
開始肢位;膝立ち、両膝は肩幅。
パートナーが両手で両足を地面にしっかり固定する。
エクササイズ;頭から膝をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと前傾していく。
それ以上姿勢を保てなくなったら、両手をついて柔らかく着地し腕立ての姿勢を取る。

初級者は3-5回。中級は7-10回。上級は12回-15回(日本サッカー協会ホームページより引用)。

ぜひ試してみてくださいね!

動画は「スポーツクラウド」の作品です。

  • 投稿者:ガジュマルくんフィジカルコーチ

【新着】関連記事

この記事を見た人はこんな記事も見てます。

  • 【疲労が抜けない方へ】腰部~臀部の筋肉を伸ばすストレッチング

    【疲労が抜けない方へ】腰部~臀部の筋肉を伸ばすストレッチング

    今回は腰回り~臀部にかけて筋肉を伸ばすF4ストレッチを紹...

    2018年12月09日

  • ランナーのふくらはぎテーピング

    ランナーのふくらはぎテーピング

    今回は、ふくらはぎのテーピングの仕方を紹介していきます。...

    2015年09月17日

  • ストレッチに苦手意識を持っている方にもオススメ!【骨盤ストレッチ】

    ストレッチに苦手意識を持っている方にもオススメ!【骨盤ストレッチ】

    ストレッチに苦手意識を持っている方、いらっしゃいませんか...

    2017年08月16日

  • 【怪我予防やパフォーマンスアップに!】足首の柔軟性・可動性を出すストレッチ

    【怪我予防やパフォーマンスアップに!】足首の柔軟性・可動性を出すストレッチ

    今回は足首を柔らかくするためのストレッチ方法をご紹介しま...

    2018年07月30日

  • 股関節のダイナミック・ストレッチ5種

    股関節のダイナミック・ストレッチ5種

    ランニングの前に股関節のダイナミックストレッチを行いまし...

    2015年08月09日

  • プロテイン代わり!? きなこ牛乳

    プロテイン代わり!? きなこ牛乳

    皆さん「きなこ牛乳」ってご存知ですか!?もともと栄養価の...

    2015年09月15日

  • 腰痛改善 トリガーポイント療法

    腰痛改善 トリガーポイント療法

    慢性的な腰痛は、安静にしているだけではなかなか治りません...

    2015年04月27日

  • 怪我の予防やパフォーマンス向上に!大腿筋膜張筋”TFL”のストレッチ

    怪我の予防やパフォーマンス向上に!大腿筋膜張筋”TFL”のストレッチ

  • ハムストリングスの肉離れを防ぐエクササイズ 【ノルディックハムストリングス】

    ハムストリングスの肉離れを防ぐエクササイズ 【ノルディックハムストリングス】

  • 【ウォーミングアップにオススメ】その場で行える!21種目の動的ストレッチ

    【ウォーミングアップにオススメ】その場で行える!21種目の動的ストレッチ

  • たったの2分で解消!?腰痛改善筋トレ!

    たったの2分で解消!?腰痛改善筋トレ!

  • 【足のグリップ力を高める】足指ケアで軽快な走りを手に入れる

    【足のグリップ力を高める】足指ケアで軽快な走りを手に入れる

  • 睡眠の質を高める!寝る前におすすめストレッチ!

    睡眠の質を高める!寝る前におすすめストレッチ!

  • 【練習前に股関節可動域を拡げよう!】アップにおすすめしたい動的エクササイズ

    【練習前に股関節可動域を拡げよう!】アップにおすすめしたい動的エクササイズ

  • 【肩甲骨がグイグイ動く!】トップ選手が行う3つのエクササイズ

    【肩甲骨がグイグイ動く!】トップ選手が行う3つのエクササイズ

  • 食事でケガ予防

    食事でケガ予防

  • おなかのストレッチ

    おなかのストレッチ

  • 肘付き腕上げ 改善エクササイズ①【ケガ予防フィジカルチェック用】

    肘付き腕上げ 改善エクササイズ①【ケガ予防フィジカルチェック用】

  • 誰でも出来る!練習後のケアに「下半身のマッサージ方法」

    誰でも出来る!練習後のケアに「下半身のマッサージ方法」

  • お尻(大臀筋・梨状筋)のストレッチ①

    お尻(大臀筋・梨状筋)のストレッチ①

  • 調子が上がってこない…オーバートレーニングの自覚症状!

    調子が上がってこない…オーバートレーニングの自覚症状!

  • シューズの中で重なった指をほぐそう!前足横アーチストレッチ

    シューズの中で重なった指をほぐそう!前足横アーチストレッチ

  • 腰痛時に有効なテーピング

    腰痛時に有効なテーピング

Category New/カテゴリー新着情報

トレーニング
  • 【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    【たった3分で追い込める!】最強腹筋トレーニングメニュー
    「全方向から鍛えられる計6種類の腹筋サーキット...詳細
  • 【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    【1日3分】室内でできる全身トレーニング(中級編)
    アスリートが考えた3分『全身トレーニング』 ...詳細
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
陸上競技
  • 【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    【練習メニュー】下り坂でスピードトレーニング(4種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第三弾『下り坂』の...詳細
  • 【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    【練習メニュー】上り坂でスピードトレーニング(6種)
    自主練や部活で使えるシリーズ第二弾『上り坂』の...詳細
  • 【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    【恐怖を超えた究極のスタート】コールマンから学ぶスタートの極意
    クリスチャン・コールマン(Christian ...詳細
  • 【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    【長距離ランナー必見!】ランナーにオススメのトレーニング集
    オレゴンプロジェクト所属のゲーレン・ラップ選手...詳細
ケガ・ストレッチ
  • 下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    下向肘上げ 改善エクササイズ【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向肘上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ②【ケガ予防フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    下向胸上げ 改善エクササイズ①【フィジカルチェック用】
    「フィジカルチェック項目:下向胸上げ」の点数が...詳細
  • 【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    【梅雨の季節の体調管理】アスリートに必要な知識
    蒸し暑く過ごしづらい季節がやってきました。そう...詳細
サッカー
  • エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    エムバぺ(フランス代表)はなぜあんなに速いのか!?[陸上コーチによる解説]
    先日4年に1度のワールドカップが行われ、日本代...詳細
  • 【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    【W杯でも活躍!】サッカーイングランド代表が行なった〇〇を使ったトレーニング
    2018年ワールドカップ盛り上がりましたね! ...詳細
  • 【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    【W杯でも大活躍】レアル・マドリードのトレーニング
    欧州チャンピオンズリーグ3連覇、今回のW杯でも...詳細
  • 【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    【世界トップの瞬発力!】メッシ選手のアジリティトレーニング【間も無くW杯開幕!】
    5度のバロンドール受賞、5回のチャンピオンズリ...詳細
栄養・食事
  • 【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    【瞬発的エネルギー!】クレアチン摂取タイミングのポイントと注意点
    クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉内のエネルギ...詳細
  • 【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    【骨強化に】身長を伸ばす為に必要な栄養素【Jr世代は特に大切!】
    色々な競技の上で、身長が高いということが有利に...詳細
  • 【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    【金メダリストの朝ご飯にも!?】正月によく食べるお餅の栄養&効能
    お正月はおせち料理やお雑煮など、お餅を食す機会...詳細
  • 【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    【身体の調子を整える】サプリメントアプローチ「ZMA」
    普段の食事から摂取するのが難しい栄養素がある場...詳細
野球
  • 【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    【肩甲骨に効果大!!】前田健太投手が行うマエケン体操をやってみよう!
    ドジャースの前田健太投手が行っている「マエケン...詳細
  • 【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    【肩甲骨が動かないと肩に負担!】野球の調査で分かった肩甲骨とその周辺筋の重要性
    肩を痛める選手と肘を痛める選手の違い 同...詳細
  • 「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    「投げる」動作中、肩の内部では何が起こっているのか?
    野球のみならず人間の一般的な動作に含まれる「投...詳細
  • 【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    【ヤクルトスワローズ】秋季キャンプのトレーニング
    体力向上をメインとした「サーキットトレーニング...詳細
コラム
  • 箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    箱根駅伝の区間賞の10人中7人が履いていたシューズ!!
    今回も箱根駅伝大盛り上がりでしたね。 そんな選手達の頑張りを支える、あるアイテムがあったんです。 それは「NIKE Zoom Vaporfly 4% Flyknit」というランニングシューズです。...詳細
  • 【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    【歯のケアしてますか?】スポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性
    毎日の歯磨き。皆さんはしっかりケアしていますか? 今回はスポーツパフォーマンスと「虫歯」の関係性をお伝えしたいと思います。 【歯は再生しない!】  スポーツ選手が筋肉痛やケガをした時に、...詳細
  • 【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    【トレーニングに必須の知識!】最大筋力を高める4つの方法
    瞬発系の種目を行っている選手には欠かせない最大筋力を高めるトレーニング。 最大筋力の発揮には、フリーウエイトでのトレーニングを組んでいる選手が多いかと思いますが、その中でも皆さんはどのような方法...詳細
  • 【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    【海外大学が証明!】目標達成率が劇的に上がる、3つの事前準備とは②「行動可能性」
    目標達成率をあげるMACの法則【前回の続き】について書いていきたいと思います。 前回のおさらい:【MACの法則とは何か?】 MACの法則とは、アイントホーヘン大学がメタ分析によって証明した、目...詳細

Category/カテゴリー

Sponsor/スポンサー

COPYRIGHT (C) SPORTS CROWD All Rights Reserved