トップ選手から学ぶランジトレーニング3種【腸腰筋・臀部を強化！】

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• 2017年10月18日

トップ選手から学ぶランジトレーニング3種【腸腰筋・臀部を強化！】

世界陸上200ｍ準決勝進出、４×１００ｍＲでは日本代表のアンカーをつとめるなど、日本を代表する陸上男子短距離の斎藤仁志選手（自己ベスト・１００ｍ：１０秒３５、２００ｍ：２０秒４２）。
実際に動画中で斎藤選手が行っているランジトレーニング3種をご紹介します。
ランジでは主に股関節、腸腰筋群、大殿筋、大腿四頭筋などを鍛えることが出来ます。

〇方法
＜ランジ１＞
交互に足を切り替えてゆっくりとその場でランジを行います。その場で行うため、正確な形で行いましょう。
その際に
・足を落とすときは、股関節に力がたまる角度（膝の角度を９０度前後）で止める
・上がるときは、体のあおりを使わず、股関節の力を効率よく発揮する
ことを意識しましょう。

斎藤選手は６回（片方３回ずつ）行っていますが、１０回ほど行ってもよいでしょう。

＜ランジ２＞
足を切り替えずに、そのままの状態でジャンプをします。
その際に
・膝の曲げ伸ばしが起きないよう角度を変えずの股関節で跳ぶ
・お腹に力を入れ、体のあおりを使わない
ことを意識しましょう。

姿勢に気をつけながら片方を５～１０回ジャンプしてみてください。

＜ランジ３＞
ランジ１で姿勢を確認し、ランジ２でジャンプをして接地の時間を短くすることを覚えたら、次は足を切り替えてみましょう。
その際は
・切り替えて着地をした瞬間にも膝の角度や姿勢が崩れないようにする
・股関節から力を発揮する
ことを意識しましょう。

１０回ほど行ってみてください。
形が崩れないようになってきたらスピードをあげて行ってみましょう。

以上、ランジにも多くの種類があり、それぞれ目的も異なってきます。
非常に有効なトレーニングなので、それぞれの特徴とポイントを理解しながら活用してみましょう！

この映像は「齋藤仁志」様の作品です