坂ダッシュをしてみよう！たくさんのコツがつかめる練習！

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• 2016年05月05日

坂ダッシュをしてみよう！たくさんのコツがつかめる練習！

今回は坂ダッシュの有用性について考えていきたいと思います。
坂ダッシュとは主に冬季練習の時期に行われる練習ではありますが、シーズン中にも効果があると考えられます。

まず、坂の特性としては傾斜があるので、その傾斜をのぼっていくことになります。平地と違い傾斜があることに体に負荷がかかり、その中でどのように進まないといけないかということを考えていかないといけません。

この坂の特性を活かして練習の内容を考えていくこと大きく３つのことが考えられます。

①スタート局面につなげる。
短距離走のスタートではクラウチングスタートが用いられます。クラウチングスタートの1歩目はおよそ45度の角度で飛び出すことにより体に角度が出来、重力の助力を得ながら進んでいくことが出来ます。これを坂でも擬似的に行うことができます。坂は傾斜があるために勝手に体に角度が出来ます。この角度を活かしてスタートの練習につなげていくことが出来ます。角度を作り、スタートのような姿勢になります。その状態から坂を力強くのぼって走るように接地位置に気をつけながら進んでいきましょう。

②体力の向上
長い坂をのぼることで、平地と比べて体力の向上が望めます。平地よりも坂道のほうが負荷が高く、股関節やハムストリングスへの負担が大きくなります。これを何本も繰り返していくことで体に大きな負荷をかけていく練習が出来ます。単なる体力トレーニングではなく、技術練習が伴う体力トレーニングをすることが出来ます。

③筋力トレーニングへの助力
普段の走トレーニングと異なり、坂を走ることで上記にも記したとおり、股関節やハムストリングスへの負担が大きくなります。ほかにも腹筋、体幹などランニングフォームの姿勢を維持するために筋持久も鍛えることが出来ます。ほんの少しだけではありますが、フォームを維持するためには筋力が必要です。その筋力を走りながら養っていきましょう！


以上、簡単ではありますが３つの効果をあげました。
映像は中央大学の今年の2月の練習映像です。先頭を走っている諏訪選手は１００ｍ10秒37の記録を持ちます。大学生の世界大会、ユニバーシアードの代表にもなっているトップ選手です。

この映像は「中大陸上部（短・跳・投ブロック）」様の作品です