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全身を強化!ファンクショナルトレーニング3種

  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

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全身を強化!ファンクショナルトレーニング3種

今回は全身を鍛えるファンクショナルトレーニング3種をご紹介します。
前回の記事でヒップヒンジについて書きましたが、
あれができてから行うようにしましょう。
スポーツの基礎となる機能向上トレーニングなので、
種目にかかわらずすべてのアスリートやスポーツプレイヤーに行ってほしいトレーニングです。

≪種目≫
・デッドリフト
・ウィンドミル
・ファーマーズ・キャリー 


○目的:
全身をくまなく鍛えれるファンクショナルトレーニングでストレングスアップ。
股関節を中心としたエクササイズで股関節の使い方を学ぶ。
足首から肩にかけてを代償運動なしでスムーズに連動させスポーツに必要な”力”をてにいれる。(パワーではありません、パワーを手に入れるための下地に純粋な”力”が必要です。)


○方法:
共通して言えることは、全身を効率よく鍛えるということです。
①バーベル・デッドリフト
 1.バーベルの後ろに立ち、脛と上半身をまっすぐにしたままバーをつかむ。
 2.バーをつかむ際に、股関節を中心に体重を移動させていきます。
 3.そこからバーを引き上げます。
 4.上半身と脛をまっすぐにしたまま、バーをゆっくりと下ろします。
②ウィンドミル
 1.ケトルベルなどの負荷を頭上に持ち上げる。
 2.足は肩幅に開く。負荷がかかった側のつま先はまっすぐ前を向いて、
反対側は90度外を向ける
 3.ゆっくりと股関節を中心に体重を横・斜め後ろに移動
 4.ゆっくりと体をまっすぐにする。
③ファーマーズ・キャリー(ウォーク)
 1.デッドリフトの要領で両手の負荷を持ち上げます。
 2.しっかりと体幹と肩を決めて、歩きます。
 3.距離は個人の目的に合わせてください。


○効果:
手に入れた可動性・安定性・ヒップヒンジパターンを負荷をかけてチャレンジする。
短い時間で体をくまなく鍛えることができる。
⇒体の部位に分けて毎日違う部位を鍛えて強くしても運動の全てを司る脳は何のことかさっぱりわかりません。
脳が理解できるのは動きのパターンです。
これらすべてのエクササイズはその動きのパターンに沿っているので動きの質を上げながら筋力アップ、そしてパフォーマンスアップにつながる。
パフォーマンスアップにつながるパワーの下地である”力”をて入れることができる。


≪プログラム例≫
(あくまで例です。必ずしっかりとした指導者にストレングプログラムは作ってもらってください。)
デッドリフト 5セット5回
ウィンドミル 5セット3回
ファーマーズ・キャリー 5セット20メートル などなど


○注意点:
必ず選手が安全にできる所でする。
痛みが出る場合は、一度止めて原因を究明する。
”必ず”腰が反らないようにする。
”必ず”必要な可動性・安定性・パターンを手に入れること。(これらについては自分のブログに書いています。)


<主な参考資料>
Lower Back Disorder by Stuart McGill
Intervention by Dan John
Advances in Functional Training by Mike Boyle
Power to the People by Pavol Tsatsouline
Becoming Supple Leopard by Kelly Starrett
Functional Movement Development Across the Life Span by Donna J Cech, Suzanne Martin
10 Movement Principle by Gray Cook


A Biomechanics Analysis of the Farmers Walk, and Comparison with the Deadlift and Unloaded Walk, Linwood PW, Cronin JB, Brown SR, Keogh JWL, Int.J. Sport Sci Coac 9(5)2014 1127-1143

A Literature Review of Studies Evaluating Gluteus Maximus and Gluteus Medius Activation during Rehabilitation Exercises Reiman MP, Bolgla L, Loundon JK, Physio Theo Prac 28(4):257-268:2012



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筆者:
佐々木優一
☆MS.,ATC.,LAT., NASM-PES。BOC認定アスレティックトレーナー(ATC)。
アメリカで活動を行っており、テネシー州Lee Universityの野球チームをメインに
幅広く学生アスリートの怪我の予防プログロムの作成やリハビリなどを担当。
➣詳しいプロフィールはこちら;
https://performancerestoration.wordpress.com/profile/
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  • 投稿者:佐々木優一BOC認定トレーナ

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