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富士通や東京高校も実践!メディシンボールトレーニング

  • 投稿者:陸女おっかけ

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富士通や東京高校も実践!メディシンボールトレーニング

ウォーミングアップや補強などで大活躍するメディシンボールですが、そのメディシンボールを使ったエクササイズをまとめています。
ひとりでもペアでも行えるので、これからのトレーニングに取り入れてみませんか。それでは見ていきましょう。


1.チェストパス・アンド・シャッフル
胸元にボールを構え、壁に当てて横へ移動していきます。ボールの位置や腕の位置変えずに、同じリズムで左右へ動きましょう。

2.セイムサイドローテーショナルスロー
一方の足を前に出し、出した足の反対方向から腰の位置にボールを構えて壁へ放り当てるイメージで投げます。回数を決め、逆方向も行いましょう。

3.オルタナティングサイドローテーションスロー
2番の種目を交互に投げる方向を変えながら行います。素早く方向転換させることが重要です。

4.オーバーヘッドスロー
頭の後ろから両手で持ち、壁へ投げます。足を交互に前に出すとバランスよく鍛えられるでしょう。

5.ハーフニーニングローテーションスロー
2番の種目を膝立ちで行います。腕で投げるのではなく、上半身をフルに使って投げるとよいでしょう。

6.シットアップスロー
ボールを頭の上に設置し、大の字になって寝ます。寝た状態からボールを壁へ投げるときに起き上がりましょう。

7.パートナーロシアンツイスト
ペアになり、横向きになって縦向きで横に座って並びます。股関節から足をあげ、背中を丸めずにボールをパスしていきましょう。ポイントは左右にしっかりと振りかぶって投げることです。

8.スクワットアンドスロー
ボールを持ってスクワットをし、立ちあがるときに一気にジャンプをして上空へボールを押し投げます。スクワットのときにしっかりとしゃがむことが大切です。

9.メディシンボールスラーム
ボールを地面をたたきつけます。全身の力を使ってたたきつけましょう。

10.メディシンボールスラームズバーピー
9番の動作にバーピージャンプを付け加えましょう。全身を鍛えることができます。

11.レインボースラーム
弧を描くように腕を伸ばしボールを頭の上で回します。膝を曲げ、地面にボールをつけて、もう片方も同じように行いましょう。

12.プッシュアップシャッフル
メディシンボールを使って腕立て伏せをします。ボールの上に片方の手を乗せ、腕立て伏せをし、一回ごとにボールを交互に転がして行いましょう。

13.プッシュアップパス
12番の応用です。12番は自分が移動しましたが、今回はボールを転がしてみましょう。

14.ABCプランクス
メディシンボールの上に腕を乗せ、メディシンボールでA・B・Cを書いてみましょう!

15.ロシアンツイスト
座って股関節から足をあげ、左右にボールを移動させます。腹筋をねじるように行いましょう。

16.ウッドチョッパーズ
ボールを持って膝立ちになり、自分の真後ろめがけてボールを回しましょう。このときに立ちながら反対側へボールを移動させます。逆方向も行いましょう。

17.レインボースプリットスクワットジャンプ
腕で弧を描くようにボールを頭の上で回します。下半身はスプリットスクワットを行いましょう。足を交差させるときにボールも移動させましょう。

以上になります。
この中でスピードを高めるものや、シンプルに身体を鍛えるもの、ウォーミングアップで使えるものなど、たくさんの種類がありました。ぜひ取り入れてみましょう!

この映像は「Redefining Strength」様の作品です

  • 投稿者:陸女おっかけ

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